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Légume faible en glucides : 7 exemples pour un régime

Un légume faible en glucides pourrait mieux vous aider à maigrir. Certains légumes peuvent être très efficaces si vous cherchez à limiter les glucides pour votre régime amaigrissant. En général, les légumes qui poussent au-dessus du sol sont pauvres en glucides. À l’inverse, ceux qui poussent sous terre en contiennent plus. Avec cette information, une liste des meilleurs légumes à faible teneur en glucides pourrait encore vous être utile.

Que savoir sur les glucides d’un légume faible en glucides

Consommer un légume faible en glucides vous sera-t-il réellement utile ? Si vous suivez un régime sans glucide, il le sera car selon une étude(1), les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids plus importante et améliorent davantage la santé.

Plus encore, ces régimes ont des avantages qui vont bien au-delà de la simple perte de poids. D’après des études(2,3), ils abaissent la glycémie, la tension artérielle et les triglycérides. Ils augmentent le bon cholestérol HDL et améliorent le profil du mauvais cholestérol LDL.

Avant de choisir le légume faible en glucide qui convient le plus à votre diète, il est important de bien comprendre la teneur en « glucides » évoquée.

Le terme « glucides totaux »

Il fait référence à l’ensemble de glucides trouvés dans un aliment. On peut ainsi considérer dans ce total :

  • Les sucres ajoutés comme on en trouve dans les gâteries, sucreries, boissons sucrées
  • Les sucres naturels présents dans les fruits ou l’amidon dans des légumes comme la pomme de terre, le blé, l’avoine, ect.
  • Les alcools de sucre souvent composants les bonbons sans sucre
  • Les fibres alimentaires

Les glucides nets

Il s’obtient en ôtant la teneur en fibres des aliments et certains alcools de sucre du nombre total de glucides. Pourquoi les fibres ne sont-elles pas considérées ? En fait, ces dernières ne sont pas décomposées en glucose comme les autres types de glucides. Ainsi donc, elles n’ont aucun effet sur la glycémie.

Prenons l’exemple d’un légume contenant 20 grammes de glucides totaux et 10 grammes de fibres. Vous avez donc 10 grammes de glucides nets dans ce légume.

Quel légume faible en glucides préférer ?

Pour choisir le légume qu’il vous faut pour perdre du poids, déterminer sa teneur en glucides en fonction des glucides nets. Si vous voulez bien faire votre choix, pensez également à comparer ce nombre en glucides nets. En effet, certains légumes contiennent plus de fibres alimentaires que d’autres éléments. En retirant la quantité de fibres du total des glucides, vous pourrez mieux faire votre sélection.

L’épinard

Vitamines sains et minéraux font de l’épinard un légume de choix. Il sera un légume faible en glucides parfait pour votre régime alimentaire. En effet, 1 tasse d’épinards crus contient 1,7 grammes de glucides totaux et moins de 1 gramme de glucides nets. Pour maigrir efficacement, préparez une salade d’épinards et garnissez-la de poitrines de poulet maigre et de fraises fraîches, un fruit faible en glucides également.

Le céleri

Le céleri est un légume polyvalent qui apportera du croquant et de la saveur que ce soit à votre salade minceur, repas hypocalorique ou à votre soupe minceur. Il doit vraiment intégrer votre régime alimentaire puisque 1 branche moyenne de céleri contient 1,7 grammes de glucides totaux et moins de 1 gramme de glucides nets.

Les champignons

La recherche(1) continue de mettre au jour les nombreux bienfaits des champignons pour la santé et la perte de poids. Si vous voulez performer votre régime sans glucides, les champignons sont non seulement riches en nutriments, mais ils ne contiennent aussi que 2 grammes de glucides par portion. Ajoutez-les à une omelette de blancs d’œufs pour obtenir un petit-déjeuner sain et faible en glucides.

Le chou-fleur

De plus en plus de personnes remplacent le riz par du chou-fleur. La raison est maintenant clair : ce légume faible en glucides et très garnissant. 1 tasse de chou-fleur cru contient 6 grammes de glucides totaux et 3 grammes de glucides nets. De quoi vous faire mincir sainement tout en vous assurant la satiété. Que vous le mangiez cuit à la vapeur, sauté ou rôti, il vous ravira les papilles avec un peu d’herbe aromatique, l’épice pour maigrir de votre choix, du sel et du poivre.

L’aubergine

1 tasse d’aubergines en cubes contient environ 5 grammes de glucides totaux et 3 grammes de glucides nets. Les croustilles d’aubergines sont extrêmement pauvres en glucides. Vous pouvez aussi le couper en cubes et le cuire au four avec un peu de sel et de poivre. Une recette facile de collation du matin est de trancher les aubergines, les badigeonner d’un peu d’huile d’olive extra-vierge, de les saupoudrer de paprika et de sel, et de les mettre dans une friteuse pendant 24 heures.

Les poivrons

Se déclinant sous plusieurs couleurs, on recommande d’opter pour les poivrons verts, plus faibles en glucides. Cependant, le rouge, l’orange et le jaune ont tout de même une quantité de glucides relativement bas. Grâce à eux, vous pouvez également profiter de vitamines et de minéraux. 1 tasse de poivron vert haché contient 7 grammes de glucides totaux et 4,5 grammes de glucides nets.

Quelle que soit la couleur choisie, chaque variété de poivron est à la fois pauvre en glucides et riche en nutriments. Utilisez ce légume polyvalent dans les sautés, les salades, les mets et vous pourrez profiter de nombreux avantages nutritionnels tout en vous faisant perdre du poids.

Le concombre

Le concombre apportera de la fraîcheur et des tonnes de nutriments à toute salade minceur. Pelé, il ne contient que 2,16 g de glucides pour 100 g. Le concombre est l’un des légumes à faible teneur en calories les plus nourrissants. Savourez ce légume polyvalent dans les salades, les smoothies ou seul comme collation énergisante de midi.

Quel légume faible en glucides préférez-vous?

Références :

  1. Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):276-84.
  2. Judith Wylie-Rosett, EdD, RD, Karin Aebersold, MPH, Beth Conlon, MS, RD, Carmen R. Isasi, MD, PhD, and Natania W. Ostrovsky, PhD. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go? Curr Diab Rep. 2013 Apr; 13(2): 271–278. doi: 10.1007/s11892-012-0357-5.
  3. Tian Hu, Katherine T. Mills, Lu Yao, Kathryn Demanelis, Mohamed Eloustaz, William S. Yancy, Jr, Tanika N. Kelly, Jiang He, and Lydia A. Bazzano. Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. Am J Epidemiol. 2012 Oct 1; 176(Suppl 7): S44–S54. doi: 10.1093/aje/kws264.
  4. María Elena Valverde, Talía Hernández-Pérez, and Octavio Paredes-López. Edible Mushrooms: Improving Human Health and Promoting Quality Life. Int J Microbiol. 2015; 2015: 376387. Published online 2015 Jan 20. doi: 10.1155/2015/376387.

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