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Régime flexitarien : 6 conseils de perte de poids réussie

Le régime flexitarien s’inspire du végétarisme, mais en forme plus allégée. En effet, le flexitarisme n’est pas un régime au sens strict, mais plutôt un mode de vie. À la différence du régime végétarien, le flexitarisme autorise la consommation de viande de temps à autre. Voilà pourquoi, si vous ne pouvez vraiment pas vous passer de viande, vous pouvez essayer le régime flexitarien.

Régime flexitarien : manger plus sain

Le régime flexitarien impose avant tout l’alimentation à base de plantes. Dans ce régime, vous allez tout simplement manger sain. Le flexiatrisme garantit la santé tout en provoquant la perte de poids.

En raison de sa nature flexible et de l’accent mis sur ce qu’il faut inclure plutôt que de restreindre, ce régime alimentaire est le meilleur choix pour les personnes qui cherchent à manger plus sainement. Après tout, nous voulons tous perdre du poids sainement.

Une étude(1) a démontré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent perdre plus de poids que celles qui n’en ont pas.

Une autre étude(2) portant sur plus de 1 100 personnes a révélé que celles qui suivent ce genre de régime pendant 18 semaines ont perdu 2 kg de plus que celles qui n’en ont pas suivi.

L’origine du régime flexitarien

Le flexitarisme s’est manifesté en Amérique dans les années 90 dans un article de New York Times, écrit par Mark Bittman. Ce journaliste a contesté la grosse consommation de viande par les américains. Cet excès de consommation pourrait engendrer des impacts négatifs sur la planète, notamment ceux des gaz à effet de serre. En 2003, le terme « flexitarien » est apparu. Ce régime a été inventé dans le but de faciliter la transition entre l’alimentation carnivore et l’alimentation omnivore. Cela permet de préserver la santé tout mangeant des menus protéinés et perdre du poids en même temps.

Les conseils pour perdre du poids avec le régime flexitarien

Réduire les gras d’origine animale, le sucre et le sel

Réduire les apports en gras présents dans les aliments d’origine animale s’accompagne normalement d’une restriction calorique. Cela pourrait donc exclure définitivement la consommation des produits trop raffinés et des plats trop gras. Cependant, le régime demande seulement à moins en consommer. Pour ce régime, les apports caloriques doivent être compris entre 1 600 à 1 800 calories par jour. Il faut également réduire la consommation du sucre et sel, sans complètement les couper comme dans un régime sans sucre ou sans sel.

Réduire la consommation de viande et de poisson

Le régime flexitarien ressemble un peu au régime crétois qui favorise la consommation d’une alimentation à base de plantes. À vrai dire, la consommation de viande et de poisson n’est pas interdite mais doit être réduite. Plus concrètement, le flexitarisme autorise la consommation de viande entre 1 à 2 fois par semaine. Cette diminution de la prise de viande permet également de prévenir certains cancers comme le cancer du côlon. Remplacer les viandes en d’autres aliments permettant de gagner des protéines végétales constitue un excellent régime amincissant.

Remplacer la viande, si besoin…

Il est possible de remplacer les viandes par le tofu, d’ailleurs il en existe de nombreuses recettes qui peuvent être facilement préparer à domicile. Vous pouvez également consommer des œufs et les poissons, mais leur consommation doit être espacée.

Privilégier les graisses végétales

La consommation des graisses végétales participe au bon fonctionnement de l’organisme et le renouvellement des cellules. Il suffit de ce fait de mettre 2 à 3 cuillères à soupe d’huiles végétales comme l’huile d’olive dans le repas. Vous pouvez intégrer régulièrement des oléagineux dans les repas.

Privilégier la consommation des fruits et légumes

Les fruits et les légumes prennent des places importantes dans le flexitarisme. Ces aliments renferment des fibres dont le principal rôle est de capter les graisses et les toxines. Ils regorgent également de vitamines, minéraux et antioxydants, qui sont nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme. De plus, les consommer permet d’éliminer les graisses et d’avoir un ventre plat.

