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Journal perte de poids : les 8 points essentiels à y mettre

Un journal perte de poids peut être la clé du succès d’un régime amaigrissant. La perte de poids n’est ni facile ni difficile. Seulement, il arrive un moment où on se rend compte que ce qu’on a mangé ne disparaît pas dans les toilettes. Cette graisse corporelle traîne autour de vos hanches, vos cuisses, votre ventre… et se pose partout sur votre corps. Tenir votre propre journal alimentaire et journal d’exercice pourrait vous aider à maigrir. Comment ?

Quel besoin de rédiger un journal perte de poids ?

Les experts s’entendent pour dire que la tenue d’un journal perte de poids peut contribuer à la réalisation des objectifs d’amaigrissement. Andrea Bonior, psychologue clinicienne diplômée affirme : « Le simple fait d’écrire les choses pourrait nous faire changer notre comportement. » Jean Harvey, PhD, RD, directeur du département de Nutrition et des Sciences alimentaires à l’Université du Vermont, appuie ces propos : « Nous n’avons pas été surpris que l’autosurveillance fréquente soit liée au succès de la perte de poids. Nous avons été surpris que 15 minutes par jour soient tout ce qu’il faut pour perdre du poids. »

Cette moyenne a été trouvé selon une étude(1) publiée dans la revue Obesity, sur 142 personnes surveillant leur régime alimentaire grâce à un programme de contrôle du poids comportemental en ligne sur une période de six mois.

L’autosurveillance des aliments que vous consommez est le moyen le plus efficace de perdre du poids. Une autre étude(2) démontre que la combinaison d’une fréquence élevée et d’une constance élevée de l’autosurveillance alimentaire améliore le succès à long terme de la gestion du poids.

Rédiger votre journal alimentaire n’est pas une perte de temps et n’accapare pas non plus votre temps.

Que mettre dans un journal perte de poids

Encore une fois, rédiger un journal perte de poids permet de voir les bons et mauvais choix que nous faisons. On peut les corriger, et faire des choix plus judicieux dans l’avenir ou au contraire les conforter. C’est une façon évidente de faire des choix plus sains dans l’ensemble, car tout est écrit et reste dans votre dossier alimentaire. Pour être effectif pour votre régime amincissant, le journal devrait normalement contenir les points essentiels suivants.

1er point du journal perte de poids : Vos objectifs

Ne restez pas dans le vague en voulant simplement maigrir. Fixez des objectifs : intelligents, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps. Allez plus dans les détails et essayez de vous y confirmer. Quelques exemples de perte de poids pourraient être :

  • Perdre 10kg d’ici la fin de l’année
  • Cesser de céder aux envies de grignotages
  • Arrêter de boire des boissons gazeuses : soda, coca, ect
  • Limiter le sucre
  • Courir pour maigrir 30 minutes par jour

N’oubliez pas de rester dans le réalisme pour vos objectifs.  Inscrivez vos objectifs dans votre journal pour vous rendre responsable.  Vous pouvez cocher ces objectifs au fur et à mesure que vous les atteignez.

2ème point du journal perte de poids : Vos plans de repas

Si vous voulez vraiment perdre du poids, alors vous devez faire attention à ce que vous mangez. Même en multipliant les exercices, si vous continuez à vous faire constamment plaisir dans votre alimentation, impossible de mincir. Votre journal perte de poids vous servira bien pour la perte de poids en y écrivant un plan de repas. Il s’agit d’un excellent moyen de garder un œil sur ce que vous mangez. Avec l’aide de votre nutritionniste, établissez un programme alimentaire de tous les repas que vous prévoyez de manger au cours de la semaine.

3ème point du journal perte de poids : Les éléments nutritifs de vos aliments

Il importe de prendre connaissance des données sur les éléments nutritifs des aliments et de la boisson healthy, si possible, que vous consommez.

