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Les fibres alimentaires : quels aliments mangés pour en consommer suffisamment ?

Actuellement, pour une meilleure santé, il est conseillé de consommer cinq fruits et légumes tous les jours. Pourquoi dites-vous ? Parce qu’ils sont riches en différents nutriments ainsi qu’en fibres alimentaires. Grâce à ces éléments, il est plus facile de maintenir le corps en bonne santé et de prévenir certaines maladies. Malheureusement, la quantité de fibres consommée aujourd’hui ne cesse d’être réduite. Une personne consomme environ 15 g de fibres quotidiennement. Ce qui fait presque la moitié de la quantité recommandée. En effet, il est préconisé de consommer au moins 25 g de fibres par jour. Il faut même dire que certaines personnes préfèrent manger des nourritures à base de produits chimiques au lieu de nourritures saines avec vitamines et fibres.

Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire ?

Plusieurs aliments contiennent des fibres alimentaires comme le riz, les fruits ou des légumes. Bien qu’elles ne possèdent que très peu de valeur énergétique, elles sont bénéfiques pour la santé. Les fibres alimentaires ne sont pas absorbées par le système digestif, plus précisément par l’intestin grêle. Cependant, elles contribuent à la régulation du taux de cholestérol et aident le corps à vaincre l’obésité. Elles régulent également le taux de glycémie et aide le transit intestinal. Les fibres permettent aussi de prévenir les maladies cardiovasculaires, le cancer du côlon ou encore le diabète de type II. Mais de quoi il s’agit réellement ? Les fibres sont en quelques sortes des substances comme la lignine et les glucides contenus dans chaque nourriture. Il faut aussi distinguer les fibres fonctionnelles qui sont spécialement des glucides traités et qui offrent un effet bénéfique sur l’organisme. Ici, les glucides ont été isolés et bien purifiés.

Les différents types de fibres alimentaires

En général, il y a deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles sont en général, la gomme, la pectine et le mucilage. Elles ont pour mission d’aider les déchets à glisser facilement dans l’intestin. Les fibres solubles bloquent également les graisses et les sucres, ce qui les permet de mieux contrôler le taux de cholestérol et de glucose sanguin. Elles sont présentes dans les céréales, dans l’avoine ou encore dans de nombreux fruits et légumes charnus. Concernant les fibres insolubles, elles facilitent le transit intestinal. Elle contribue à la régularisation de la fonction intestinale en augmentant le volume fécal. Elles sont donc éliminées par le corps. Ces fibres insolubles existent souvent en grande quantité dans les peaux des fruits ou dans les écorces de céréales. Il faut noter que ces deux types de fibres sont présents en même temps dans la majorité des aliments végétaux. Cependant, elles n’existent pas en même quantité.

Où peut-on trouver des fibres ?

Si vous souhaitez consommer des fibres alimentaires, voici quelques aliments conseillés :

  • Le son d’avoine: il intègre une grande quantité de fibres solubles ce qui contribuent fortement à la régulation du taux de sucre et du taux de cholestérol. Il possède également un faible indice glycémique. De ce fait, la consommation de son d’avoine est conseillée pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ;
  • Les amandes: elles sont à la fois riches en fibres solubles et en fibres insolubles. En effet, elles intègrent environ 80 % de fibres solubles contre 20 % de fibres insolubles. Elles contribuent donc au péristaltisme intestinal et régulent le taux de cholestérol et le taux de glycémie ;
  • Le quinoa: il est fortement recommandé de manger des produits céréaliers comme le quinoa. Il aide à prévenir la prise de poids ainsi que quelques maladies chroniques.

Retrouvez également les fibres dans d’autres fruits et légumes.

Outre les aliments cités précédemment, voici d’autres fruits et légumes recommandés pour une forte consommation en fibres alimentaires :

  • L’artichaut, contenant des fibres, voire de l’inuline, il favorise la multiplication de bonnes bactéries dans le côlon et le transit intestinal. Il renferme également des antioxydants;
  • Les lentilles: ces graines lumineuses sont riches en antioxydants et en fibres alimentaires. Tout comme l’artichaut, elles aident à prévenir certaines maladies cardiovasculaires ainsi que l’obésité et le diabète ;
  • Les pommes de terre: légumes ou féculents, elles contiennent différents nutriments, des vitamines, des antioxydants et beaucoup de fibres alimentaires. D’ailleurs, elles contribuent aussi au ralentissement du stress oxydatif ;
  • Les pruneaux, ces fruits sont idéaux en cas de constipation ou de problème de transit intestinal compte tenu de leur richesse en fibres et en sorbitol;
  • Les framboises: elles sont une véritable source de fibres.

 

fibres alimentaires

Que faire pour consommer plus de fibres ?

Si vous souhaitez renforcer votre apport en fibres alimentaires, voici quelques conseils :

  • Consommez des fruits et des légumes quotidiennement. Tâchez de ne pas oublier qu’il faut consommer 5 fruits et légumes par jour ;
  • Privilégiez les légumineuses dans votre nourriture. Elles renferment beaucoup de fibres ;
  • Mangez plus des légumes riches en fibres comme les artichauts, les carottes, les betteraves ou encore les choux ;
  • Lorsque vous préparez une soupe, n’hésitez pas à y mettre des lentilles, de la fève de soya ou encore des haricots ;
  • Il est suggéré d’utiliser de la farine de blé à la place de la farine blanche ;
  • Consommez de temps en temps des fruits séchés ;
  • Lorsque vous faites vos courses, en choisissant vos aliments, pensez à bien lire les étiquettes. Ne prenez que les nourritures, comme les bagels ou les tortillas, dont l’apport en fibres est de 2 à 4g/portion.

Tâchez de concocter le bon dosage.

Un apport insuffisant en fibres ou une forte consommation de celles-ci peut comporter certains risques pour la santé. Pourquoi dites-vous ?

  • Une carence en fibres risque d’engendrer une constipation étant donné qu’il y a moins de volume fécal ;
  • Une surconsommation de fibres alimentaires risque d’entraîner quelques symptômes gastro-intestinaux. Vous pouvez avoir des gaz ou sentir des ballonnements;
  • Dans certains cas, il se peut qu’un apport excessif de fibres impacte l’absorption de certains nutriments.

Alors il faut savoir trouver le bon dosage !

Sources:
https://www.santemagazine.fr/alimentation/aliments-et-sante/comment-fonctionnent-les-fibres-alimentaires-325978
https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/fibres_niv2.htm

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