Des exercices sciatiques pour soulager la douleur

Même s’il existe des remèdes naturels pouvant soulager la douleur sciatique, des exercices sciatiques constituent également un excellent complément à votre plan de traitement. Ils aident à renforcer vos muscles et vos articulations afin de réduire votre risque de développer des douleurs dans le bas du dos et des blessures à l’avenir. Vous trouverez ci-dessous plusieurs exercices sciatiques que vous pouvez essayer pour traiter la douleur y associée.

La pose de pigeon couché

La pose de pigeon couché est un mouvement courant pratiqué en yoga. C’est un bon choix pour ceux qui commencent tout juste un traitement pour la sciatique, car il étire le muscle piriforme. Pour essayer cette manœuvre, suivez simplement les étapes suivantes :

1. Allongez-vous sur le dos, puis pliez votre jambe droite à angle droit. Serrez les deux mains derrière la cuisse tout en verrouillant vos doigts.
2. Soulevez la jambe gauche puis placez la cheville droite sur le genou gauche.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes pour étirer votre muscle piriforme.
4. Répétez les étapes 1 à 3 pour l’autre jambe.

Étirement des ischio-jambiers

Ces exercices sciatiques peuvent vous aider à étirer et renforcer vos muscles ischio-jambiers, point de passage de votre nerf sciatique :

1. Tenez-vous debout et soulevez une jambe sur un objet, comme une petite chaise ou la première marche d’un escalier.
2. Gardez la jambe droite et les orteils pointés vers le haut.
3. Penchez-vous lentement vers l’avant tout en gardant le dos droit. Vous sentirez votre cuisse s’étirer une fois correctement fait.
4. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes tout en prenant de grandes respirations.
5. Répétez les étapes 1 à 4 deux fois, puis passez à l’autre jambe.

N’oubliez pas de vous étirer le plus possible tout en restant à l’aise, car trop pencher en avant peut faire mal aux muscles ischio-jambiers. En outre, le bas du dos ne doit pas se cambrer à aucun moment de l’exercice.

Étirement des hanches assis

Comme son nom l’indique, l’étirement des hanches en position assise nécessite de s’asseoir à l’aide d’une chaise, de préférence assez haute pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Cet exercice va étirer votre muscle piriforme pour vous aider à relâcher la tension et à soulager la douleur sciatique :

1. Asseyez-vous sur une chaise, puis croisez une jambe sur l’autre jambe.
2. Penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement se développer sur la jambe croisée.
3. Maintenez cette position pendant environ 15 secondes.
4. Répétez les étapes 1 à 3 sur l’autre jambe.

Extensions de dos

Le but de cet exercice sciatique est d’étirer votre colonne vertébrale et de la garder mobilisée. Pour effectuer cette manœuvre, vous aurez besoin d’un tapis en mousse, puis suivez les processus suivants :

1. Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos coudes pour allonger votre colonne vertébrale.
2. En gardant votre cou long, cambrer votre dos en appuyant sur vos mains.
3. Vous devriez être capable de sentir un étirement sur les muscles de votre ventre, puis maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
4. Revenez à la position de départ, puis répétez l’exercice huit à dix fois.

Thérapie ponctuelle autodéclenchée

La thérapie ponctuelle auto-déclencheur est utilisée pour traiter la sciatique en ciblant des points de douleur spécifiques dans le bas du torse. Avant de réaliser cette manœuvre, vous devrez vous procurer une balle de crosse ou de tennis :

1. Trouvez un endroit douloureux dans vos muscles fessiers puis placez la balle sous celle-ci.
2. Abaissez lentement votre corps dans le ballon et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
3. Continuez jusqu’au prochain endroit jusqu’à ce que vous ressentiez une réduction de la douleur globale.

Remarque : le temps total consacré à cet exercice ne devrait être que de cinq à dix minutes.

Remarque avant de tenter ces exercices sciatiques !

Il est important de consulter votre médecin pour vérifier si vous pouvez exercer l’effort physique requis lors des exercices susmentionnés. Si le signal de départ vous est donné, effectuez d’abord l’exercice le plus facile avec les conseils de votre médecin. De cette façon, votre médecin pourra vous guider et vous aider à prévenir d’autres blessures.

Les symptômes de la sciatique

Si vous développez l’un des problèmes de colonne vertébrale mentionnés ci-dessus, une sciatique se produira probablement. L’un des indicateurs les plus significatifs est la douleur qui commence à la colonne lombaire, aux fesses et aux jambes. Le degré de douleur peut varier de légère à sévère en fonction du pincement du nerf.

En outre, vous pouvez également ressentir un engourdissement et une faiblesse musculaire. Dans de rares cas, la sciatique peut causer des problèmes de fonctionnement moteur, tels que le contrôle de la vessie et des intestins.

Comment les diagnostiquer ?

Le diagnostic de sciatique commence généralement par des tests physiques axés sur le bas du dos. Votre médecin peut vous demander de marcher sur vos orteils et de vous relever d’une position accroupie. Si la douleur résulte de ces activités, votre médecin vous diagnostiquera probablement avec une sciatique. Mais pour confirmer davantage les résultats, vous devrez peut-être subir les tests suivants :

• Radiographie : les résultats de ce test peuvent révéler une prolifération osseuse qui irrite vos nerfs.
• Imagerie par résonance magnétique (IRM) :cette procédure produit des images précises des os et des tissus pour localiser la source exacte de la douleur.
• Tomodensitométrie (TDM) :cette méthode consiste à injecter un colorant de contraste dans la colonne vertébrale. Cela aidera votre médecin à examiner vos nerfs avec précision une fois les images imprimées.
• Électromyographie (EMG) :ce test examine la capacité de votre système nerveux à répondre à une stimulation.

Sources et références

Spine-Health.com, « Causes de la sciatique »

Clinique Mayo, «Sciatique – Symptômes»