Quelle alimentation pour conserver ses muscles?

Messieurs, vous avez sans doute remarqué que vous subissez un phénomène de fonte musculaire dès 25 – 30 ans. Et, après 50 ans, celui-ci va prendre de l’ampleur. Il s’agit de l’un des plus grands signes du vieillissement. Toutefois, il n’est pas obligatoire et vous pouvez très bien y remédier en adoptant la bonne alimentation ainsi que les bonnes habitudes alimentaires. Ci-après quelques conseils et astuces qui permettent de conserver ses muscles.

Les méfaits de la fonte musculaire sur la santé

A son début, la fonte musculaire ne se remarque pas trop. Effectivement, les muscles commencent à être remplacés par de la graisse. Ce qui va maintenir leur volume. Mais cette perte de muscle se remarque lorsque vous sentez que vos muscles perdent en puissance. Ce qui est tout à fait normal vu que la graisse les a remplacés progressivement.

Cette diminution de masse maigre a, en plus de la perte en puissance, d’autres conséquences qui peuvent être néfastes pour la santé :

• Le corps ne parvient plus à réguler correctement la chaleur ;
• La qualité de la circulation du sang se dégrade ;
• L’organisme brûle moins de calories et accumule les graisses ;
• La défense immunitaire s’affaiblit ;
• La glycémie devient facilement instable.

Pourquoi perd-on des muscles ?

La perte de muscle touche particulièrement les hommes. Ceux-ci perdraient jusqu’à 150 gr de muscle par an à partir de 50 ans. Mais pourquoi les hommes perdent-ils du muscle avec l’âge ? Eh bien, vous devez savoir que les causes de la perte de muscle peuvent être très variées. Toutefois, cette fonte commencerait toujours par la difficulté qu’a le corps à métaboliser les acides aminés. Ce ralentissement du métabolisme s’installe progressivement. S’ajoute ensuite les carences en nutriments qui peuvent s’accentuer avec l’âge. Par ailleurs, la baisse de production d’hormones et la sédentarité vont aussi aggraver la fonte des muscles.

Il y a également le processus tout à fait naturel relatif à la diminution du stock de cellules souches, impactant sur le renouvèlement des fibres musculaires.

Les effets néfastes de la fonte musculaire sur la santé vous font peur ? Rassurez-vous, ce phénomène n’est pas irréversible. Il existe bel et bien des solutions pour conserver ses muscles. L’une d’elles passe par une bonne alimentation.

Les bonnes habitudes alimentaires pour conserver ses muscles

Comme pour la santé en général, la conservation de la masse musculaire passe aussi par une bonne alimentation et une bonne habitude de vie. Afin de limiter la perte musculaire et conserver ses muscles, ci-après quelques astuces qui vous seront d’une très grande aide.

Miser sur un bon apport en protéines

Puisque ce sont les protéines qui aident à construire les muscles, vous ne devez pas les négliger dans votre régime alimentaire. C’est pourquoi, pour conserver ses muscles et les maintenir en bonne santé, les spécialistes vous recommandent de consommer de la viande, des œufs ou encore du poisson 2 fois par jour. Pour la viande ou le poisson, vous pouvez en manger entre 120 à 150 g au déjeuner et ajouter 1 œuf au diner.

Cette quantité couvre la majorité de vos besoins en protéines au quotidien. Si vous avez plus de 70 ans, sachez que vous devez consommer 1 g par kilo de votre poids en nutriments bâtisseurs de fibres musculaires.

Faire des produits laitiers des alliés de taille

A côté des viandes, vous avez les produits laitiers que vous ne devez pas négliger. Si on veut conserver ses muscles, il faut manger deux à trois produits laitiers par jour. Les fromages blancs, les yaourts ou encore les petit-suisses ont le mérite de favoriser la préservation de la masse musculaire.

Associer les céréales avec les légumineuses

Pour mieux conserver ses muscles, les protéines d’origine animale ne suffisent pas. C’est pourquoi, il faut intégrer dans votre alimentation des protéines d’origine végétale. Ici encore, vous devez associer légumineuses et céréales puisque les protéines qu’ils apportent sont incomplètes.

Bannir les régimes sans glucides

Avant de travailler dans la conservation de votre masse musculaire, vous avez décidé de perdre un peu de gras en suivant un régime sans glucides ? Eh bien, vous devez arrêter de suite. Il faut reconnaître que ce type de régime aide l’organisme à brûler les réserves de graisse, mais il dégrade en même temps les protéines.

N’ayez donc pas peur de consommer un peu de féculents durant vos repas. D’autant plus que les glucides sont la principale source d’énergie de votre organisme.

Manger du poisson gras chaque semaine

Pour conserver ses muscles, il faut aussi manger du poisson gras 2 à 3 fois par semaine. Rassurez-vous, les sardines feront très bien l’affaire. D’ailleurs, leur richesse en vitamine D vous aidera à mieux préserver vos muscles. Effectivement, la vitamine D est réputée pour ses effets stimulants sur la synthèse protéique.

Miser sur les viandes maigres

Contrairement aux poissons, vous devez choisir les viandes bien maigres. Vous devez savoir que les viandes grasses et les charcuteries proviennent des animaux dont l’alimentation est riche en graisse saturée. Cette dernière impacte sur la synthèse protéique au niveau des muscles, empêchant par la même occasion la construction de vos muscles.

Enfin, la dernière astuce, mais non la moindre, pour conserver ses muscles, il ne faut jamais sauter de repas. Il vous faut tout simplement équilibrer vos apports caloriques durant la journée. Vous ne le savez peut-être pas, mais le fait de manquer de l’énergie peut engendrer la dégradation de vos protéines, et donc de vos muscles.

Sources:
https://www.santemagazine.fr/alimentation/acheter-et-cuisiner/repas-equilibre/10-astuces-nutrition-pour-conserver-ses-muscles-172264
http://www.doctissimo.fr/html/forme/beaute/fo_1553_manger_muscle.htm