La vitamine K possède des propriétés anti-inflammatoires. Elle joue un rôle majeur dans la santé cardiovasculaire. Cette vitamine intervient aussi dans la coagulation sanguine, la croissance cellulaire et la minéralisation osseuse. Elle permet de prévenir les fractures osseuses. Les légumes verts à feuilles, les produits fermentés, les abats et les viandes constituent les meilleures sources alimentaires de vitamine K1.
Les différents types de vitamine K
Avant de citer les sources alimentaires de vitamine K, il faut souligner qu’elle est classée en deux grandes familles :
- La vitamine K1, également appelée phylloquinone ou phytonadione se trouve dans les légumes verts à feuilles comme la laitue, la choucroute, les épinards ou encore le persil,
- La vitamine K2 ou ménaquinones présente seulement 10% de l’apport en vitamine K. Elle est synthétisée dans l’organisme par la flore intestinale. La vitamine K2 se trouve aussi dans les abats, les viandes et les laitages.
Hormis ces deux grandes familles de vitamine K naturelle, il y a aussi la vitamine K3 ou ménadione. Il s’agit de la forme synthétique de vitamine K.
Sources alimentaires de vitamine K – les besoins quotidiens en vitamine K
Selon les nutritionnistes, un adulte doit prendre 1µg/kg de poids corporel/j de vitamine. Puisqu’elle se trouve dans différents types d’aliments, les carences restent rares chez les personnes adultes. Les déficits modérés peuvent toutefois se présenter, mais ils n’entraînent aucune complication grave. Chez les nouveau-nés et les prématurés, une carence en vitamine K se présente fréquemment. Cela peut entraîner la maladie hémorragique du nouveau-né. Afin de minimiser les risques, la majorité des pédiatres administre un supplément de vitamine K à tous les nouveau-nés. Hormis les nouveau-nés, d’autres personnes doivent prendre des suppléments de vitamine K. Il s’agit des :
- Personnes à risques hémorragiques,
- Individus qui souffrent de malabsorption intestinale,
- Personnes âgées,
- Personnes souffrant d’ostéoporose,
- Femmes enceintes et allaitantes.
Ces groupes de personnes doivent également introduire les meilleures sources alimentaires de vitamine K dans leurs repas quotidiens.
Conséquences de l’excès de vitamine K
En général, les vitamines K naturelles ne présentent aucun danger pour la santé. Une consommation des aliments riches en vitamine K1 et K2 ne doivent poser aucun souci. Par contre, la consommation de vitamine K3 doit s’associer à des précautions. Elle peut interférer l’arsenal antioxydant de défense des cellules. Son administration peut causer une oxydation des membranes cellulaires. Chez les nouveau-nés, la vitamine K3 peut détruire les globules rouges et provoquer une anémie. Afin de prévenir les risques, il vaut mieux s’orienter vers les sources alimentaires de vitamine K. Il faut également demander l’avis d’un médecin avant d’envisager un supplément médicamenteux.
Découvrir les meilleures sources alimentaires de vitamine K1 et K2
La vitamine K se trouve dans plusieurs aliments. Voici une liste des 20 sources alimentaires de vitamine K :
- Chou cavalier ou frisé, choux de Bruxelles cuits,
- Epinards bouillis,
- Feuilles de navet, de pissenlit et de betteraves bouillies,
- Bette à carde cuite,
- Brocoli cuit,
- Laitue mesclun,
- Epinards crus,
- Laitue frisée, laitue rouge, laitue Boston et romaine
- Asperges crues ou cuites,
- Persil frais,
- Haricots verts crus,
- Combos.
Zoom sur les bienfaits de la vitamine K
La vitamine K et la coagulation sanguine
Introduire les sources alimentaires de vitamine K dans son repas quotidien permet de préserver sa santé en général. En effet, la vitamine K favorise la synthèse de prothrombine et d’autres protéines responsables de l’activation de plusieurs facteurs de coagulation. Considérée comme une vitamine de la coagulation par excellence, elle limite le risque d’hémorragie. Chez les personnes qui rencontrent un problème de coagulation, la vitamine K interagit avec les traitements anti-coagulation. Cela entraine une diminution du taux de vitamine K, notamment si le traitement antibiotique se prolonge durant une longue période. Ce phénomène se produit car les bactéries présentes dans la flore intestinale synthétisent une partie de la vitamine K. Ces bactéries sont pourtant affaiblies par les antibiotiques, entrainant une diminution de la production de vitamine K. Les patients qui suivent un traitement anti-vitamine K doivent limiter l’apport alimentaire en cette vitamine durant le traitement.
Sources alimentaires de vitamine K contre l’ostéoporose
La vitamine K assure aussi un rôle important dans la santé et la solidité de la masse minérale osseuse. Elle permet non seulement de prévenir l’ostéoporose mais aussi de favoriser la croissance et le renouvellement du tissu osseux. C’est un rôle important chez les nourrissons, les jeunes enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées. S’orienter vers les sources alimentaires de vitamine K permet aussi de préserver la santé des os.
Sources alimentaires de vitamine K – idées menus
Il existe plusieurs façons de préparer et consommer les sources alimentaires de vitamine K. Voici quelques idées pouvant vous aider à faire le plein de vitamine K tout au long de l’année :
- La salade d’endives avec une vinaigrette à base de moutarde, huile d’olive et vinaigre balsamique,
- Un steak tartare avec une poêlée d’épinards,
- Du steak avec un poignet de salade verte assaisonnée avec de l’huile d’olive,
- Du gratin de brocoli.
Sources:
https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/vitamine_k.htm
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=vitamine_k_nu