Faite attention aux apports en protéines

La consommation des légumineuses est recommandée pour augmenter les apports en protéines. Consommez surtout les pois chiches, les haricots, les fèves. Il en est de même pour les céréales et graines (blé, riz, …) et les algues. Effectivement, le régime préconise la consommation de grande quantité de protéine végétale.

Surveiller la carence en acides aminés

Le régime flexitarien peut causer un risque de carence en acides aminés, en vitamine B12, en fer, zinc, calcium, oméga-3. En effet, la vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d’origine animale, tout comme le fer et le zinc. On retrouve aussi principalement l’oméga-3 dans les poissons gras. Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et avoir besoin de manger des sources de calcium d’origine végétale pour obtenir des quantités adéquates de cet élément nutritif.

Un examen(3) sur la carence en vitamine B12 a révélé que tous les végétariens sont à risque de carence, 62 % des végétariennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétariennes âgées étaient carencées.

Repas minceur pour une semaine dans un régime flexitarien

Il est possible d’appliquer ce type de régime en tant que régime amaigrissant. Il suffit de l’effectuer à long terme. Voici quelques idées de repas minceur pour une semaine, qui pourraient vous convenir.

Lundi

  • Petit-déjeuner : Avoine avec pommes, graines de lin moulues et cannelle
  • Déjeuner : Salade de légumes verts, crevettes, maïs, haricots noirs et avocat
  • Dîner : Soupe aux lentilles avec pain de grains entiers et salade d’accompagnement

Mardi

  • Petit-déjeuner : Toast de grains entiers avec avocat et œufs pochés
  • Déjeuner : Bol à burrito avec riz brun, haricots et légumes
  • Dîner : Nouilles de courgettes avec sauce tomate et haricots blancs

Mercredi

  • Petit-déjeuner : Yaourt à la noix de coco avec des bananes et des noix de Grenoble
  • Déjeuner : Enveloppement de grains entiers avec hoummos, légumes et pois chiches
  • Dîner : Saumon grillé, patate douce au four et haricots verts

Jeudi

  • Petit-déjeuner : Smoothie fait avec du lait d’amande non sucré, des épinards, du beurre d’arachide et des baies congelées
  • Déjeuner : Salade César Kale avec lentilles et soupe de tomates
  • Dîner : Poulet au four, quinoa et chou-fleur rôti

Vendredi

  • Petit-déjeuner : Yaourt grec aux bleuets et graines de citrouille
  • Déjeuner : Rouleaux de bettes à carde avec légumes et sauce aux arachides
  • Dîner : Ragoût de lentilles et salade d’accompagnement

Samedi

  • Petit-déjeuner : Oeufs dures avec légumes sautés et salade de fruits.
  • Déjeuner : Sandwich au beurre d’arachide avec baies écrasées sur pain de grains entiers.
  • Dîner : Hamburgers de haricots noirs avec avocat et frites de patates douces.

Dimanche

  • Petit-déjeuner : Tofu brouillé avec mélange de légumes et d’épices
  • Déjeuner : Salade de quinoa aux canneberges séchées, pacanes et fromage feta
  • Dîner : Poivrons farcis avec dinde hachée et salade d’accompagnement

Selon vous, le régime flexitarien peut-il vous aider à perdre du poids ?

Sources :

www.doctissimo.fr/nutrition/sante-dans-l-assiette/bien-manger-pour-etre-en-bonne-sante/flexitarisme-regime-flexitarien

www.femmeactuelle.fr/minceur/regimes-guides/maigrir-regime-flexitarien-02245

Références :

  1. Turner-McGrievy GM1, Davidson CR2, Wingard EE3, Wilcox S3, Frongillo EA. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015 Feb;31(2):350-8. doi: 10.1016/j.nut.2014.09.002. Epub 2014 Oct 18.
  2. Huang RY, Huang CC4, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016 Jan;31(1):109-16. doi: 10.1007/s11606-015-3390-7.
  3. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7. doi: 10.1111/nure.12001. Epub 2013 Jan 2.

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