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Régime sans gluten : 4 importants points à savoir

Un régime sans gluten hypocalorique et moins gras facilite la perte de poids. Il peut éventuellement convenir pour les autres personnes qui veulent se débarrasser des kilos superflus. Cependant, il est important de souligner que suivre un régime sans gluten nécessite quand même un minimum de connaissance sur le sujet. Alors prenez le temps d’en savoir plus sur l’alimentation sans gluten.

Que savoir sur le gluten et le régime sans gluten

Régime sans glucide, faire du sport, jeûner24h… vous avez essayé bien des solutions pour perdre du poids. On vous a parlé du régime sans gluten et de son efficacité et vous avez décidé de vous lancer. Vous dire que vous avez raison ou tort serait inapproprié. Le plus important c’est de savoir exactement ce qu’est ce régime. Plus important encore, requérir les conseils d’un nutritionniste ou d’un médecin reste conseillé.

Qu’est-ce que le gluten ?

En termes simples, le gluten est le nom général d’une des protéines(prolamine) présentes dans le blé, l’épeautre, le seigle, le kamut et l’orge. Elle se trouve généralement dans les céréales et les pains. L’avoine, bien que naturellement dit sans gluten, contient souvent du gluten. Les sources auxquelles on ne pense pas trop ce sont le glutamate monosodique, la sauce soja, la lécithine, l’amidon alimentaire modifié et, parfois, les médicaments et les vitamines.

Le gluten dans les régimes

Les aliments contenant du gluten ne sont pas forcément à exclure d’un régime alimentaire sain et équilibré. Cependant, comme il est déjà dit plus haut, certaines personnes souffrent de conditions où toute forme de gluten doit être éliminée de leur alimentation. C’est le cas pour la maladie cœliaque, la sensibilité au gluten, et l’allergie au gluten. L’ensemble forme ce qu’on appelle l’intolérance au gluten. Les personnes souffrantes de ces maladies sont souvent mises au régime sans gluten.

Usage du gluten dans d’autres domaines

La glutéine et gliadine du gluten servent couramment à conserver l’élasticité des aliments durant la fermentation. Dans les industries, il est d’usage de s’en servir comme colle et ramollir des produits alimentaires. Il s’utilise également dans certains produits cosmétiques, à l’instar du baume, gloss et rouges à lèvres, ou des produits d’usage quotidien comme la colle au dos des timbres et des enveloppes, les pâtes à modeler.

En outre selon des études récentes(1), le fait d’éviter le gluten peut entraîner une réduction de la consommation de grains entiers bénéfiques, et favoriser le risque des maladies du cœur.

Les avantages d’un régime sans gluten

Le régime sans gluten ne doit être entamé que sur les recommandations de votre médecin traitant. Pour ce faire, vous aurez sans doute besoin de faire quelques tests.

Le régime sans gluten :

  • Régularise le taux de cholestérol
  • Assure une santé digestive, améliore les symptômes et guérit les dommages de l’intestin grêle
  • Fournit de l’énergie
  • Bannit les aliments malsains et transformés
  • Accroît la consommation de fruits et légumes, souvent conseillés pour maintenir une bonne santé
  • Évite les maladies cardiaques, certains cancers et le diabète
  • Aide dans le traitement du syndrome du côlon irritable et de l’arthrite
  • Favorise une perte de poids saine

De nombreuses études(2) montrent qu’un régime sans gluten est bénéfique pour de nombreuses personnes atteintes de maladies auto immunes.

Qui peut suivre un régime sans gluten ?

Chez les personnes atteintes de l’une ou des maladies citées ci-dessus, la consommation d’un seul aliment contenant du gluten peut causer de sérieux problèmes de santé. Normalement, un régime sans gluten leur est donc plus destiné.

Qu’en est-il des autres personnes?

À l’inverse pour les personnes sans problème de gluten, manger sans gluten peut ne pas être bénéfique pour le corps par manque de nutriments, de vitamines, de minéraux, de fibres, de fer et de calcium qui sont utiles à l’organisme. Attention aux carences nutritionnelles selon des recherches(3) dans le domaine. Certains produits sans gluten peuvent même être riches en calories et en sucre faisant plus grossir que mincir.

