Comment prévenir les crampes ?

Les crampes musculaires sont des contractions musculaires involontaires et extrêmement douloureuses que presque chaque athlète a connues à un moment donné. Certaines personnes les ressentent souvent et semblent simplement être sujettes à des crampes musculaires. Les crampes dans les jambes sont un problème courant qui affecte les pieds et les mollets. Ils se produisent souvent quand un individu dort ou se repose. Voyons comment se débarrasser de ces troubles ?

Les causes des crampes

Contracter et se détendre sont deux actions simultanées qui permettent aux muscles d’effectuer les tâches prévues. Pourtant, que se passe-t-il lorsque les muscles relâchés se contractent également ? Dans ce cas, les crampes se manifestent. Il s’agit d’une contraction soudaine et involontaire d’un ou plusieurs muscles supposément relâchés, rendant la zone affectée temporairement impossible à utiliser. Le symptôme le plus distinctif est une douleur aiguë. Si vous la touchez, vous pouvez sentir un gros morceau de tissu sous la peau.

Les crampes sont principalement dues à une utilisation excessive des muscles ou à une position prolongée. Parmi les autres raisons possibles il y a :

• Apport sanguin insuffisant : un resserrement des artères de vos jambes peut provoquer des symptômes ressemblant à des crampes
• Compression nerveuse : la compression des nerfs de votre colonne vertébrale peut provoquer des douleurs semblables à des crampes dans les jambes. Ces douleurs s’aggravent généralement lorsque vous marchez longtemps.
• Carence en minéraux : un régime alimentaire malsain peut provoquer des déficits en minéraux pouvant éventuellement entraîner des crampes musculaires.

Prévenir les crampes avec cet exercice

Dans les bas du torse, les crampes affectent généralement les muscles du mollet. S’ils apparaissent après une activité physique intense, vous pouvez effectuer l’exercice suivant pour soulager immédiatement la douleur.

• Tenez-vous à une distance de 60 à 90 cm d’un mur tout en gardant vos semelles à plat sur le sol
• Penchez-vous en avant et appuyez-vous sur le mur. Vous sentirez les muscles de votre mollet s’étirer.
• Répétez plusieurs fois par jour jusqu’à ce que le muscle de veau s’améliore.

Une autre méthode consiste à mettre un pack de chaleur sur les muscles affectés. Si vous n’en avez pas à la maison, prendre un bain chaud peut aussi bien fonctionner. Vous pouvez également appliquer de la glace directement sur le muscle contracté.

Le traitement avec l’application de chaleur

Les crampes menstruelles sont fréquentes chez les femmes menstruées, mais elles peuvent être traitées de différentes façons. Une technique populaire consiste à appliquer de la chaleur sur l’abdomen, ce qui peut soulager la douleur. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une bouteille d’eau chaude, une serviette trempée dans de l’eau tiède ou prendre un bain chaud. L’idée est de chauffer votre estomac pour vous débarrasser de cette crampe.

Évitez les aliments qui causent des ballonnements, car ils pourraient aggraver vos symptômes. La caféine, les aliments salés, les boissons alcoolisées et les plats gras figurent dans cette catégorie. Vous pouvez, en outre, appliquer des huiles essentielles sur votre estomac. Elles contiennent des composés uniques pouvant aider à réduire la douleur et l’inflammation. Vous pouvez utiliser l’huile essentielle de Romaine camomille, de cannelle ou de cyprès par exemple.

Comment se débarrasser des crampes à la main ?

Les crampes aux mains sont généralement causées par la déshydratation ou des blessures. Dans certains cas, cette contraction douloureuse peut être un signe précurseur de la polyarthrite rhumatoïde. Heureusement, il est facile d’atténuer vos mains à l’étroit en effectuant cet exercice d’étirement. A l’aide de votre main opposée, repoussez légèrement les quatre doigts et le pouce sur la main à l’étroit. Vous pouvez compléter cette méthode avec un enveloppement à la chaleur ou passer votre main sous l’eau tiède.

L’alimentation joue un rôle crucial dans la prévention des crampes

Bien que les remèdes naturels puissent traiter efficacement les crampes dès qu’elles apparaissent, ne négligez pas votre régime alimentaire. Les aliments malsains provoquent des carences en vitamines qui affectent finalement les performances de votre corps.

La carence en magnésium peut, par exemple, causer des crampes ainsi que d’autres affections de l’appareil locomoteur comme la fibromyalgie et les maux de dos chroniques. Le potassium, un autre minéral, a également été associé aux crampes.

Pour réduire les risques de crampes, il importe que vous consommiez des aliments sains. Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes-feuilles sombres tels que le chou frisé et les épinards. Vous pouvez aussi consommer des noix brutes non pasteurisées comme les amandes et les noisettes. En outre, les fruits tels que l’avocat, la papaye contiennent de bonnes sources de potassium.

Qu’en est-il des crampes cervicales ?

Les crampes au cou surviennent généralement lorsque les muscles de la nuque s’affaiblissent avec le temps en raison d’une mauvaise posture. Des activités telles que l’usage de l’écran d’ordinateur pendant toute la journée ou l’utilisation de smartphone durant une période prolongée peuvent affaiblir ces muscles. Pour vous en débarrasser, effectuez les étapes suivantes :

• Cherchez le point sensible et placez une main dessus
• Poussez fermement dans la zone touchée avec vos doigts, mais pas assez fort pour provoquer une douleur aiguë.
• Tournez légèrement la tête dans la direction opposée à la crampe et pliez-la en diagonale
• Répétez les étapes 1 à 3 environ 20 fois.

Une fois que votre cou se sent mieux, essayez les procédures suivantes pour prévenir les crampes à l’avenir :

• Roulez les épaules en arrière et vers le bas 10 fois
• Serrez les omoplates 10 fois.
• Placez vos mains derrière la tête et poussez-les, puis maintenez pendant 30 secondes
• Inclinez votre tête épaule à épaule 10 fois de chaque côté.

Enfin, veillez à adopter une posture appropriée, peu importe ce que vous faites. Par exemple en plaçant le moniteur à la hauteur des yeux et en bougeant fréquemment votre cou lorsque vous conduisez pour que vos muscles restent agiles.

Sources et références

Mode de vie sain, «Le processus de relaxation et de contraction musculaire»

Clinique Mayo , «Crampes musculaires – symptômes et causes»

Patient, « Crampes à la jambe »

Mayo Clinic, «Muscle Cramp – Treatment»

Réseau de nouvelles de la clinique  Mayo, 7 mars 2018

INSIDER, le 25 mai 2018

Autorité Organique, 13 octobre 2015