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Comment bien débuter le running en hiver ?

La course à pieds est sans aucun doute le sport d’endurance le plus simple. Il recèle nombreux bienfaits côté santé et forme pour nous. Mais pratiqué en hiver, ce genre de sport doit être accompagné de bons équipements et de techniques efficaces pour le réussir. Pour vous éviter les courbatures et vous permettre de rester motivé, voyez ici comment bien débuter le running en hiver, confortablement et avec plaisir…

S’équiper correctement

Tout sport s’accompagne de petites douleurs en ses débuts, et plus encore, s’il est pratiqué en période hivernale. Pourquoi ? Parce que notre corps a besoin de s’y adapter. Pour vous éviter le genou qui grince ou les jambes qui crampent pendant votre running en hiver, il vous faut vous équiper de bons outils de sport.  Les bons équipements permettront à votre corps de limiter les zones d’inconfort et les risques de blessures et de courbatures.

Les chaussures de running

Parmi les meilleurs équipements de running pour un débutant, il y a les chaussures de running. En running, les chaussures sont les seuls éléments d’interface entre votre corps et le sol. Veuillez donc à bien choisir vos chaussures de running. Pour ce faire, vous devez prendre en compte premièrement du terrain à courir. S’il s’agit, par exemple, d’un bitume ou d’allées planes d’un parc, vous pouvez opter pour des chaussures de route. Elles vous permettront de courir sans souffrir. Si c’est sur des terrains glissants, optez pour des chaussures de running trail. Et si vous décidez de courir dans la nature, choisissez des chaussures de running nature. Vous devez aussi adapter vos chaussures à la morphologie de vos pieds et à vos préférences personnelles. L’idéal, c’est que vous choisissez des chaussures à la pointure plus élevée que la vôtre pour éviter la sensation de compression aux pieds. Vous pouvez vous rendre dans les boutiques spécialisées dans les équipements de sport.

La brassière

Lorsque vous courez correctement, vous ne devez pas ressentir des douleurs à la poitrine. Pourtant, ce n’est toujours pas le cas. Pour en éviter, vous devez vous équiper de quoi protéger votre poitrine. Optez une brassière munie d’un maintien puissant ou d’un soutien-gorge spécial sport pour les femmes. Ces équipements vous permettront de maintenir en bonne position sans compresser votre poitrine.  

La banane

De quoi s’agit-il ? Il s’agit de la ceinture sur laquelle vous allez placer votre bouteille d’eau. Parce que vous devez vous hydrater convenablement avant, pendant ou après votre séance de running. Choisissez une ceinture de type Flipbelt ou Sammie. Ces modèles sont plus sécuritaires car ne ballottent point et vous permettront également d’emplacement pour votre Smartphone.

Les écouteurs

Eh oui, un bon coureur a besoin d’écouter de la musique tout en courant. Avez-vous déjà vu quelqu’un courir sans écouter de la musique ? Peut-être oui mais peu de fois. La musique nous motive et elle est indispensable pour nous permettre de rester motivé en sport. Pour en profiter, évitez les casques vissés sur les oreilles moins sécuritaires et préférez des écouteurs à conduction osseuse. Ceux-ci laisseront vos oreilles libres pour entendre lorsqu’un danger approche, par exemple.  

S’échauffer uniquement à l’intérieur

Une fois que vous avez rassemblé tous les équipements nécessaires pour mener à bien votre début en running, vous devez maintenant penser à vous échauffer. L’échauffement est indispensable à tout sport. Il permet à notre corps d’augmenter progressivement sa température et la celle de nos muscles. Un échauffement est gage de souplesse de nos articulations. De plus, nos mouvements seront plus coordonnés. Mais pour du running en hiver, vous devez vous échauffer uniquement à l’intérieur pour vous éviter des courbatures.

Comment s’habiller en running en hiver ?

