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alimentation pour gagner du muscle

Quelle alimentation pour gagner des muscles et éliminer le gras ?

Notre poids varie en fonction des apports alimentaires et de leur utilisation par l’organisme. Un bon équilibre alimentaire détermine l’état de santé. Nous savons que l’excès de poids traduit un taux de graisse élevé qui induit diverses maladies. Pour prévenir ce risque et corriger son poids, il n’est pas indispensable de maigrir. Une alimentation pour gagner du muscle permet de réduire la matière grasse corporelle tout en maintenant son tonus physique.

Éléments de base d’une alimentation pour gagner du muscle

Une alimentation pour gagner du muscle se doit de respecter minutieusement l’équilibre entre protéines, glucides et fibres.

  • Protéines

L’alimentation pour gagner du muscle peut contenir jusqu’à 35 % de protéines dans son apport calorique. Pour cela, les sources de protéines naturelles sont préférables aux protéines industrielles. Les protéines d’origine animale ont une meilleure incidence biologique sur l’organisme que les protéines végétales. Cela ne signifie pas pour autant que les protéines animales suffisent pour une alimentation pour gagner du muscle.

  • Les glucides

Les glucides figurent dans l’alimentation pour gagner du muscle. Ils sont nécessaires pour la production d’énergie mise en œuvre dans la fabrication de masse musculaire.

  • Vitamines et minéraux
  • Antioxydants
  • Huiles végétales et Omégas 3

Principaux aliments efficaces pour gagner du muscle

Voici une liste de quelques aliments à intégrer dans une alimentation pour gagner du muscle.

  • Le thon

Le thon est, par sa richesse en protéines, un aliment recommandé pour une alimentation pour gagner du muscle. Les protéines constituent 28 % de la masse du thon. C’est aussi une source importante de minéraux et de vitamines. Le thon fournit également des omégas 3.

  • Le blanc de poulet

Le blanc de poulet figure parmi les meilleurs éléments d’une alimentation pour gagner du muscle. Il ne contient pas de mauvaises graisses et renferme une quantité importante de protéines.

  • Les œufs

L’œuf est un aliment à faible valeur calorique. Il n’apporte pas de matière grasse. Il est en grande partie constitué de protéines essentielles à l’augmentation de la masse musculaire. L’œuf est recommandé de limiter la consommation de jaune d’œuf et de plutôt le séparer du blanc.

  • Le fromage blanc

Le fromage blanc est pauvre en matières grasses. Il apporte de bonnes protéines et des glucides pour assurer un apport énergétique adéquat. Le fromage blanc est un mets à inclure dans l’alimentation pour gagner du muscle.

  • Les légumineuses

Les légumineuses fournissent une quantité abondante de protéines.   En plus, les fibres qu’elles contiennent aident l’organisme pour un métabolisme optimal des protéines.

  • Le quinoa

Le quinoa est une graine qui fournit des protéines végétales. Celles-ci sont essentielles à la reconstitution musculaire. En plus, le quinoa contient beaucoup de magnésium. C’est un élément essentiel pour la santé et le fonctionnement des muscles.

  • Le gingembre

Le gingembre est une plante qui fournit une infinité de nutriments bénéfiques pour la santé. On lui connait ses propriétés pour renforcer le système immunitaire et ses vertus contre la graisse. En plus, en améliorant la circulation sanguine, il protège contre les douleurs musculaires.

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Ce qu’il faut éviter pour une alimentation pour gagner du muscle

  • Les excès de protéines

Les excès de protéines sont inutiles. La dose optimale est de 2 grammes par kilo de masse par jour. L’organisme convertit les quantités excédant cette valeur en réserves adipeuses puis en graisse. En plus d’être inutile, l’excès de protéines accélère aussi l’usure des reins.

  • Produits transformés

Les éléments constitutifs des produits transformés ne sont pas contrôlés en termes de qualité et santé. Ils renferment des additifs dont les propriétés ne sont pas totalement maîtrisées. La plupart des produits transformés sont responsables de la prise de poids et des excès de graisse.

  • Mauvaises graisses

Les mauvaises graisses sont difficiles à transformer en muscles. Elles s’amassent dans les tissus adipeux et engendrent la prise de poids. Les mauvaises graisses sont surtout les graisses trans et les graisses saturées. Elles sont pour la plupart d’origine animale. Elles se retrouvent dans les beurres, les sauces et les charcuteries.

  • Produits sucrés

Les produits sucrés produisent des excès caloriques. Ils engendrent une augmentation de la matière grasse plutôt que la masse musculaire.

  • Boissons alcooliques

L’alcool est un aliment qui apporte beaucoup de calories. En plus, son métabolisme produit des substances favorisant la fabrication d’acides gras. En plus, l’alcool ralentit la combustion de la graisse.

La consommation d’alcool inhibe l’émission du signal de satiété et augmente l’appétit.

Mesures accompagnatrices de l’alimentation pour gagner du muscle

Pour compléter les effets d’une alimentation pour gagner du muscle, il faut adopter certains changements du mode de vie.

  • Activité physique

Une activité physique est le meilleur moyen d’empêcher ou du moins de réduire le stockage de graisse. Pour gagner en musculature, il faut choisir des exercices sollicitant des efforts intensifs plutôt que des exercices d’endurance.

  • Hydratation

Pour parfaire une alimentation pour gagner du muscle, il faut assurer à l’organisme une bonne hydratation. L’eau participe à l’élimination des toxines et des excès de graisses.

  • Sommeil

Une bonne qualité de sommeil permet de récupérer des efforts physiques pour asseoir le gain en masse musculaire.

Sources:
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=diete-renforcement-musculaire
https://www.doctissimo.fr/html/forme/beaute/fo_1553_manger_muscle.htm

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