Masse musculaire : 6 astuces pour maigrir sans la perdre

Il est possible de suivre un régime minceur sans perdre sa masse musculaire. En se privant de plusieurs aliments, il arrive souvent qu’une bonne partie des kilos qu’on perd constitue ces muscles. Si vous tenez à garder votre masse musculaire, il suffit d’adopter les bons réflexes.

Ne pas se priver des lipides

Vous avez besoin de garder votre masse musculaire? C’est même presque une évidence quand on essaie de construire des muscles. Pour vraiment garder le volume musculaire, il faut commencer par oublier les régimes trop stricts. Garder sa masse musculaire ne veut en aucun cas dire se priver de consommer des lipides. Ces éléments sont indispensables à l’organisme et il est important de ne pas penser qu’ils vont apporter plus de graisse. Effectivement, selon les résultats des recherches autour des effets des régimes pauvres ou riches en graisses(1), les 2 régimes n’ont pas entraîné la perte de poids chez les individus testés. Ce n’est donc pas le fait d’extrêmement réduire la quantité d’aliments contenant du lipide qui fait perdre du poids.

Si certains nutritionnistes ont banni certains aliments contenant des lipides de certains régimes minceurs, c’est qu’ils sont trop riches. Pour rester dans cette optique de prise de masse musculaire, il faut bien choisir l’aliment lipidique à consommer. Évitez seulement l’huile de tournesol, les cacahuètes, les jaunes d’œufs non bio, le saumon de Norvège. Constituez-vous plutôt un programme alimentaire avec des amandes non grillées et non salées, de l’huile d’olive ou de lin, de la sardine, du maquereau et des œufs bio.

Continuer son entraînement

Avec le régime minceur, on peut nous recommander des activités physiques bien précises qu’on en oublie l’entraînement musculation. Ce n’est pas la bonne stratégie à adopter si on veut garder sa masse musculaire. Une semaine à mettre de côté un programme de musculation peut coûter très chère et il sera même plus difficile de récupérer la masse musculaire perdue. Il faut aussi arrêter de se dire que quelques jours sans exercices de musculation n’auront aucun impact sur les muscles. Bien sûr qu’il y’en aura et non pas des moindres. En outre, il existe de bons exercices de musculation pour perdre du poids efficacement tout en gardant sa masse musculaire.

Suivre un régime minceur n’est pas une raison de diminuer la durée de son entraînement ou de faire des exercices légers de bodybuilding. On encourage même à donner le maximum lors d’une séance de musculation : passer rapidement au surentraînement. Ce surentraînement va aider à ne pas perdre la force. C’est d’ailleurs cette perte de force qui explique la perte de la masse musculaire. Néanmoins, pensez à surveiller les conséquences possibles du surentraînement selon la publication dans le média francophone d’actualité La Presse.

Dormir suffisamment

C’est peut-être un détail, mais c’est très important. Un sommeil complet permet de rester en bonne santé, mais aussi de perdre le moins de fibres musculaires. En dormant, l’organisme libère l’hormone de croissance qui est nécessaire au développement musculaire. Pour un adulte, la durée idéale du sommeil est entre 7 et 9 heures. Pour que l’hormone de croissance soit libérée au maximum, il est recommandé de bien dormir entre minuit et 4 heures du matin. Ne pas oublier également qu’un temps de sommeil suffisant va également aider à perdre plus facilement du poids sans perdre de la masse musculaire. Si vous avez des problèmes de sommeils, des méthodes simples comme le shiatsu peut vous aider à le retrouver.

Comme chaque individu est différent, n’a pas la même nutrition et n’a pas les mêmes activités, nous ne sommes pas tous obligés de suivre cette recommandation sur la durée idéale du sommeil d’un adulte. Pour le régime minceur et pour le bien des muscles, savoir écouter son corps est essentiel. Si le corps a besoin de dormir plus, et bien il faut dormir. Si le corps ne ressent pas ce besoin de dormir plus de 7 heures, ne l’y obligez pas.

Réguler sa perte de poids

Se mettre au régime n’a aucun intérêt si ce n’est pour perdre du poids et on peut tout à fait comprendre votre objectif chiffré. Certes, certains régimes minceurs peuvent faire perdre des kilos très rapidement et en un seul coup. Cependant, à la fin du régime, on constate qu’une grande partie des kilos partis n’est pas faite de graisse, mais de masse musculaire. Pour éviter ceci, évitez de vous fixer un objectif dans le temps. Pour garder son tissu musculaire, il faut perdre les kilos petit à petit. Un kilo par semaine serait très raisonnable. En outre, l’exercice physique reste toujours un bon moyen de réguler son poids.

Il faut savoir qu’un régime minceur ne peut être gardé à vie, même si grande est l’envie de perdre le maximum de kilos. Un programme perte de poids étalé sur plusieurs semaines, voire des mois, peut ralentir le métabolisme. Il faut aussi se mettre en tête qu’un programme trop rapide peut obliger à faire une fonte musculaire, d’où la perte de masse musculaire. L’idéal est de perdre un kilo par semaine sur la première, la deuxième et la troisième semaine du programme et perdre entre 750 à 500 gr pour les semaines suivantes.

Privilégier les aliments à index glycémique bas

Ces aliments vont aider à perdre les kilos, mais aussi à avoir l’énergie nécessaire pour les séances de muscu. Si alors la consommation d’un aliment à index glycémique bas s’est faite au petit-déjeuner et qu’il s’ensuit une séance de musculation vers 8 heures, il restera encore de l’énergie et de la force. Il est d’ailleurs conseillé de prendre des aliments à IG bas pour limiter la fonte musculaire et pour réguler le taux de glycémie d’après certaines études(2).

Pour prendre du volume au niveau des muscles, voici quelques aliments ayant un IG inférieur à 39 : abricot frais ou abricot secs, l’aubergine, la betterave crue, le champignon, les cerises, les endives et fruits oléagineux. Remplacer certains fruits de cette liste est possible. On peut prendre à la place de la banane plantain, du litchi, du kiwi, des pêches ou des pruneaux. Ces fruits ont un IG entre 40 et 59, mais on peut toujours les considérer comme des aliments à faible IG. Laissez également le sucre blanc traditionnel et remplacez-le par du sucre de coco ou du miel.

Prendre plus de 3 repas

Lorsqu’on est en régime minceur, on nous recommande souvent d’éliminer les collations et certains régimes très stricts limitent même le nombre de repas. Pour gagner du muscle et perdre du poids, il est important de réguler sa glycémie tout en contrôlant sa faim. Pour ce faire, on peut se permettre plusieurs petites parts de repas dans la journée. Gagner de la masse musculaire et perdre du poids se feront à un rythme plus lent. Il n’y a aucun risque de faire face à une baisse d’énergie.

Et vous, pour garder votre masse musculaire, que faites-vous ?

Références :

1- Dr Deirdre K Tobias, ScD, Mu Chen, ScD, Prof JoAnn E Manson, MD, Prof David S Ludwig, MD, Prof Walter Willett, MD, Prof Frank B Hu, MD. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Published: October 29, 2015DOI:https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8.

2- Vega-López S1, Mayol-Kreiser SN. Use of the glycemic index for weight loss and glycemic control: a review of recent evidence. Curr Diab Rep. 2009 Oct;9(5):379-88.