Vous devez penser peut-être que porter des vêtements épais et lourds en hiver vous évite des courbatures en running. Eh bien, vous avez totalement tort. Se couvrir davantage n’est pas un bon réflexe en termes de sport. Contrairement à ce que nous pouvons imaginer, ceci nuit même à notre confort. Voici donc comment s’habiller en running durant l’hiver.

Adopter le système des trois couches

Le système des trois couches a été adopté par des athlètes de renom international. Il consiste à porter des vêtements aux tissus techniques et thermiques qui permettront de gérer optimalement la chaleur. Ce sont des tissus respirables en temps chaud, isolables en temps froid et protecteurs en temps pluvieux et venteux. Il ne s’agit pas de porter trois différents vêtements mais un seul type de vêtement qui dispose de ces trois caractères. Lorsque vous le portez, vous vous sentez plus à l’aise et vos mouvements seront plus facilités. Vous pouvez aussi ajouter une quatrième couche à votre vêtement de sport : la couche 0 ou le sous-vêtement « seconde peau ». Celui-ci se porte en période de grand froid. Il a pour rôle de vous permettre d’évacuer la transpiration et de rester au chaud.

Les couleurs des vêtements

Les couleurs des vêtements jouent un très grand rôle en sport hivernal. Eh oui, c’est bien la vérité. Savez-vous par exemple que les couleurs foncées absorbent mieux les rayons solaires et même en période de très grand froid !? Vous devez avoir un bonnet, des gants anti-pluie, un cache-cou et des chaussettes de couleurs foncées. Veuillez donc à porter une tenue running de teinte sombre. Préférez celle dotée de bandes réfléchissantes comme un veste coupe-vent, un gilet sans manche, etc.

D’autres techniques pour se motiver en running hivernal

Pour rester motivé dans l’accomplissement d’un sport comme le running, vous devez avoir du plaisir sur ce que vous faites. Vous devez adopter les bonnes habitudes pour pouvoir continuer de courir tout au long de l’hiver.

Bien se motiver

Avoir le courage de courir surtout en période de grand froid nécessite une bonne dose de motivation. Pour ce faire, il vous faut vous munir de petites astuces pratiques. Premièrement, programmez vos sorties avec des objectifs à atteindre. Veuillez à ce qu’ils soient réalisables en fonction de votre niveau. Notez tout vos progrès journaliers pour vous donner une raison de continuer. Si possible, veuillez aussi intégrer un groupe de coureur car en groupe, faire du running c’est plus amusant. Et enfin, fixez-vous des moments de repos car un bon sport nécessite aussi des pauses pour la récupération. Faites ce qui vous plaît pendant vos jours de repos : lire, se documenter, surfer sur le net, chanter, danser, etc.

running

S’hydrater et bien manger

S’hydrater et avoir une alimentation équilibrée fait partie des règles d’or du comment bien débuter en sport. Aussi, pour bien débuter en running, vous devez vous hydrater quotidiennement. Buvez pendant et après la course, par petites gorgées. Ne mangez que des aliments bio et sans cholestérol qui compenseront vos pertes d’énergie et vous permettront de combattre le froid. Emportez aussi avec vous de quoi vous ravitailler en cas de petit creux : des aliments riches en glucose, des barres céréales, des gels énergétiques, ou des fruits secs.

Bien respirer et courir contre le vent pendant votre running

Pour bien courir, il faut savoir bien respirer. C’est indissociable. La plus efficace des techniques de respiration en running consiste à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. L’air, expiré par la bouche, sera réchauffé avant qu’il n’arrive dans vos poumons. Evitez aussi de courir dans le vent en période de froid car cela augmente le froid. Courez plutôt contre lui pour l’avoir dans le dos au retour. Ainsi, la température de votre corps augmentera et vous pouvez rester confortablement au chaud pendant votre course à pieds. En fin de séance, ralentissez le rythme en faisant quelques mouvements de renforcement musculaire en fin de course. Autrement dit, faites des exercices d’étirement pour éviter l’hypothermie après effort physique.  

Références:


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