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Valeur nutritionnelle : 10 conseils pour lire l’étiquette des aliments

Consulter la valeur nutritionnelle des aliments peut être très utile. Pour les personnes qui veulent perdre du poids, les étiquettes des aliments contiennent une mine de renseignements précieux. En effet, si vous ne savez pas comment lire l’étiquette, il vous sera difficile de savoir ce qui est bon pour votre ligne, manger sainement et maigrir. Que savoir alors ?

Déchiffrer le tableau de la valeur nutritionnelle des aliments

Si vous êtes vraiment trop pressés lorsque vous faites vos provisions, vous passerez sûrement à côté de la valeur nutritionnelle d’un aliment. La lecture de la valeur nutritionnelle renseigne sur ce que vous mettez dans votre corps. Elle peut également vous aider à apprendre davantage sur le nutriment ou les nutriments présents dans votre aliment. Elle vous rappelle de faire les meilleurs choix nutritionnels, que vous suivez un régime amaigrissant ou pas. Commencez par comprendre ce que signifie chaque fait sur l’étiquette nutritionnelle.

Taille de la portion

Selon une autre étude(1), le contrôle de la taille des portions peut aider à prévenir la suralimentation.

Cette information est particulièrement importante lorsque vous essayez de maigrir. En effet, toute l’information nutritionnelle (calories, gras, cholestérol, etc.) se rapporte à cette portion. Vous pouvez déjà y puiser des informations intéressantes : la mesure, le nombre d’articles, ect. Le nombre de portions vous indique combien il y en a dans chaque contenant.

Attention à ne pas tomber sur des étiquettes affichant intentionnellement des portions plus petites. En effet, le but est de rendre les renseignements nutritionnels meilleurs qu’ils ne le sont réellement. Vérifiez toujours la taille de la portion avant d’acheter un produit. D’après une étude(2), l’augmentation de la taille des portions contribue à la suralimentation et au gain de poids non désiré. Et n’oubliez pas : les portions sont basées sur la consommation moyenne réelle du produit et non sur la consommation idéale. Ne les considérez donc pas comme utile pour vous débarrasser des kilos en trop.

Calories et calories provenant des matières grasses

Vous devez prêter attention à ce nombre dans un régime amincissant. Vous devez brûler plus de calories que ce que vous mangez chaque jour. Les calories sont importantes lorsqu’il s’agit de maigrir, mais elles ne sont pas les seules valeurs à vérifier. En fait, veiller à choisir les bons aliments caloriques qui vous permettent d’augmenter la satiété et la faire durer plus longtemps. Vous vous épargnerez ainsi les fringales de la mi-journée.

Bien sûr, le nombre de calories que vous devriez manger varie selon le produit et votre régime alimentaire. Cependant, la valeur calorique des collations devraient se situer à environ 130 à 250 calories et 300 à 600 calories pour les repas. Et vous devrez aussi faire attention à ce que le nombre de calories provenant des matières grasses que vous consommez chaque jour ne dépasse pas 35% de votre apport calorique total.

Les graisses

L’étiquette indique également la quantité de gras dans chaque portion. Les graisses sont riches en calories. Regardez donc si votre aliment est faible en graisses, surtout si vous essayez de perdre du poids.

Si vous pouvez trouver dans l’étiquette les proportions en gras saturés et gras trans, choisissez des aliments faibles en gras saturés et extrêmement faibles en gras trans. Les gras trans peuvent augmenter votre taux de cholestérol sanguin et augmenter votre risque de maladie cardiaque. Les gras polyinsaturés et monoinsaturés, quant à eux, peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol.

Le cholestérol

Vous devriez limiter votre consommation de cholestérol à moins de 300 milligrammes par jour si vous êtes en santé et maintenir votre poids idéal. Si vous souffrez de maladies cardiaques, tenez-vous en à moins de 200 milligrammes par jour si vous.

En fait, il faut savoir que les taux de cholestérol dans le corps sont davantage influencés par les types de gras contenus dans les aliments. Ce sont surtout les gras trans et le sucre comme il est déjà mentionné ci-dessus. Aussi, vous êtes autorisés à prendre des œufs au petit-déjeuner. En effet selon une étude(3), consommer des œufs au petit-déjeuner améliore la perte de poids, lorsqu’il est combiné à un régime à déficit énergétique.

Le sodium

Le sodium ou plus précisément le sel peut causer de l’hypertension artérielle, il est donc utile de maintenir votre apport quotidien en sodium en dessous de 2 400 milligrammes par jour.

