Courir pour maigrir : 6 règles pour la perte de poids

Courir pour maigrir vous semble une bonne idée ? Oui. La natation brûle-t-elle des calories ? Oui. Et le cyclisme ? Oui. L’hatha yoga? Oui. Le sport vous aidera effectivement à perdre du poids. Cependant, courir pour maigrir est tellement facile. Vous n’avez besoin que de votre motivation et d’une bonne paire de basket pour réussir. Si vous pensez que vous avez cela, alors lisez vite les quelques règles suivantes afin de courir pour maigrir efficacement.

Règle N°01 dans courir pour maigrir : Ne pas négliger les besoins caloriques

Pour rester en santé et bien courir pour maigrir, vous devez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin. En moyenne, une femme de 68kg, faisant 1m60, modérément active au début de la trentaine, devrait consommer environ 1 500 calories par jour. Pour perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique total. Vous pouvez le faire en contrôlant ce que vous mangez ou en brûlant des calories dans un régime sport.

« Il est préférable de ne pas couper plus de 200 à 300 calories par jour », selon Suzanne Girard Eberle, nutritionniste sportive. Suivre un régime hypocalorique entrainera évidemment des résultats, mais un régime trop faible en calories, peut causer des problèmes de santé.

La relation de la perte de poids et les calories

La quantité de poids que vous pouvez perdre en courant se réduit à la distance. Plus vous courez loin chaque jour, plus vous brûlez de calories. Plus vous brûlez de calories, plus vous pouvez mincir. Si vous courez plus vite, vous brûlerez quelques calories de plus. Mais si vous ralentissez et courez plus, vous consommez beaucoup plus de calories. De façon très générale, vous brûlez environ 100 calories par kilomètre.

Règle N°02 dans courir pour maigrir : Surveiller son alimentation

Même en perdant du poids, vous devez reconstituer vos réserves d’énergie et le faire correctement.  Les femmes actives doivent maintenir une alimentation équilibrée composée de 50 à 60 % de glucides, de 20 à 30 % de protéines et de 20 à 30 % de graisses saines. Vous devez aussi vous passer des aliments transformés, sans nutriments ni matières grasses, mais riches en produits chimiques.

Mangez des aliments riches en protéines et en matières grasses saines, comme des œufs, du gruau d’avoine et du yaourt faible en gras. Privilégiez également les fruits ou légumes dans votre régime amincissant. Évitez de prendre un brownie de 400 calories ou une tranche de pizza supplémentaire sous prétexte que vous courez. Vous devez vous auto-discipliner si la perte de poids est votre objectif ultime.

Règle N°03 dans courir pour maigrir : Tapis roulant pour les débutants

Le tapis roulant est un excellent endroit pour commencer à prendre l’habitude de courir pour maigrir. Les nouveaux coureurs devraient courir sur un tapis roulant pour améliorer l’endurance et la confiance en soi. Une fois les habitudes bien installées, passez à la course à pied en plein air. Pour ce faire, vous pouvez marcher pour maigrir 5 à 10 minutes ou un jogging lent afin de vous réchauffer. De même lorsque vous terminez, faites également un jogging lent de cinq minutes ou marchez. Laissez votre fréquence cardiaque descendre avant d’arrêter définitivement. Le refroidissement prévient les vertiges ou la sensation que vous bougez encore lorsque vous sortez du tapis roulant.

Règle N°04 dans courir pour maigrir : Poussez-vous, mais n’y pensez pas trop

Il est certain que déterminer des challenges pour votre programme perte de poids est important, mais non pas au point de vous stresser. « Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, ce qui compte, c’est de bouger et de brûler des calories. », dit Daniel O’Connor, Ph. D., professeur en santé et performance humaine à l’Université de Houston. « Si vous aimez les sprints, qui ont un taux plus élevé de calories brûlées par minute, alors faites-le, mais si vous préférez marcher ou faire du jogging plus lentement, vous aurez juste besoin de passer plus de temps pour brûler ces calories. »

Néanmoins selon une étude(1) de Medicine & Science in Sports & Exercise, les coureurs perdent plus de poids que les marcheurs sur une période de six ans, peut-être à cause de l’effet de postcombustion. Courir à une intensité élevée créera une postcombustion, c’est-à-dire votre corps continue à brûler des calories alors que vous ne bougez plus.

Votre potentiel challenge

Intégrer le travail de vitesse ou l’entraînement par intervalles (courir à une vitesse très rapide pendant de courts intervalles de temps) dans votre régime d’amaigrissement peut significativement aider vos efforts de perte de poids. Le travail rapide brûle une grande quantité de calories en peu de temps. Vous augmenterez également votre masse musculaire et améliorerez votre métabolisme au repos. De gros bonus pour brûler plus de calories tout au long de la journée. Essayez donc d’ajouter des défis comme courir 5 km par mois, commencer par trois courses de 30 minutes par semaine, sprinter pendant 30 secondes puis de récupérer pendant 30 secondes à une minute, ect.

Règle N°05 dans courir pour maigrir : Courir tôt le matin

Courir pour maigrir tôt le matin est une excellente habitude à prendre. Selon des recherches(2) récentes, les personnes qui font de l’exercice le matin réussissent mieux à mincir que celles qui font de l’exercice le soir. Dans le cadre de l’étude, les chercheurs ont divisé 48 femmes en deux groupes, l’un faisant de l’exercice aérobique le matin pendant six semaines et l’autre faisant de l’exercices physiques le soir, et leur ont demandé de noter ce qu’elles avaient mangé pendant cette période. Les résultats ont révélé que les lève-tôt consommaient moins de calories tout au long de la journée et ont finalement perdu plus de poids que les noctambules.

Règle N°06 dans courir pour maigrir : Courir régulièrement

La constance est la clé, selon les coureurs qui réussissent à perdre du poids et à maintenir le poids idéal. Si vous ne pouvez pas fixer un horaire précis pour vos exercices, vous devez tout de même vous assurer de courir régulièrement. Vous allez peut-être perdre du poids en courant une fois par semaine, mais pas autant que si vous étiez réguliers. Essayez de courir tous les jours. Mais si ce n’est pas possible, essayez de maintenir une fréquence de trois à quatre fois par semaine.

Si votre motivation à courir pour maigrir semble déjà légèrement ou gravement entamer, recourez à la bonne vieille méthode de la récompense. Fixez un objectif et lorsque vous l’atteignez, vous vous récompensez. Assurez-vous simplement d’utiliser des récompenses non alimentaires, telles qu’une pédicure, un massage, etc.

Êtes-vous prêt à courir pour maigrir ?

Références :

1. Williams PT. Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. Med Sci Sports Exerc. 2013 Apr;45(4):706-13. doi: 10.1249/MSS.0b013e31827b0d0a.
2. Alizadeh Z, Younespour S, Rajabian Tabesh M, Haghravan S. Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial. 2017 Jun;7(3):157-165. doi: 10.1111/cob.12187. Epub 2017 Mar 26.