Oméga-3: pourquoi l’intégrer dans votre alimentation?

Les acides gras oméga-3 font partie des nutriments essentiels nous permettant de rester en bonne santé. En effet, notre corps ne produit pas de cet acide gras, ce qui signifie qu’ils sont des acides gras essentiels que nous devons consommer. L’avantage le plus connu des oméga-3 est la réduction du risque de maladie cardiaque, mais ce n’est pas le seul bienfait étudié. En fait, ils sont bénéfiques pour tous, du développement fœtal à la fonction rétienne, en passant par la gestion du poids et bien plus encore.

Quels sont les acides gras oméga-3 ?

Les oméga-3 figurent parmi le type spécifique d’acide gras polyinsaturé. Ils contiennent plus d’une double liaison dans leur structure chimique. Le 3 fait référence à l’endroit où se produit la première double liaison dans cette structure. Notre corps est capable de synthétiser des acides gras saturés, mais nous n’avons pas d’enzyme qui nous permet de créer nous-mêmes des oméga-3.

Il existe 4 types d’oméga-3 les plus courants présents dans les aliments à savoir :

• L’acide alpha-linoléinique (ALA) : cet oméga-3 à base de plante se trouve dans les légumes à feuilles vertes, les graines de lin, les graines de chia, les huiles de canola, les huiles de noix et de soja.
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA) : c’est un acide gras à 20 carbones disponible dans les poissons gras, l’huile d’algues et l’huile de krill.
• L’acide eicosatétraéonoique (ETA) : c’est un acide gras moins connu qui contient également 20 atomes de carbones, mais seulement quatre liaisons au lieu de cinq. On le trouve abondamment dans l’huile d’œufs.
• L’acide docosahexaénoique (DHA) : cette molécule à 22 carbones se retrouve aussi dans les poissons gras, les huiles de Krill et les algues.

Les bienfaits de ces acides gras sur la santé

Meilleur pour le coeur

L’un des avantages les plus connus des oméga-3 est leur effet positif sur les facteurs de risque liés aux maladies cardiovasculaires. Les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux restent les principales causes de décès dans le monde. Pourtant, les communautés qui consomment une alimentation riche en poisson ont un taux de mortalité plus faible. Ceci est, en partie, dû à leur consommation importante d’oméga-3.

Voici ce que nous savons sur les risques de maladies cardiovasculaires, notamment les AVC et les crises cardiaques ainsi que sur les oméga-3 :

Réduire les triglycérides élevés

Les experts reconnaissent que les personnes présentant un taux élevé de triglycérides (un facteur de risque majeur de la maladie cardiaque) ont généralement besoin de la plus grande quantité d’oméga-3. La prise de suppléments d’oméga-3 a permis de baisser les taux de triglycérides chez les patients atteints ou non de maladies.

Réduire l’hypertension artérielle

Une étude effectuée en 2010 a révélé que trois portions de saumon chaque semaine permettaient de faire diminuer la tension artérielle chez les jeunes individus en surpoids sur une période de huit semaines.

Prévenir l’accumulation de plaque

En protégeant les artères, les oméga-3 aident votre corps à empêcher l’accumulation de plaque, responsable du durcissement et de la restriction des artères.

Soulager les symptômes du syndrome métabolique

L’ensemble des facteurs de risque, connus sous le nom de syndrome métabolique, implique l’obésité abdominale, une glycémie élevée, des taux élevés de triglycérides, une pression artérielle en hausse et un faible taux de « bon cholestérol ». Ces facteurs indiquent un risque majeur de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou un diabète. Plusieurs études ont montré qu’un supplément en oméga-3 améliore ces symptômes et vous aide à vous protéger des maladies connexes.

Traiter les troubles mentaux et le déclin cognitif

Un certain nombre de problèmes liés au cerveau et à la santé mentale semble s’améliorer lorsque les individus consomment d’acide gras oméga-3. Plusieurs recherches prouvent que les personnes souffrant de dépression ou de l’anxiété observent une nette amélioration après avoir ajouté un supplément d’oméga-3 à leur routine.

Le trouble bipolaire est une maladie complexe et parfois débilitante. Il existe certaines preuves que les oméga-3 sont bénéfiques pour les patients bipolaires en stabilisant leur humeur.

De petits essais cliniques ont également révélé un effet potentiellement neuroprotecteur des acides gras oméga- sur les individus atteints de démence, de déclin mental lié à l’âge et même de la maladied’Alzheimer. Il semble que les taux élevés d’oméga-3 dans le sang puissent ralentir ou inverser un certain déclin cognitif.

Atténuer l’inflammation

L’inflammation est à la base de la plupart des troubles et est associée au développement de presque toutes les maladies graves. En privilégiant un régime alimentaire riche en nutriments et anti-inflammatoire, vous donnez à votre corps la meilleure chance de prévenir ces pathologies. Des preuves récentes suggèrent qu’un supplément en oméga-3 pouvait soulager certaines inflammations causées par l’accumulation de graisse dans les stéatoses hépatiques non alcooliques.

Prévenir et gérer les maladies auto-immunes

Les maladies auto-immunes sont caractérisées par des pathologies telles que le diabète de type 1, le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la sclérose en plaques et bien plus encore. De nombreuses études ont mis en évidence les liens entre la haute consommation d’oméga-3 et le risque réduit des maladies auto-immunes ou l’amélioration des symptômes de ces troubles.

Réduire le risque de cancer

D’après plusieurs études épidémiologiques, il semble que des niveaux élevés d’acides gras oméga-3 permettaient de réduire le risque de développer certains cancers. Les personnes qui en consomment plus semblent avoir un faible risque d’avoir un cancer du côlon selon des observations effectuées en Écosse et en Chine.

Suite à de nombreuses études de laboratoires, on estime que ces acides gras pouvaient ralentir ou inverser la croissance des cancers hormonaux, notamment le cancer de la prostate et les cellules du cancer du sein.

Sources scientifiques

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12848280

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22180524

https://academic.oup.com/jn/article/134/12/3412S/4688685