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Les guides pour bien dormir après 60 ans

Les conseils pour bien dormir après 60 ans?

Difficulté à s’endormir, réveils nocturnes ou précoces, besoin accru de siestes sont des manifestations très répandues et symptomatiques d’un sommeil devenu instable ou, tout au moins, qui s’est modifié avec le temps. Contrairement à ce que l’on croit, avec l’âge, on a toujours autant besoin de sommeil. Tout pour bien récupérer.

Une étude sur les habitudes de sommeil de seniors

En 1995, une étude portant sur plus de 5000 personnes a permis de faire le point sur les habitudes de sommeil des seniors. L’étude révélait en particulier que les plus de 65 ans se couchent significativement plus tôt et se lèvent significativement plus tard que les plus jeunes. Ils passent donc davantage de temps au lit : environ une heure de plus entre 65 et 74 ans, deux heures après 75 ans.

Néanmoins, la durée réelle de leur sommeil nocturne est notablement réduite. Selon cette étude, passé 65 ans, on met plus de temps à s’endormir et on se réveille plus souvent la nuit. Mais contrairement à l’idée reçue d’un besoin de sommeil qui décroîtrait avec l’âge, la quantité de sommeil demeure à peu près la même au cours de la vie. Si elle diminue la nuit pour la personne âgée, elle est compensée par la durée des siestes diurnes, de plus en plus fréquentes avec l’âge. En revanche, la continuité et la qualité du sommeil sont souvent altérées.

Homme et femme, chacun a son sommeil

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À l’âge égal, le sommeil est plus perturbé chez l’homme, qui ne s’en plait pas, que chez la femme, qui s’en plaint davantage. Mais si une personne âgée se plaint de son sommeil, ses troubles ne doivent pas être négligés. Après la soixantaine, ils sont assez souvent liés à un problème médical. Dans certains cas, la prise intempestive de somnifères est déconseillée, voire dangereuse. Seul un examen clinique permet de rechercher l’affection responsable et d’entreprendre le traitement nécessaire.

Certaines pathologies détériorent le sommeil. Ainsi, les affections physiques douloureuses : les rhumatismes arthrosiques empêchant de s’endormir, la goutte et les rhumatismes inflammatoires durant la seconde moitié de la nuit, les douleurs digestives telles que les brûlures des gastrites au coucher ou les ulcères d’estomac qui se manifestent vers minuit ou deux heures du matin. Sans oublier de mentionner les crampes douloureuses des artériopathies qui obligent à se lever.

Des troubles urinaires, prostatiques, cardiorespiratoires ou diabétiques peuvent aussi causer des insomnies. Mais la prise de somnifères peut aggraver toutes les insuffisances, qu’elles soient cardiaques, respiratoires ou rénales. De plus, les personnes âgées sont souvent de grandes consommatrices de médicaments, dont certains sont susceptibles de perturber aussi bien le sommeil que l’éveil.

Une bonne nuit…se prépare le jour

Une meilleure hygiène de vie peut être la clef d’un meilleur sommeil en quantité et en qualité. Il existe dans notre cerveau des sortes d’horloges dont le tic-tac (sécrétion de mélatonine, variations du pouls ou de la température…) rythme notre vie physiologique. Pour que nous vivions « notre heure », gage d’un bon équilibre veille-sommeil, ces horloges sont remises à l’heure dans notre vie quotidienne par toutes sortes de « synchroniseurs » sensoriels et sociaux.

À mesure que nous avançons en âge, notre horloge se dérègle quelque peu, car les synchroniseurs se font à la fois moins nombreux et moins présents. Les deuils et la retraite réduisent souvent l’interaction sociale. L’arthrose oblige parfois à délaisser le sport et certains loisirs, autres synchroniseurs importants.

L’approche thérapeutique du sommeil doit amener le sujet à se stimuler plus dans la journée. On doit, après la retraite, se tourner vers des activités paraprofessionnelles, des responsabilités bénévoles. Proposer un appareil dentaire correct à une personne âgée, soigner sa cataracte, lui prescrire des lunettes adaptées ou traiter sa surdité, c’est aussi les synonymes de traiter ses troubles du sommeil.

Toutes activités, rencontres ou petits plaisirs qui améliorent la vigilance diurne améliorent aussi le sommeil. Alors que les somnifères, mal éliminés du fait de l’âge, rendent la vigilance moins bonne, entraînant la somnolence et une nuit perturbée qui appellent à nouveau les somnifères…D’où un cercle vicieux.

Ne pas se coucher trop tôt !

Paradoxalement, le sevrage médicamenteux est souvent une façon d’améliorer le sommeil constate les experts. Beaucoup de patients chez qui l’on a réduit ou arrêté les hypnotiques s’étonnent de mieux dormir. Enfin, il paraît indispensable d’entretenir une hygiène du rythme. Si on dort mal, il faut restreindre le temps passé au lit !

gymnastique sommeil

Le problème est crucial dans certaines maisons de retraite où, pour des raisons d’organisation, les personnes sont au lit trop tôt, s’endorment à coup de somnifères et somnolent le jour. À l’inverse, on doit favoriser tout ce qui réveille, de la gymnastique matinale à la préparation conviviale de la tisane le soir. Passé 60 ans, comme avant, ce sont les stimuli de la journée qui préparent un bon sommeil nocturne.

Les règles d’or

  • Ne jamais prendre de somnifère sans avis médical.
  • Restreindre le temps passé au lit.
  • Les éveils nocturnes sont normaux. On peut les limiter en réduisant café et tabac.
  • Il est normal d’avoir envie de faire une sieste. Mais celle-ci doit être assez courte, en début d’après-midi.
  • Ne pas se laisser aller à des périodes de somnolence en cours de journée.
  • Prendre les repas à des heures régulières. Le repas du soir doit être suffisamment équilibré, mais sans trop de sucres rapides.
  • Conserver une activité physique et intellectuelle régulière, sauf avant l’heure du coucher.
  • Tout ce qui stimule l’éveil dans la journée est bon pour le sommeil.

Sources

http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/articles/14289-sommeil-personnes-agees.htm

https://www.sciencesetavenir.fr/sante/sommeil/les-nuits-des-seniors-se-fractionnent-avec-l-age_108417

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