Mettez par écrit la taille des portions de votre nourriture, et leur valeur nutritive dont les calories, les protéines, les lipides, les glucides et les fibres. Vous devrez sans doute un peu utiliser la balance ou quelques ustensiles pour ne pas vous tromper. Autrement, vous pouvez également faire votre estimation en vous aidant de votre apport alimentaire.

Pour obtenir la valeur nutritive des aliments constituant votre alimentation, il vous suffit de consulter l’internet ou utiliser une application de données nutritionnelles.

4ème point du journal perte de poids : L’heure de vos repas

Notez l’heure à laquelle vous commencez à manger et l’heure à laquelle vous finissez de manger peut jouer un grand rôle dans votre diète. En fait, c’est tout le principe d’un régime chrononutrition. Marquez l’heure et la durée de vos repas vous aideront à voir si vous mangez trop vite. Manger trop rapidement ne donne pas le temps à votre corps de signaler au cerveau la satiété. En conséquence, vous êtes susceptible d’être victime d’un excès de nourriture à chaque fois que vous mangez, d’où la prise de poids.

Vous saurez également si vous mangez trop souvent. Manger trop souvent pourrait signifier que vous ne suivez pas une alimentation équilibrée. Une alimentation fréquente peut également entraîner un gain de poids ou un problème d’alimentation.

5ème point du journal perte de poids : Votre environnement alimentaire

Décrivez les conditions dans lesquelles vous mangez : les alentours, les personnes, l’atmosphère, vos actions. Ces informations sont importantes dans la mesure où elles vous aideront à identifier les facteurs déterminants de votre alimentation. Elles permettent de connaitre vos habitudes alimentaires.

Ces facteurs pourraient être votre famille, vos amis, votre façon de manger qui influent sur la quantité et la qualité de vos repas.

6ème point du journal perte de poids : Votre faim

Savoir évaluer sa faim avant chaque repas pourrait vous informer si votre faim fait partie des facteurs de votre alimentation. Utilisez une notation simple de 1 à 10, 1 étant celui qui n’a pas faim et 10 celui qui a le plus faim. Notez également, si vous mangez et si vous mangez souvent, même si vous n’avez pas faim. Le contraire pourrait aussi se produire : vous mangez souvent parce que vous avez très faim. Dans ce cas, il vous faudra probablement quelques aliments coupe-faim pour contrôler vos envies de manger.

7ème point du journal  : Vos faims émotionnelles

Si vous avez tendance à manger lorsque vous êtes sous émotion : tristesse, joie, dépression, anxiété, stress… quel que soit le sentiment que vous sentez et qui vous pousse à manger, écrivez tout cela dans votre journal perte de poids. Ensuite, après le repas, notez également comment vous vous sentez.

Pour être plus précis, notez aussi ce qui a causé votre faim émotionnelle. Une fois que saurez reconnaître cette faim émotionnelle, vous pourrez trouver d’autres alternatives qui n’impliquent pas le manger pour la gérer.

8ème point du journal : Vos exercices

Vous pouvez perdre du poids sans faire d’exercices, mais si vous en faites il vous faudra également noter les données sur vos exercices. Les exercices améliorent la santé, l’humeur, les muscles et os. Ils peuvent augmenter votre niveau d’énergie et prévenir certaines maladies comme le diabète et l’hypertension artérielle. L’alimentation est toujours associée à l’exercice pour de meilleurs résultats.

Notez, par exemple, les types d’exercices que vous faites, le temps et le nombre, le moment, ect. L’ajout d’un traceur d’entraînement peut vous inciter à faire plus d’exercice.  L’accomplissement permet toujours d’améliorer la confiance et l’estime de soi.

Avez-vous déjà tenu un journal perte de poids ? Cela vous-a-t-il aidé à perdre du poids ?

Références :

  1. Harvey J, Krukowski R, Priest J, West D. Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss. Obesity (Silver Spring). 2019 Mar;27(3):380-384. doi: 10.1002/oby.22382.
  2. Ninoska D. Peterson, Kathryn R. Middleton, Lisa M. Nackers, Kristen E. