Vitamine K – bienfaits et sources alimentaires

Retrouvée sous deux formes K1 et K2, la vitamine K assure un rôle important dans la santé. La vitamine K1 participe directement dans le processus de coagulation et la vitamine K2 sur la calcification. Quels sont ses rôles dans l’organisme ? Quels aliments sont les meilleures sources alimentaires de vitamine K ? Que faire pour prévenir la carence ?

Qu’est-ce que la vitamine K ?

Comme les vitamines A, D, la vitamine K est une vitamine liposoluble. Il en existe trois formes dont la vitamine K1, la vitamine K2 et la vitamine K3. Chacune d’elle assure des rôles spécifiques.

Vitamine K1 – ses particularités

La vitamine K1 ou phylloquinone joue un rôle important dans le processus de la coagulation du sang. Elle se trouve à l’état naturel dans les végétaux. Les légumes verts sont parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine K. La vitamine K1 qui se trouve dans l’alimentation se dirige directement vers le foie. Elle sera métabolisée et stockée dans cet organe pour contribuer à la coagulation du sang.

La vitamine k2 et son rôle

La vitamine K2 ou ménaquinone, quant à elle, agit sur la calcification des tissus mous. Elle est synthétisée dans l’organisme par les bactéries qui tapissent le tractus gastro-intestinal. Par la suite, elle sera directement envoyée sur les parois des vaisseaux sanguins, des tissus entourant le foie et des os.

La vitamine K3

En plus de ces deux types de vitamines K, il en existe une troisième dont la vitamine K3. Il s’agit d’une vitamine synthétique présente dans les médicaments et les suppléments. Connue sous le nom de ménadione, cette forme de vitamine K peut être toxique pour la santé. Il faut respecter la dose prescrite pour limiter les risques sur la santé.

Les sources alimentaires de vitamine K – bienfaits de la vitamine K

Vitamine K et coagulation sanguine

La vitamine K assure un rôle très connu dans le processus de la coagulation sanguine. Cela se produit au niveau du foie. En effet, elle permet la fabrication de certains éléments indispensables pour la coagulation. Grâce à cela, cette vitamine peut empêcher les hémorragies en activant les facteurs de la coagulation. Elle intervient aussi dans le processus de métabolisme des os. C’est pourquoi, chaque individu doit avoir un apport suffisant en vitamine K, tout au long de l’année. Elle favorise la croissance, le renouvellement du tissu osseux et permet de prévenir l’ostéoporose.

Les bienfaits de K chez le nourrisson

À la naissance, tous les nouveau-nés reçoivent une supplémentation en vitamine K à la maternité. Cette pratique a pour objet de combler les réserves en vitamine K du nourrisson. Comme chez les adultes, cette vitamine aide à limiter les risques d’hémorragie au cours des premiers mois de vie du nourrisson. La prise de cette supplémentation doit se poursuivre jusqu’au début de la diversification alimentaire. À partir de cette période, les sources alimentaires de vitamine K vont combler ses besoins.

Vitamine K pour prévenir l’ostéoporose

La vitamine K renferme de nombreux bienfaits. Elle aide à prévenir l’ostéoporose. C’est un rôle très important chez les personnes âgées. Mais la vitamine K ne permet pas uniquement de prévenir les pertes osseuses. Un apport suffisant peut préserver et augmenter la masse osseuse. Il suffit, dans ce cas, d’introduire les sources alimentaires de vitamine K dans son repas quotidien.

Vitamine K pour favoriser la perte de poids

La vitamine K a une action positive sur la sensibilité à l’insuline. Cette hormone a pour rôle de signaler le stockage des graisses. Les personnes qui souhaitent perdre du poids peuvent donc en profiter. En effet, un apport suffisant en vitamine K permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline et limiter le stockage des graisses. D’ailleurs, les sources alimentaires de vitamine K favorisent la perte de poids.

Les conséquences de la carence en vitamine K

Les besoins journaliers de vitamine K varient suivant l’âge et le sexe :

• 30 à 75 mcg pour les enfants entre 1 et 18 ans,
• 90 mcg pour les femmes adultes,
• 120 mcg pour les hommes adultes.

En générale, la carence en vitamine K est très rare chez les adultes. Cependant, certaines maladies chroniques de l’intestin et du foie peuvent engendrer la carence. Certains médicaments entraînent une défaillance de la coagulation sanguine, favorisant ensuite le risque de carence en vitamine K. Ce problème se traduit par les saignements de nez, les règles abondantes et la fragilité osseuse. Hormis les sources alimentaires de vitamine K, les personnes à risque doivent prendre des supplémentations de vitamine K.

Les aliments les plus riches en vitamine K

Les légumes de couleur vert foncé sont considérés comme les meilleures sources alimentaires de vitamine K1. Parmi eux, il y a les épinards, le brocoli, le haricot vert, les asperges et le chou frisé. Hormis ces légumes verts, les huiles végétales comme l’huile d’olive, de colza et de soja apportent aussi de la vitamine K. En ce qui concerne la vitamine K2, elle se trouve dans les produits laitiers fermentés, les huiles de poisson et les abats. En outre, certains fruits en contiennent aussi, mais de quantité plus faible qui varie de 1 à 10 µg pour 100g. Ce sont la datte, la pomme, la figue, la pêche, la prune, la myrtille…Il faut rappeler que le foie peut stocker la réserve de vitamine K pendant plusieurs mois.

Sources:
https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-nutriments/vitamine-k/quest-ce-que-cest-0
https://www.topsante.com/nutrition-et-recettes/les-vitamines