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Pourquoi et comment manger des céréales complètes ?

Les pâtes, le pain, le riz et les autres céréales élaborées à partir du grain entier apportent de nombreux bénéfices pour la santé. Outre la régulation du transit intestinal, manger des céréales complètes participe à la prévention du diabète, des cancers et des maladies cardiovasculaires. Quels sont les particularités des céréales complètes ? Qu’apportent-elles sur la santé des consommateurs ? Comment faire pour optimiser leurs bienfaits ?

Ce qu’il faut savoir à propos des grains entiers et des céréales complètes

Il existe une grande variété de produits céréaliers. Les céréales complètes ont été élaborées à partir du grain entier. Elles conservent les nutriments présents dans l’enveloppe extérieure du grain, du germe et de l’endosperme.  Les céréales complètes se présentent sous différentes formes dont les grains entiers, les flocons de céréales ou de farine. Les consommateurs peuvent choisir parmi les variétés de produits disponibles comme le riz sauvage, riz complet, orge, avoine, sorgho, quinoa, maïs, blé complet, seigle…Ces produits contiennent des fibres, lignanes, vitamines B et E, antioxydants, acides gras essentiels, sphingolipides, phytostérols, amidon, protéines…Ce qui n’est pas le cas pour les produits céréaliers raffinés. Le raffinage élimine une grande partie du grain et les produits perdent une bonne partie de leurs propriétés. Une raison pour laquelle il est important de manger des céréales complètes. 

Manger des céréales complètes – Zoom sur les avantages

Céréales complètes – meilleur allié du système digestif

Les grains et les céréales complètes sont très riches en fibres, un élément indispensable pour réguler le transit intestinal. Manger des céréales complètes permet ainsi de lutter contre la constipation, les diarrhées et les autres problèmes de digestion. Les femmes enceintes qui souffrent très souvent d’un problème de constipation doivent passer aux céréales complètes.

Manger des céréales complètes pour prévenir le diabète et les maladies cardiovasculaires

Les fibres présentes dans les céréales complètes assurent d’autres rôles. Ils diminuent le taux de mauvais cholestérol dans le sang et régulent la tension artérielle. Cela constitue un atout non négligeable pour la santé et le bien-être du système cardiovasculaire. Une récente étude a justifié que le fait de manger des céréales complètes  de manière régulière réduit jusqu’à 30% le risque d’attaque cardiaque et le diabète.

Les céréales complètes pour lutter contre le stress et la fatigue

Manger des céréales complètes augmente les apports en nutriments de l’organisme. Ces produits contiennent des vitamines B, de zinc, de fer, de cuivre et de magnésium. Ce sont des meilleurs remparts pour faire face à la fatigue chronique et au stress. Les céréales complètes renferment aussi de vitamine E, indispensable pour protéger le système nerveux.

Les autres bienfaits des céréales complètes

Manger des céréales complètes augmente aussi l’apport en antioxydant. Cet élément permet de lutter contre les effets néfastes des radicaux libres. Ils sont présents dans le corps et sont considérés comme responsables du vieillissement des cellules. C’est un phénomène qui rend l’organisme plus sensible aux différentes affections et troubles. Ces antioxydants permettent aussi de conserver les éléments nutritifs présents dans les autres aliments ingérés. Pour terminer, il faut préciser que les céréales complètes ont un index glycémique moins élevé. Comparées aux céréales raffinées, elles sont plus rassasiantes et font grimper moins le taux de sucre dans le sang.

manger des céréales complètes

Top 5 des céréales indispensables

Si vous désirez manger des céréales complètes et profiter de leurs bienfaits, voici quelques-unes que vous devez connaitre :

  • Le riz complet conserve toutes ses fibres et apporte des vitamines du groupe B, des antioxydants et des minéraux. Il s’agit d’une source importante d’hydrate de carbone complexe qui apporte de l’énergie aux cellules ;
  • Les germes de blé possèdent une forte teneur en protéines et en acides gras oméga-3. Un meilleur choix pour petit-déjeuner sain. Les nutriments des germes de blé protègent les muscles, diminuent les inflammations et améliorent l’activité cérébrale. Les germes de blé contiennent aussi des sels minéraux qui aident à préserver l’équilibre des fonctions rénales et cardiaques ;
  • Les flocons d’avoine se démarquent des autres types de céréales complètes, car elles contiennent plus de protéines. C’est une source importante de fibres, de minéraux et d’hydrates de carbone à absorption lente ;
  • Il faut inclure l’orge dans la routine alimentaire pour contrôler les pics élevés de cholestérol. Sa forte teneur en tocotriénols permet de bloquer la production hépatique du mauvais cholestérol. Il aide à soulager la constipation et améliorer la digestion ;
  • Les flocons de maïs contiennent des hydrates de carbone à absorption lente et des protéines de qualité. Ces derniers améliorent la santé musculaire et la santé cardiaque.

Manger des céréales complètes – astuces pour maximiser leurs bienfaits

Pour bénéficier de tous les bienfaits des céréales complètes sur la santé, les professionnels d’en consommer trois portions par jour. Manger des céréales complètes n’exige pas grand-chose. Il suffit de remplacer certaines quantités de féculents raffinés par des céréales complètes. Pour maximiser leurs effets, il faut augmenter progressivement la consommation de céréales complètes. Ainsi, l’organisme s’habitue petit à petit à la teneur en fibres plus élevées dans les céréales complètes. Voici quelques idées sur les trois portions de céréales complètes recommandées au quotidien :

  • 120g de riz brun, pâtes complètes cuites, céréales chaudes, bouillies d’avoine ou autres céréales cuites,
  • 30 g de pâtes complètes crues, de riz brun cru ou d’autres céréales crues,
  • 1 tranche de pain 100% complet.

Même si manger des céréales complètes est bénéfique pour la santé, il ne faut pas en abuser. Les fibres des céréales complètes contiennent des phytates. En cas d’excès, cette substance peut réduire la capacité d’absorption intestinale des minéraux. Pour combler les gaps, les personnes qui consomment de grandes quantités de céréales complètes doivent prendre un supplément en minéraux.

Sources:
https://www.topsante.com/nutrition-et-recettes/les-bons-aliments/feculents/les-bonnes-raisons-de-manger-des-cereales-completes375-10717/(page)/7
https://www.doctissimo.fr/nutrition/diaporamas/ajouter-fibres-menus/cereales-completes        

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