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Marche rapide : 6 techniques pour perdre du poids

La marche rapide comporte plus d’effets par rapport à la simple promenade. Vous avez peut-être toujours marché à un rythme qui semblait naturel. Puis un jour, vous vous vous êtes promenés avec un ami ou une amie avec une foulée plus rapide. Vous vous êtes rendu compte que vous ne pouviez pas suivre ce rythme. Cependant, marcher pour maigrir plus vite comportent de nombreux avantages notamment pour perdre du poids. Faites comme eux et vous verrez….

Conseils de marche rapide pour brûler des calories

La marche rapide est peut-être l’exercice pour maigrir dont vous avez besoin et que vous pouvez réaliser aisément. Vous n’avez pas besoin de courir pour maigrir  ou faire du HIIT afin de brûler des calories et en récolter des bénéfices en perte de poids. En outre, si vous avez l’habitude de marcher 30 minutes, vous en avez tiré des bienfaits pour votre santé en général. Une étude(1) réalisée en 2019, une marche plus rapide peut réduire le risque de décès, en particulier en cas de maladies cardiaques et respiratoires.

Maintenant, il est temps d’aller plus vite pour améliorer les résultats de votre programme minceur. Évidemment, le but est aussi de pouvoir maigrir avec efficacité. En effet, marcher 1,6 km brûle environ 100 calories, selon votre sexe et votre poids d’après une autre étude(2).

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Une recherche(3) a mesuré le nombre de calories brûlées par des non-athlètes qui marchaient à un rythme rapide de 5 km/h ou couraient à un rythme de 6 km/h sur environ 1 000 mètres. Il a été constaté que les personnes qui marchaient à vive allure brûlaient en moyenne 90 calories par 1 000 mètres.

Comment faire alors ?

  1. Tenez-vous droit

Lorsque vous allongez votre colonne vertébrale, vous gagnez plus de distance entre vos hanches et votre cage thoracique. Cela permet à vos jambes de se balancer plus librement que lorsque vous affaissez votre bassin.

  1. Regardez devant vous

Gardez votre ligne de vision de 3 à 6 mètres devant vous au lieu de regarder vos pieds. Faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour vous aider à ouvrir votre poitrine et à renfermer votre dos. Cela étant afin que vous puissiez respirer plus profondément.

  1. Balancez vos bras plus vite

Pliez les bras à 90 degrés en les faisant pivoter vers l’avant et vers l’arrière. Évitez de les balancer sur votre corps ou de les projeter sur le côté. Cela peut nuire à votre foulée et vous faire perdre rapidement de l’énergie. Pomper vos bras vous aidera à engager le haut de votre corps et votre tronc pour vous aider à bouger plus efficacement et à marcher plus vite.

  1. Faites des petits pas

Vous entendez dire et enseigner qu’il faut réaliser un tel nombre de pas par jour pour affiner votre taille. Dans la marche rapide, il vous faudra également travailler sur la technique. Ainsi, lorsque votre jambe avant tend trop loin, elle agit comme un frein et vous ralentit.

Avec des pas plus courts et plus rapides, votre pied atterrit presque en dessous de vous, alors vous roulez dessus. Pour comprendre votre démarche, suivez cet exemple :

  • Levez un genou à la hauteur de la hanche de façon que votre pied soit suspendu juste en dessous de votre genou, comme si vous marchiez.
  • Ensuite, étendez votre jambe devant vous et ramenez votre talon au sol. Il devrait être à quelques centimètres de l’autre pied.
  1. Effectuez des intervalles de vitesse

Alternez les poussées courtes mais rapides de marche avec des intervalles plus lents. Cela permet non seulement d’augmenter votre vitesse de marche, mais peut aussi vous aider à brûler plus de calories même après un entraînement.

Plus vous vous entraînez longtemps ou plus fort, plus il faudra du temps à votre corps pour revenir à la normale. En vous rétablissant, vous continuerez à brûler des calories à un rythme accéléré pendant aussi peu que 20 minutes, voire jusqu’à 24 heures.

Pour une brûlure sérieuse de calorie de post séance d’entraînement, essayez cette marche d’intervalle :

  • Réchauffez-vous en marchant à un rythme facile à modéré pendant trois minutes. Vous savez que vous faites bien lorsque vous arrivez encore à bien tenir une conversation.
  • Accélérez jusqu’à un rythme rapide pendant 30 secondes. À ce rythme, vous avancez assez vite et il vous sera plus difficile de parler en phrases complètes.
  • Allez vite pendant 20 secondes. Vous marchez à votre vitesse maximale à ce moment, alors assurez-vous que vous pouvez la maintenir pendant tout ce temps.
  • Sprint pendant 10 secondes en donnant tout ce que vous avez. Vous ne pouvez pas du tout soutenir une conversation à ce rythme et vous pourriez avoir une respiration lourde.

Répétez les intervalles de 30, 20 et 10 secondes pendant quatre minutes, suivis d’une récupération d’une minute à un rythme modéré.

  1. Affrontez vous-même ou avec d’autres personnes

Comptez le nombre de pas que vous faites pendant vos intervalles rapides, et essayez de battre ce nombre sur les intervalles suivants. Si vous marchez avec un ami, demandez-leur de faire le suivi de leur chiffre et de les comparer à la fin de l’entraînement. Cela vous motivera à augmenter votre vitesse et à améliorer votre endurance. Aidez-vous d’un journal perte de poids pour revenir sur vos réalisations plus tard, à tête reposée.

Les autres avantages de la marche rapide

Cette méthode de marche peut vous apporter bien plus que le simple fait d’appuyer votre régime amincissant. On peut citer :

  • Augmentation de votre fréquence cardiaque vers une zone de fréquence cardiaque plus élevée : la marche facile se fait souvent dans la zone d’intensité légère, tandis que la marche rapide augmentera votre fréquence cardiaque dans la zone d’intensité modérée et pourrait même la stimuler dans la zone vigoureuse.
  • Transformation de votre objectif d’entraînement de la perte de poids à l’amélioration de la condition physique et de l’endurance.
  • Augmentation de la flexibilité de vos muscles et de vos articulations en utilisant une plus grande amplitude de mouvement.
  • Gain de temps pour la réalisation de la même distance et du nombre de pas.
  • Tonification des muscles.
  • Renforcement des os et ralentissement de l’ostéoporose.

Marcher régulièrement pendant 150 minutes par semaine dans la zone d’intensité modérée à vigoureuse vous donne les avantages d’une diminution des risques de maladies pour une meilleure santé.

Pratiquez-vous la marche rapide ? Quels avantages en avez-vous tiré ?

Références :

  1. Celis-Morales CA, Gray S, Petermann F, Iliodromiti S, Welsh P, Lyall DM, Anderson J, Pellicori P, Mackay DF, Pell JP, Sattar N, Gill JMR. Walking Pace Is Associated with Lower Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. Med Sci Sports Exerc. 2019 Mar;51(3):472-480. doi: 10.1249/MSS.0000000000001795.
  2. Loftin M, Waddell DE, Robinson JH, Owens SG. Comparison of energy expenditure to walk or run a mile in adult normal weight and overweight men and women. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2794-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc26cd.
  3. Wilkin LD, Cheryl A, Haddock BL. Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1039-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e592c.

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