Vous avez décidé d’arrêter de fumer ? Bravo, cependant, il faut savoir qu’il faudra maintenant s’armer de courage durant les premiers jours. En effet, à cause de la dépendance à la nicotine, le sevrage tabagique est généralement une source d’énervement, d’anxiété, ainsi que d’autres symptômes qui sont désagréables. Heureusement, ce n’est pas une raison pour se décourager, car il est possible de les prévenir ou les réguler à l’aide de quelques astuces. Ces symptômes finiront ensuite par s’estomper.
Qu’est-ce que le syndrome de sevrage ?
La nicotine qui se trouve dans le tabac est une substance addictive. En étant inhalée avec la fumée, elle passe très rapidement dans le cerveau et dans le sang. La nicotine est le responsable de la dépendance physique de l’individu fumeur. Lors du sevrage tabagique, le corps habitué à avoir sa dose de nicotine, va se retrouver privée, ce qui le poussera à réagir. La personne peut alors ressentir des symptômes désagréables :
- Anxiété ;
- Fatigue ;
- Irritabilité ;
- Fortes envies de fumer ;
- Constipation ;
- Difficultés de concentration ;
- Troubles du sommeil ;
- Sensation de déprime ;
- Augmentation de l’appétit avec prise de poids.
Combien de temps dure le manque lorsqu’on arête de fumer ?
Afin d’être sevré de la nicotine sans aucun traitement de substitution, il faudra compter environ un mois après l’arrêt du tabac. De plus, il faut savoir que les symptômes ne s’effacent pas tous au même rythme.
Durée des symptômes
- Au bout d’1 à 2 jours, les étourdissements devraient normalement s’estomper ;
- On est moins fatigué après 2 à 4 semaines. Le corps va peu à peu s’habituer à ne pas avoir sa dose de nicotine, qui fait effet de stimulant ;
- La toux peut apparaitre durant 3 à 4 semaines ;
- La régulation du goût et de l’appétit se fait en quelques semaines ;
- Le sommeil prendra environ 3 semaines à se réguler ;
- La nicotine favorise la stimulation du transit intestinal. Il faudra alors 3 à 4 semaines après l’arrêt pour qu’il puisse retrouver son rythme. La personne peut souffrir de constipation avant ce délai ;
- En ce qui concerne la disparition es fortes envies de fumer et de l’irritabilité, la durée est variable.
Par quoi peut-on remplacer la cigarette ?
Les substituts nicotiniques
Lors du sevrage tabagique, les substituts nicotiniques aident à combler partiellement le manque de nicotine que l’on peut éprouver. Adaptés à votre niveau d’intoxication, Les timbres transdermiques à la nicotine (patchs) diffusent lentement et constamment la nicotine tout au long de la journée. Les patchs permettent de réduire les symptômes de manque. Par ailleurs, l’inhalateur, les gommes à mâcher, les comprimés sublinguaux ou à sucer à la nicotine permettent quant à eux de résister et surmonter l’envie de cigarette. Et ce, lorsque celle-ci se manifeste inopinément à un moment de la journée. Il est possible de les associer aux patchs afin que le sevrage ait plus de chances de réussite.
Quelques gestes utiles
Quelques petits gestes s’avèrent très utiles en période de sevrage tabagique. Si vous ressentez une forte envie de fumer, vous pouvez :
- Vous laver les dents ;
- Sortir faire un tour ;
- Mâcher du chewing-gum ;
- Boire un grand verre d’eau ;
- Manger un fruit ;
- Faire une activité qui pourra vous occuper l’esprit (jeu, sport, conversation,…).
Comment faire pour limiter les sautes d’humeur ?
Pour limiter la survenue de toutes ces symptômes, il vaut mieux ne pas opter pour le jour « J » pendant une période d’intense activité professionnelle. De même si vous avez des problèmes personnels ou si vous vous sentez fragile. Il est conseillé de choisir un moment tel que les vacances. Discutez de vos projets avec vos proches et inscrivez-vous à une consultation de sevrage qu’on peut trouver dans de nombreux hôpitaux. Avec des techniques de psychothérapie de groupe comportementale et cognitive, les chances de réussir votre tentative seront plus importantes. Vous supporterez également mieux les méfaits inéluctables du sevrage.
Evitez les excitants
Votre hygiène de vie jour un rôle très important dans la lutte contre les manifestations désagréables liées au sevrage. Il est particulièrement conseillé de modérer la consommation de thé ou de café. Ce sont des excitants du système nerveux et qui peuvent accroitre l’anxiété. Il faut aussi faire attention à la nourriture et à l’alcool.
Faites une activité physique
Pratiquer une activité physique aura l’avantage de vous calmer et de vous aider à combattre le stress. Cela vous permettra également de lutter contre la prise de poids qu’engendre souvent l’arrêt du tabac. Faire une activité sportive vous aidera aussi à vous occuper l’esprit. Vous pouvez par exemple aller à la piscine, programmer de grandes balades, ou encore essayer le yoga. Le plus important est de choisir une activité qui procure bien-être et détente. Si vous êtes anxieux ou irritable, pensez à vous coucher plus tôt, car la fatigue n’arrangera pas les choses. Enfin, le plus important est de rester optimiste car la forte motivation est la clef du succès.
Sources:
https://sante.lefigaro.fr/actualite/2016/03/15/24744-sevrage-tabagique-larret-brutal-serait-plus-efficace
https://www.futura-sciences.com/sante/dossiers/medecine-arreter-fumer-affranchir-tabac-1164/