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Comment protéger les muscles des effets du vieillissement ?

Le vieillissement et l’arrêt des entraînements favorisent la diminution de la masse musculaire. Ce phénomène touche aussi bien les hommes que les femmes. Chez les femmes, d’autres problèmes, comme l’ostéoporose peuvent se manifester avec l’âge. Homme ou femme, il existe des moyens efficaces permettant de protéger les muscles et prendre soin des os.

La santé des muscles et le vieillissement

La masse musculaire commence à diminuer à partir de l’âge de 30 ans. Le phénomène s’accélère à partir de 50 ans. Il s’agit d’un cycle normal qu’il ne faut pas considérer comme une fatalité. Il faut l’accepter et prendre toutes les mesures pour retarder la fonte des muscles. Par ailleurs, il existe plusieurs techniques permettant de protéger les muscles des effets du vieillissement. La première repose sur la pratique régulière d’une activité physique.  C’est bénéfique pour les muscles, les os et pour la santé en général. Pour les femmes ménopausées qui souffrent des problèmes de santé comme l’ostéoporose, le rendez-vous chez un médecin s’impose. Lui seul pourra prescrire le sport adapté et les règles à respecter durant la pratique des activités physiques.

5 astuces pour conserver et protéger les muscles

La pratique d’un exercice physique régulier

Les personnes sédentaires, âgées de plus de 50 ans s’exposent à une perte musculaire de 0,18 Kg par an. Voici quelques exercices à pratiquer deux fois ou plus par semaine pour préserver et protéger les muscles :

  • Le squat ou la flexion des jambes en position debout,
  • L’extension des bras ou push-up en position modifiée,
  • Le soulèvement du bassin en position couchée sur le dos avec les jambes fléchies,
  • Les mouvements de tai-chi et de yoga.

Tous ces exercices s’appuient sur le poids du corps. Une fois habitués, l’utilisation des appareils, des poids et les haltères sont recommandés pour conserver les muscles. Ces accessoires permettent de développer les jambes, les pectoraux et renforcer le dos. Néanmoins, il vaut mieux reprendre un sport adapté à son âge et son état de santé. Il ne faut pas non plus hésiter à demander conseil auprès d’un coach sportif.

protéger les muscles

Protéger les muscles en faisant le bon choix de son alimentation

L’importance d’un apport suffisant en protéines

L’alimentation assure un rôle important dans la protection de la masse musculaire. Cela commence par l’augmentation de l’apport en protéines. D’après plusieurs études, les besoins en protéines augmentent avec l’âge. Les personnes âgées de plus de 50 ans doivent augmenter leurs apports en protéines et étaler leur consommation au cours de la journée. Pour protéger les muscles, il convient de varier la source de protéines. Il y a la viande rouge, le poisson, les œufs et  les produits laitiers. Pour les végétariens, le tofu, le lait et les noix de soja, les légumineuses, les céréales, les noix et les noisettes apportent une quantité suffisante en protéines.

Le rôle de leucine

Hormis la protéine, la leucine permet aussi de protéger les muscles. Cet acide aminé essentiel joue un double rôle :

  • Aide l’organisme à mieux assimiler les protéines,
  • Participe au métabolisme musculaire.

Selon les chercheurs, il faut respecter l’apport optimal de 3g de leucines par repas. Cet acide aminé essentiel se trouve aussi dans la viande, les œufs ainsi que les produits laitiers.

La vitamine D

La vitamine D présente une grande importance pour l’immunité et permet de protéger les muscles et les os des effets du vieillissement. Principalement synthétisée par les rayons de soleil, l’alimentation peut également compléter les besoins, notamment durant l’hiver. La morue et les poissons gras figurent parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine D. Ces aliments apportent aussi un apport suffisant en acide gras oméga-3, indispensable pour se protéger des maladies inflammatoires.

Les antioxydants

Homme ou femme, jeune ou adulte de 50 ans et plus, les antioxydants n’apportent que des bienfaits. Les antioxydants, présents dans les fruits et légumes aident à protéger les muscles et les cellules du processus de vieillissement. Les spécialistes recommandent le régime type méditerranéen pour sa richesse en fruits et légumes de saison. Ces aliments regorgent de multiples nutriments anti-inflammatoires et antioxydants bénéfiques pour les muscles et les os.

Protéger les muscles – quid des compléments alimentaires ?

Il faut rappeler que la fonte des muscles est un processus naturel. Si les impacts du vieillissement commencent  à apparaitre, il s’avère inutile de le faire reculer avec des produits miraculeux. Il s’agit d’ailleurs d’une cure délicate qui pourra immortaliser les cellules et provoquer des cancers. Pour protéger les muscles, l’objectif consiste à ralentir leur vieillissement mais les rendre plus jeunes. Même s’il existe plusieurs compléments alimentaires visant à renforcer les muscles, il vaut mieux se concentrer sur l’alimentation et l’activité physique. Ces deux éléments font preuve d’efficacité aussi bien chez les jeunes que les sujets âgés. Une alimentation riche en protéines et en énergie, en association avec une activité physique régulière améliore la fabrication de muscles.

Protéger les muscles et les os du vieillissement permet de préserver sa santé. Si la graisse est considérée comme un facteur de risque, le muscle est un facteur de protection. Préserver sa masse musculaire permet de se sentir bien dans son corps et de rester en parfaite santé malgré l’âge.

Sources:
https://www.doctissimo.fr/html/dossiers/douleur-musculaire/niv2/preparation-muscles.htm
https://www.topsante.com/senior/retarder-le-vieillissement/les-meilleurs-aliments-pour-proteger-ses-os-et-ses-muscles-632964

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