Les mises à jour recommandent à chaque personne de consommer moins de 2 300 mg de sodium par jour, ce qui représente une baisse par rapport aux 2 400 mg précédents. Ce n’est pas grand-chose, mais la tendance actuelle veut qu’une trop grande quantité de sodium dans l’alimentation est un fardeau pour le cœur. Cela peut même nous rendre dépendants des aliments salés qui sont dépourvus de nutriments. Pour maigrir, vous devriez viser à consommer des aliments et repas à 480 mg de sodium ou moins et certainement pas plus de 1 000 mg. Si vous prenez un repas particulièrement salé, assurez-vous de l’avaler avec quelques verres d’eau.

Les glucides

L’étiquette de l’aliment énumère les glucides totaux, mais indique également la quantité de glucides provenant des fibres alimentaires ou du sucre. Soustrayez la quantité de fibres et de sucre du total des glucides pour avoir une idée de la quantité de glucides complexes contenue dans chaque portion.

Tout ce que vous mangez avec une étiquette doit être contenir 10 grammes de sucre ou moins. N’oubliez pas qu’on parle ici de sucres ajoutés. Les sucres d’origine naturelle, comme ceux que l’on trouve dans les fruits entiers et les légumes, sont bons parce qu’ils sont remplis de fibres qui ralentissent la digestion. Les fibres alimentaires notamment les fibres solubles sont bonnes pour vous. Elles aident à digérer et réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète tout en augmentant votre sensation de satiété.

Les sucres ajoutés, en revanche, brûlent rapidement et peuvent faire augmenter la glycémie. Vous devriez donc surveiller la quantité de sucre de votre alimentation surtout si vous présentez une dépendance au sucre.

Les protéines

Les protéines brûlent lentement et sont essentielles à la formation des tissus et des muscles. Examinez le nombre de grammes de protéines dans chaque portion et le pourcentage de protéines quotidiennes qu’elle fournit.

Les vitamines et minéraux

Cette partie de l’étiquette de l’aliment peut vous aider à déterminer si l’aliment est riche ou pauvre en certaines vitamines et minéraux, dont le calcium et le fer. Chaque élément nutritif indiqué sur l’étiquette de l’aliment devrait être accompagné d’un pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) qu’il fournit. Elle devrait indiquer quelle quantité de l’apport quotidien recommandé est contenue dans une portion individuelle de cet aliment.

En général, les aliments qui sont une bonne source d’une vitamine en particulier contiennent de 10 à 19 % de la VQ de cet élément nutritif dans chaque portion.

Les ingrédients

Les ingrédients sont énumérés par ordre de poids ou de quantité. Donc, si le premier ingrédient que vous voyez sur l’étiquette est le sucre, cela signifie que cet aliment est celui qui compose en grande quantité votre produit. Cependant, il y’a un autre piège. L’ordre des ingrédients ne dit pas toujours tout.

Il peut arriver que les fabricants utilisent plusieurs types de sucre. Ils comptent chacun comme des ingrédients distincts et les dispersent dans la liste des ingrédients au lieu de les regrouper sous la rubrique « sucres ajoutés ». De ce fait, ils pourraient très bien être énumérés en premier. Passez en revue les quelque dix premiers ingrédients pour avoir la meilleure idée de ce qu’il y a dans vos aliments.

Si vous ne pouvez pas lire la valeur nutritionnelle, ne le prenez pas

Ce conseil est simple et facile à pratiquer afin de mener à bien votre programme perte de poids. Vous ne pouvez pas ne pas trouver un autre aliment mieux renseigné. Cherchez et vous trouverez. Si un ingrédient semble complexe, ou semble comme être un mot tout droit sorti du cours de chimie, il est probablement là pour conserver artificiellement l’aliment ou l’édulcorer.

Avez-vous l’habitude de lire la valeur nutritionnelle de vos aliments ?

Références :

  1. Wansink B, Painter JE, North J. Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Obes Res. 2005 Jan;13(1):93-100.
  2. Young LR, Nestle M. Expanding portion sizes in the US marketplace: implications for nutrition counseling. J Am Diet Assoc. 2003 Feb;103(2):231-4.
  3. JS Vander Wal,1 A Gupta,2 P Khosla,3 and NV Dhurandhar. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008 Oct; 32(10): 1545–1551. Published online 2008 Aug 5. doi: 10.1038/ijo.2008.130.

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