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Il est possible de se muscler chez soi sans matériel. Que vous soyez un homme ou une femme, il vous est possible de suivre un programme avec des mouvements simples et efficaces. Et ce, peu importe votre niveau et grâce au poids de votre corps. Ainsi, découvrez ces exercices maison que vous pourrez faire à la maison pour vous muscler. Cependant, il faut savoir que les mouvements qu’on va présenter ici seront à adapter selon vos propres capacités, objectifs et éventuelles pathologies. En faisant ces exercices, vous serez en mesure de renforcer l’ensemble de votre corps.
Pompes posées
Lorsqu’on fait des exercices maison sans matériel, il est difficile de passer à côté des pompes. C’est un exercice incontournable qui permet de muscler les pectoraux et qui offre aussi de nombreuses possibilités. Parmi elles, il existe les pompes posées. Ce type d’exercice maison consiste à réaliser une pompe, à poser la poitrine au sol en levant légèrement les bras et à pousser avec les bras pour revenir à la position initiale. En effet, le fait de poser le torse au sol permettra d’augmenter l’intensité, ainsi que la sensation d’étirement.
HSPU pour débutant
En Crossfit, le sigle HSPU veut dire Hand Stand Push Ups. Concrètement, cet exercice maison consiste à faire des pompes contre le mur, tout en étant arbre droit avec la tête en bas. Ici, nous vous proposons une version plus simplifiée de l’exercice. Cela vous permettra de facilement la pratiquer à domicile. Mettez vos genoux sur une chaise et vos mains à environ 20 cm. Fléchissez, ensuite, tendez vos bras tout gardant votre dos bien droit. Cette inclinaison permettra de solliciter de façon prioritaire les muscles deltoïdes.
Dips
L’exercice maison des dips est mondialement réputé pour muscler les triceps. Afin de le réaliser chez vous, cet exercice de musculation nécessite la disposition d’une ou de deux chaises.
- Pour les débutants, mettez vos mains à plat sur le rebord d’une chaise et vos pieds au sol. Ensuite, fléchissez et tendez vos bras ;
- Pour les personnes plus expérimentées, les pieds pourront aussi se poser sur le rebord d’une autre chaise, tout en gardant les jambes tendues ;
- Enfin, pour les experts, vous aurez la possibilité de faire les dips entre deux chaises, pieds dans le vide. Ici, vous supporterez le poids de votre corps dans sa totalité.
Rowling inversé en pronation
Une manche à balais et deux chaises suffisent pour effectuer cet exercice maison qui permet de muscler le dos. Pour ce faire, placez-vous entre les deux chaises et saisissez le manche en prise pronation, c’est-à-dire les paumes de mains vers sol. Ensuite, tirez avec vos bras et contractez vos dorsaux de façon à amener votre poitrine au niveau du manche. Et ce, tout en restant gainé avec le dos bien droit.
La chaise
La chaise est un exercice maison classique qui permet de muscler les cuisses, notamment les muscles quadriceps. Il est facile de le réaliser à la maison sans matériel. Dans sa version classique on le réalise les 2 pieds aux sols, jambes fléchies à 90° et le dos plaqué contre un mur. Le tout en contraction isométrique (sans bouger). Il est aussi possible de le réaliser sur une jambe pour gagner en intensité.
Hip Thrust
Parfait pour muscler les fessiers, l’exercice maison Hip Thrust est facilement praticable. Seul matériel nécessaire : un banc, un canapé ou une chaise. Pour cela, placez le haut de votre dos en appui sur la chaise, élevez vos fesses le plus haut possible. Ensuite, contractez vos grands fessiers durant une à deux secondes, puis relâchez.
Planche militaire
Vous pensez que le gainage est trop long et ennuyant ? Essayez la planche militaire, un exercice maison sans matériel, idéal pour muscler les abdominaux. Afin de correctement réaliser ce mouvement, il faudra vous positionner en planche, bras tendu, pour passer sur les coudes, puis bras tendus. Et ainsi de suite pendant un temps imparti. Evidemment, vos genoux ne doivent jamais toucher le sol. C’est un exercice 2 en 1 qui pourra muscler vos bras et vos abdominaux.
Crunch
Cet exercice maison aide à muscler les abdominaux sans matériel. Mettez-vous sur le dos, les jambes fléchies. Ensuite, mettez vos mains sur vos tempes. En contractant vos abdominaux, montez le buste de quelques centimètres, ensuite, retournez à la position initial. Et ce, tout en gardant toujours vos abdominaux sous tension. Durant chaque répétition, vous devrez sentir vos abdos travailler.
Squat bulgare
Le principe de cet exercice reste le même que pour celle de la chaise. Le squat classique, c’est-à-dire sans charge est utile. Cependant, il reste intéressant d’utiliser des variantes pour réellement travailler les muscles et progresser davantage. Pour cela, rien de tel que du squat sur une jambe. Plus vous positionnerez la jambe en avant, plus les fessiers et les sichio-jambiers seront plus sollicités. Si jamais vous manquez d’équilibre, vous pouvez utiliser un manche à balai devant vous pour avoir plus de stabilité. Vous pourrez réaliser cet exercice maison à l’aide d’une chaise, d’un tabouret, ou encore d’un swis ball pour plus d’instabilité (difficulté).
Sources:
https://www.aufeminin.com/sports-femme/fitness-exercice-maison-s2549238.html
https://www.journaldesfemmes.fr/beaute/conseils-forme/2627655-exercice-sport-maison-confinement/