Alimentation anti-cholestérol : je mets quoi dans mon assiette ?

Beaucoup de gens demandent : « Pourquoi s’embêter avec le régime ? Je peux abaisser mon taux de cholestérol uniquement avec des pilules. » Bien sûr, ils existent des médicaments qui peuvent réduire le cholestérol. Mais suivre un régime alimentaire sain peut aussi vous aider à perdre du poids et de rester en bonne santé. Voici quelques idées vous permettant de manger une alimentation anti-cholestérol.

Le meilleur plan de repas pour réduire le cholestérol

Ce plan de menu pour réduire le cholestérol se concentre sur 4 objectifs clés :

Maximisez votre consommation d’aliments qui réduisent le cholestérol sanguin

Les aliments dont il est prouvé qu’ils abaissent le taux de cholestérol sanguin sont des aliments entiers qui sont naturellement riches en fibres, en particulier en fibres solubles.

Minimisez les aliments qui font augmenter le cholestérol sanguin.

Réduisez la consommation des :

  • Aliments riches en gras saturés comme le beurre, les viandes grasses et les aliments laitiers comme le fromage, la crème et le lait entier ou faible en gras.
  • Les viandes d’organes
  • Les viandes transformées comme les hot-dogs, le bacon et le bologne
  • Les huiles végétales partiellement hydrogénées
  • Les aliments riches en cholestérol comme le jaune d’œuf.

Préférez les protéines végétales comme les haricots et le tofu à la viande.

Nous savons tous que manger de la viande maigre comme de la poitrine de poulet sans peau est meilleur pour notre cœur que des viandes grasses comme la côte de bœuf.

Réduire l’utilisation du sel, des aliments industrialisés et du sucre

Sel : diminuer votre consommation de sel peut vous aider énormément à maintenir votre tension artérielle sous contrôle.

Aliments industrialisés : ils peuvent endommager nos artères en entrainant l’augmentation des graisses triglycérides, de la glycémie et des niveaux inflammatoires.

Sucre : le diabète de type 2 augmente considérablement le risque d’une crise cardiaque. De plus, le risque de mourir d’une maladie cardiaque chez les diabétiques est de deux à quatre fois plus élevé que chez ceux qui n’en sont pas atteints.

fruits anti-cholostérol

Plan de repas de jour pour réduire le cholestérol

Vous avez besoin d’idées pour commencer à élaborer le meilleur plan alimentaire pour réduire votre taux de cholestérol ? Voici une idée de repas pour 2 jours qui vous donne une inspiration afin de commencer votre alimentation anti-cholestérol.

JOUR 1

Commencez votre programme d’alimentation anti-cholestérol avec des grains entiers et des fruits frais.

Petit déjeuner

Gruau d’avoine avec baies fraîches et lait écrémé ou lait de soja. L’avoine est riche en fibres solubles hypocholestérolémiantes. Il en va de même pour les petits fruits, tous les petits fruits : mûres, framboises, fraises, bleuets.

Thé ou café, si désiré. Si vous le souhaitez, vous pouvez y ajouter un peu de lait écrémé ou de lait de soja et/ou un sachet de succédané de sucre.

Collation du milieu de la matinée (si vous avez faim)

Carottes miniatures et brocoli avec trempette grecque au yogourt. Pour faire cette trempette, mélanger dans un petit bol ¾ tasse de yogourt grec nature sans gras, 1 gousse d’ail hachée, 2 c. à soupe de ciboulette, 1 c. à soupe de jus de citron, et quelques grains de poivre noir.

Déjeuner

Patate douce avec une pincée de moutarde de Dijon. Si vous n’avez pas le temps de faire cuire une patate douce, pas de soucis ! Fais-le aux micro-ondes. Il suffit de percer la peau 5 ou 6 fois. Ensuite, atomisez pendant environ 6 minutes, selon la taille de votre patate douce, en tournant à mi-chemin. C’est fait quand la peau gonfle à un fini croustillant et si elle est douce au toucher. La chair doit être douce et coussinée.

Grosse salade de laitue romaine, d’oignons rouges et de tomates cerises mélangées à du vinaigre balsamique vieilli et des cubes de tofu grillé.

Collation en milieu d’après-midi (si vous avez faim)

Une grosse pomme croustillante.

Le dîner

Grosse salade de jeunes pousses vertes mélangées à la vinaigrette italienne.

Saumon à la sauce chili doux.

Choux de Bruxelles rôtis à l’ail.

Les légumes sont d’excellentes sources de fibres solubles, les choux de Bruxelles en tête de liste. Utilisez les restes comme une merveilleuse addition  » charnue  » à la salade verte de demain après-midi.

Dessert (si vous avez faim)

Yogourt à la vanille (sans gras, sans sucre ajouté, 1 tasse) avec framboises fraîches.

Jour 2

Petit déjeuner

Omelette blanche à l’oeuf avec salsa fraîche et oignons verts hachés

La moitié du cantaloup farci au fromage cottage (sans gras, faible en sodium)

Café ou thé, si désiré

Collation du milieu de la matinée (si vous avez faim)

Une poire

Gardez un grand bol rempli de fruits frais : pommes, bananes, poires, pamplemousses, mandarines, raisins, et plus sur le comptoir de votre cuisine.

Déjeuner

Soupe maison est un choix naturel pour réduire le cholestérol.

Grosse salade de bébés épinards et choux de Bruxelles rôtis.

Soupe à l’orge « maison » pour les non-cuisiniers

Collation en milieu d’après-midi (si vous avez faim)

Grosse poignée de raisins

Dîner

Des burgers végétariens peuvent réduire le cholestérol. Les burgers de légumes ne contiennent qu’environ la moitié des calories des burgers de viande rouge et 0 gras saturé obstruant les artères. Si vous pensez qu’abaisser le taux de cholestérol signifie dire adieu aux hamburgers, ce n’est donc pas vraiment le cas.

Fabriquez un burger sans viande garni de tranches de poivrons rouges rôtis. Préchauffer votre grilloir à feu vif et rôtir vos poivrons entiers sous le gril sur un plateau recouvert d’aluminium pendant 15 à 20 minutes, en les retournant toutes les 5 minutes lorsque leur peau devient foncée à noire. Ensuite, enlevez les peaux, les tiges et les graines et coupez-les en tranches. Réfrigérer les restes.

Dessert (si vous avez faim)

Fruit de la passion

Pour plus de conseils et détails, voir le livre « guide pratique pour une santé augmentée. »

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