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Les aliments riches en fibres, les bienfaits ?

Notre corps a besoin de vitamines, de minéraux et de nutriments pour maintenir son fonctionnement général. Ces minéraux permettent, en effet, d’améliorer et soutenir les organes. Ils aident aussi à lutter contre les infections et les maladies. La fibre fait partie de l’un des nutriments les plus recommandés. Des recherches l’ont associé à des effets positifs sur différentes parties du corps, dont l’intestin, le système digestif, le cerveau et le cœur. De ce fait, la consommation des quantités insuffisantes de fibres peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé. Découvrez pourquoi nous devrions manger des aliments riches en fibres.

Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

Ce sont des nutriments à base de plantes qui apportent des bénéfices essentiels pour la santé. Parfois appelée masse, la fibre est un glucide qui n’est pas décomposé en molécules de sucre digestibles. Elle se déplace habituellement dans le tractus intestinal du corps de manière relativement intact. Elle peut être classée dans les catégories suivantes :

  • Les fibres solubles : elles se dissolvent dans l’eau et deviennent ensuite une substance semblable à un gel. Elles incluent par exemple la gomme, les pectines et le mucilage.
  • Les fibres insolubles : lorsqu’il entre dans l’organisme, ce type de fibre conserve sa forme et ne se dissout pas. Elles comprennent l’hémicellulose, la cellulose et la lignine.

Pourquoi les aliments riches en fibres sont-ils importants ?

Les fibres solubles et insolubles comportent de nombreux avantages pour la santé à savoir :

  • Optimiser les niveaux de cholestérol en empêchant la décomposition de certains cholestérols alimentaires
  • Ralentir la vitesse à laquelle les nutriments sont digérés
  • Aider à stabiliser la glycémie et à prévenir les pics de glycémie
  • Aider les patients diabétiques en modifiant les signaux hormonaux, en ralentissant l’absorption des nutriments et en altérant la fermentation dans le gros intestin.
  • Nourrir votre intestin de bonnes bactéries
  • Réduire le temps que la nourriture passe dans votre côlon et aide à l’éliminer
  • Améliorer la santé de la peau tout en éliminant les levures et les champignons du corps
  • Favoriser la satiété et la perte de poids
  • Améliorer vos cycles veille-sommeil

Les aliments riches en fibres peuvent également réduire le risque d’obésité, de maladie cardiaque, de l’AVC et de l’hypertension. Ils aident aussi à prévenir les fuites intestinales et la constipation en absorbant le liquide une fois qu’il atteint le tractus intestinal. Ils permettent ainsi de soulager le syndrome du côlon irritable.

Quelles quantités de fibres doit-on consommer par jour ?

Les recommandations nationales en fibres préconisent un apport quotidien de 30 à 38 g par jour pour les hommes. Alors que 21 à 25 g par jour pour les femmes. Toutefois, notre recommandation pour un apport en fibres idéal est de 50 g pour 1000 calories consommées. Ce dosage peut aider à améliorer votre santé et votre bien-être en général.

Les aliments riches en fibres

Afin d’augmenter significativement votre apport en fibres, incorporez ces fruits et légumes riches en fibres à vos repas. Ceux-ci peuvent doubler en tant que collations riches en fibres que vous pouvez grignoter. Voici 6 aliments riches en fibres que vous pouvez consommer :

  • Pois cassés et pois verts : malgré leur petite taille, les pois constituent une très bonne source de fibres. Les pois cassés cuits contiennent à peu près 16.3 g de fibres par tasse, alors que les pois verts cuits renferment 8.8 g de fibres par tasse.
  • Artichauts : les fibres sont l’un des principaux nutriments contenus dans les artichauts. Un artichaut cuit de taille moyenne peut fournir 10.3 g de fibres.
  • Framboises : une tasse de ces baies sucrées riches en antioxydants contient 8 g de fibres.
  • Chou vert : manger ces légumes peut aider à augmenter votre apport en fibres, car une tasse contient environ 7.6 g de fibres.
  • Mûres : un autre type de baies contenant des fibres solubles et insolubles, une tasse de mûres renferme 7.6 g de cet élément nutritif.
  • Avocats : les avocats ne sont pas seulement une source de graisses saines indispensable à la santé en général. Un demi-avocat contient généralement 6.7 g de fibres.

Manger trop de fibres a-t-il des inconvénients ?

Consommer trop de fibres en une fois et trop rapidement peut entraîner certains effets secondaires tels que :

  • Ballonnements
  • Nausée
  • Déshydratation
  • Flatulence
  • Crampes d’estomac
  • Selles molles ou la diarrhée
  • Constipation
  • Prise ou perte de poids temporaire
  • Blocage intestinal

En cas de symptômes graves comme l’étouffement, les difficultés respiratoires ou les vomissements, consultez immédiatement un médecin. Le même principe s’applique au cas où des réactions allergiques telles que les démangeaisons, le gonflement du visage ou de la gorge se produisent.

Peut-on prendre des suppléments de fibres ?

Des suppléments de fibres peuvent parfois être recommandés pour vous aider à ajouter plus de fibres à votre organe. Toutefois, si vous consommez une alimentation bien équilibrée et riche en fibres, vous n’avez peut-être pas besoin de recourir à ces suppléments. En fait, les suppléments de fibres ne devraient pas être considérés comme une alternative aux aliments riches en fibres.

Avant de prendre des suppléments, parlez-en à votre médecin.  Assurez-vous de prendre ces suppléments entre les repas ou une demi-heure à une heure avant les repas. Cela a pour but d’éviter la combinaison de fibres avec certains nutriments dans les aliments. N’oubliez pas également de boire plus d’eau pendant la journée pour prévenir la constipation.

Pour les personnes à qui des médicaments sont prescrits en raison de certaines conditions, il est recommandé de les prendre au moins une heure avant de prendre des suppléments de fibres. Les pilules de fibres comme les suppléments de psyllium sont à éviter par les personnes qui prennent les médicaments suivants en raison des effets secondaires possibles :

  • Digoxine
  • Antidépresseurs tricycliques
  • Médicaments hypocholestérolémiants appelés séquestrant d’acide biliaire
  • Lithium
  • Médicaments contre le diabète
  • Médicaments de saisie (carbamazépine ou tegretol)

 

Sources et références

LiveScience, le 27 août 2015

Nouvelles médicales aujourd’hui, le 31 août 2017

J Food Sci Technol. 2012 juin; 49 (3): 255-226. Publié en ligne 2011 avr. 12

MedicineNet, le 27 mai 2015

Diabetologia. 2015; 58 (7): 1394-1408. Publié en ligne 2015 29 mai

Forbes, «Dix bienfaits de la fibre sur la santé»

Revues de nutrition, avril 2009

 

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