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Alimentation pendant une randonnée : comment faire ?

L’alimentation peut jouer un rôle important dans le plaisir et la réussite d’une randonnée. En effet, se retrouver en panne sèche en pleine randonnée est toujours frustrant, surtout si vous n’avez même pas pu atteindre votre objectif. Peu importe le type de randonnée que vous faites, le principe reste le même : il faut partir tout en glissant dans votre sac des aliments à valeur nutritionnelle élevée, peu encombrants et légers. Dans cet article, nous allons uniquement nous intéresser à l’alimentation pendant une randonnée à la journée.

Buvez principalement de l’eau

L’eau compose environ 70% de notre masse corporelle, c’est donc un élément indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. En véhiculant les substances bénéfiques comme les minéraux et les vitamines, l’eau joue un rôle fondamental. De plus, elle régularise également la température corporelle, assure le bon fonctionnement du système cardiovasculaire et maintient la pression artérielle. Par ailleurs, elle permet aussi d’évacuer les produits chimiques dans les urines. Pendant une randonnée, on se déshydrate facilement sans même que l’on se rende compte. L’eau est donc un élément crucial pour votre alimentation pendant une randonnée. La quantité nécessaire d’eau dépend de chacun, mais elle varie selon la météo, la durée et l’intensité de l’effort.  Si vous n’avez pas l’occasion de remplir vos gourdes en chemin, le mieux est d’apporter au moins 2L d’eau par personne, pour une durée de 3 à 6 heures de randonnée.

Mangez de façon légère, mais régulièrement

Consommer régulièrement des en-cas légers pendant la marche, peut énormément aider à maintenir la glycémie à un niveau stable pendant toute la durée de l’effort. Ainsi, c’est un réflexe capital à adopter pour apprécier le chemin. Il est recommandé de privilégier les en-cas qui permettent de grignoter durant les pauses. C’est-à-dire, des aliments qui apportent de bonnes sources de sucre que l’organisme peut facilement assimiler. D’autre part, enlevez les bonbons et autres sucreries de votre alimentation pendant une randonnée. Ces types d’aliments n’apportent rien donnent souvent soif.

alimentation pendant une randonnée

Mangez des glucides à faible index glycémique

Il faut savoir que la notion de sucres rapides et sucres lents est actuellement dépassée. Durant des décennies (et même aujourd’hui encore), on a toujours cru que la vitesse de passage du glucose dans le sang dépendait de la structure chimique des glucides. On considérait que ceux qui avaient une structure « complexe » telle que l’amidon, étaient plus lentement digérés. Tandis que les sucres dits « simples » étaient censés augmenter la glycémie de manière considérable. Durant les années 1980, Jenkins et Wolever, des chercheurs canadiens, ont mis au point une autre façon de classer les aliments qui contiennent des glucides : l’index glycémique (IG). Cet indice a pour but de mesurer la capacité propre à chaque aliment à augmenter la glycémie.

·        IG élevé (>70)

L’aliment augmente fortement et subitement la glycémie, elle est aussi digérée rapidement. (Ex : pain blanc, pomme de terre, farine de blé blanche, …).

·        IG modérée (56-69)

Il se situe entre les deux. (Ex : pâtes bien cuites, galettes de riz, pain complet, polenta,…).

·        IG bas (<55)

Lentement digéré, il a aussi peu d’influence sur la glycémie. (Ex : patate douce, légumes secs, pain au levain, avoine, purée d’amandes, sarrasin,…).

Le fait de consommer des aliments à IG bas à modéré permet ainsi d’éviter les variations de glycémie qui sont à l’origine du célèbre « coup de barre ». Ce dernier compromet à la fois le plaisir et la performance. Pensez donc à les intégrer dans votre alimentation pendant une randonnée.

Consommez les bonnes graisses

Les bonnes graisses (oméga-3) sont anti-inflammatoires et font augmenter la circulation sanguine, tout en fluidifiant le sang. Lorsque nous en mangeons, c’est notre cerveau et notre système cardiovasculaire qui en bénéficient. Les acides gras qui y sont présents favorisent la construction de nos cellules. Etant donné que notre organisme est incapable de les fabriquer, c’est notre alimentation qui est en charge de les apporter. Par ailleurs, il faut savoir qu’ils ne participent en aucun cas à la fabrication de masse grasseuse, c’est plutôt le contraire. Vous pouvez trouver ces bonnes graisses dans les œufs bios, les poissons gras, l’avocat, les graines de lin, ainsi que les oléagineux. Ce sont plutôt les oméga-6 qui activent le développent des cellules de stockage de graisses. Mangées en excès, elles font donc grossir. Elles se trouvent dans les viandes trop grasses, la margarine, la charcuterie, les viennoiseries et l’huile de tournesol.

Optez pour les protéines de qualité

Notre organisme utilise les protéines comme « matériaux de construction ». Elles favorisent la fabrication des os, de muscles, des cheveux, des ongles,… Mais surtout, elles favorisent également la production des hormones, des neurotransmetteurs et des enzymes, autrement dit, tout ce que notre organisme a besoin pour fonctionner correctement. Les protéines se constituent d’une succession d’acides aminés. Parmi ces acides aminés, 8 doivent être apportés par l’alimentation, étant donné que l’organisme est incapable de les synthétiser. Ce sont des acides aminés dits essentiels ou indispensables. Les protéines qui sont dotées de ces 8 acides aminés sont dites de bonne qualité. C’est le cas de certaines protéines d’origines végétales comme les légumineuses, les protéines d’origines animales (poissons, œufs,…) et certaines noix (pistaches, noix de Grenoble,…). Ce sont donc les types de protéines que vous devez intégrer dans votre alimentation pendant une randonnée.

Sources:
https://www.francetvinfo.fr/sante/alimentation/grumeaux-frustration-tentations-pendant-dix-jours-j-ai-teste-feed-le-repas-en-poudre-100-equilibre-qui-tient-dans-une-bouteille_2779513.html
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=hypertension_arterielle_diete

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