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Le running, quelle serait la bonne dose ?

Il faut se dépenser pour garder la forme. Le running fait partie des activités physiques par excellence pour ce faire. Pour la plupart, ceux qui se sont lancés en sont devenus accros. Néanmoins, rien n’est bon lorsqu’il est pratiqué à l’excès. Il faut déterminer comment pratiquer le running, à quelle fréquence et quels sont les risques si vous en faites trop.

Comment bien pratiquer le running ?

Le running est un exercice d’endurance et permet à la fois de travailler le cardio. Maintenant, la question est de savoir comment trouver son rythme. Il faut savoir en effet que chaque personne présente des capacités physiques et des besoins qui lui sont propres.

La durée

Quand on dit qu’on fait du footing, il ne s’agit pas tout simplement de courir pendant 10 minutes. Le running, c’est une véritable sortie sportive que vous faites. Vous partez pendant 50 à 60 minutes. En tout cas, c’est la dose normale pour quelqu’un qui ne s’entraine pas pour un marathon.

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Courir lentement au début

Pour que l’endurance soit au rendez-vous, il faut y aller lentement. Si vous débutez dans le running, veillez à ce que vous puissiez encore parler tout en courant. Selon les coaches, la vitesse moyenne doit rester dans les 10 km/h. Ensuite, quand votre organisme s’est plus ou moins adapté à l’effort, vous pourrez accélérer vos allures. De toute façon, la vitesse lente ne vous permettra d’évoluer et de travailler votre endurance.

Savoir être à l’écoute

Il faut s’écouter, car le running demande un effort assez particulier. En fonction de ce que vous ressentez, vous pouvez adapter le rythme. C’est aussi valable pour les débutants que pour ceux qui pratiquent déjà depuis plusieurs années. Quand le coureur s’écoute, il apprend à se connaitre. Et quand il se connait, le coureur peut s’autoévaluer.

Le principe est le suivant : il ne s’agit pas de se coller préalablement un objectif. Il s’agit de trouver le courage de commencer et par la suite, de suivre l’évolution. On ne peut pas forcer notre organisme à atteindre un rythme qu’il ne doit pas.

Quelle est la fréquence idéale ?

La dose de running, avons-nous dit dépend de chacun, de chaque état. Néanmoins, pour la déterminer, il existe quelques principes communs.

Miser sur la régularité

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, une personne devrait se dépenser au moins 30 minutes par jour. C’est la dose minimale pour garder notre organisme en forme, et prévenir les problèmes de tension et de diabète.

Ce qui importe, c’est de s’organiser pour permettre de réaliser vos activités physiques régulièrement. Une étude a été réalisée sur 55 000 personnes, âgées de 18 à 100 ans, durant 15 années. Selon cette étude, 10 à 15 minutes de running régulièrement tous les jours seraient déjà significatifs. Mais à condition de tenir le rythme tous les jours.

Trouver l’équilibre

La régularité est le principe de base. Il faut trouver le bon équilibre entre vos besoins et vos séances de running. Généralement, il est conseillé de prévoir trois à quatre séances par semaine, à hauteur de 30 minutes par séance. Pendant les jours où vous ne courrez pas, il faudra se mettre à la marche à pied. L’effort ne doit jamais être relâché pour éviter de perdre les bienfaits de vos séances de running.

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Quels sont les bienfaits du running ?

Généralement, c’est le sport qui est très bon pour la santé. Le running permet de consolider cette santé de fer que vous vous construirez. Il faut pour ce faire une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins, assortis de séances de running régulières.

Le running renforce le système immunitaire, car booste notre endurance. Vous l’aurez remarqué, une personne qui court régulièrement tombe moins malade.

C’est également un excellent moyen de vous entretenir, car le running permet de muscler le cœur. La circulation sanguine s’active quand une personne court, tous les processus internes sont alors accélérés. Nombreuses sont les études qui ont mis en avant l’effet préventif du running par rapport à de nombreuses maladies. Dans certains cas, le running sera même curatif. C’est le cas pour les asthmatiques, les diabétiques et les personnes souffrant de problèmes d’arthrose. La stimulation aide à mieux vivre dans ces cas.

Et si on court un peu trop ?

Tout excès mène à la ruine. Si vous stimulez un peu trop votre cœur, les problèmes de santé vont venir. Il est vrai que tester ses capacités maximales pour les dépasser est une bonne chose. Cependant, l’excès au running risque de mettre le cœur à épreuve beaucoup trop rudement.

Ensuite, l’excès de running n’attaquera pas que le cœur. Vous risquez également la déshydratation, qui va ensuite atteindre vos reins. Il est possible de souffrir d’une insuffisance rénale au premier stade après une course trop intensive.

Et enfin, le running pratiqué à excès va provoquer une descente d’organe. C’est le cas le plus souvent chez les femmes. Le running fait partie de ces activités qui provoquent une hyperpression abdominale. À chaque séance, vous vous exposez au risque d’insuffisance du périnée.

Progressivité et justesse, il faut miser sur un rythme que vous pourrez facilement tenir.

Sources:
https://www.mariefrance.fr/minceur/sport-pour-maigrir/running-quelle-juste-dose-155183.html
https://www.ouest-france.fr/sport/running/quelle-allure-faut-il-vraiment-faire-son-footing-4863411

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