Toutefois selon Rafe Bundy, nutritionniste et porte-parole de l’Association pour la Nutrition:  » Beaucoup de gens dans le monde suivent un régime naturellement sans gluten ou pauvre en gluten. Un bon exemple est celui de la majeure partie de l’Asie, où le riz est le principal aliment de base, et non le blé. Il est parfaitement possible d’avoir une alimentation saine et sans gluten en suivant la plupart des conseils diététiques standard. »

Identifier les aliments adéquats pour un régime sans gluten sain

Trouver des aliments sans gluten n’est pas si difficile. Savoir les identifier couterait même moins cher que l’achat des pains et céréales coûteux sans gluten. Parsemez votre nourriture de :

  • Fruits et légumes frais
  • Viandes fraîches, poissons, volailles et fruits de mer frais
  • Œufs frais
  • La plupart des produits laitiers : lait frais, lait nature, beurre, margarine, crème.
  • Haricots non transformés
  • Maïs et semoule de maïs
  • Les céréales sans gluten et l’amidon comme le sarrasin, le lin, le quinoa, le riz, le soja
  • Riz blanc nature, riz complet, riz brun, riz sauvage
  • Graines et noix
  • Huiles
  • Sucre, miel, mélasse
  • Épices et fines herbes

Autres conseils importants lors d’un régime sans gluten

Les aliments sans gluten ou les produits sans gluten qui ont pu entrer en contact avec des grains, des agents de conservation ou des additifs contenant du gluten doivent également être évités.

Pour vous aider dans votre régime, apprenez aussi à bien lire les étiquettes des aliments emballés et étiquetés et surtout transformés. Le but est d’éviter de consommer du gluten caché dans les ingrédients.

Des produits avec gluten dans les placards?

Si vous trouvez des sources de gluten dans les ingrédients de vos provisions, jetez carrément l’aliment ou alors conservez-le pour les membres de la famille qui peuvent consommer du gluten. Les lois sur l’étiquetage exigent maintenant que les ingrédients du blé soient étiquetés, mais cela n’induit pas l’absence totale de gluten dans l’aliment.

Exemples de repas à inclure dans un régime sans gluten

Ces propositions de repas pourraient vous convenir. Vous pouvez aussi préparer vos propres recettes sans gluten. Cependant, nous insistons sur le fait que l’élaboration d’un régime sans gluten pour perte de poids doit se faire à l’aide de son médecin et d’un nutritionniste.

Petits-déjeuners

  • Crème de céréales de riz aux fruits frais ou aux noix
  • Fromage blanc ou yaourt aux fruits frais
  • Œufs brouillés, bacon et fruits frais
  • Omelette, fromage blanc et légumes avec pommes de terre et fruits frais

Déjeuners et dîners

  • Pomme de terre au four avec fromage dur et légumes
  • Tortillas de maïs avec viande et légumes sautés
  • Viande et légumes sautés avec riz et tamari sans blé
  • Burritos aux haricots et au fromage dur avec des tortillas de maïs
  • Viandes ou poissons grillés, pommes de terre au four et légumes

Collations

  • Gâteaux de riz nature au fromage dur ou au beurre d’arachide
  • Nachos faits de croustilles de maïs nature, fromage dur et salsa
  • Bâtonnets de céleri avec fromage dur et crème ou beurre d’arachide
  • Fromage blanc avec ciboulette
  • Maïs soufflé nature avec huile et sel
  • Fruits frais ou en conserve avec yaourt ou crème glacée

Que pensez-vous du régime sans gluten ?

Références :

  1. Benjamin Lebwohl, assistant professor,  Yin Cao, instructor,  Geng Zong, postdoctoral fellow,  Frank B Hu, professor,  Peter H R Green, professor,  Alfred I Neugut, professor,  Eric B Rimm, professor,  Laura Sampson, senior research dietitian,  Lauren W Dougherty, research dietitian,  Edward Giovannucci, professor,  Walter C Willett, professor,  Qi Sun, assistant professor,  Andrew T Chan, associate professor. BMJ 2017; 357 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.j1892 (Published 02 May 2017). Cite this as: BMJ 2017;357:j1892. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study.
  2. Lerner A, Shoenfeld Y, Matthias T. Nutr Rev. 2017 Dec 1;75(12):1046-1058. doi: 10.1093/nutrit/nux054. Adverse effects of gluten ingestion and advantages of gluten withdrawal in nonceliac autoimmune disease.
  3. Thompson T. J Am Diet Assoc. 1999 Jul;99(7):858-62. Thiamin, riboflavin, and niacin contents of the gluten-free diet: is there cause for concern?

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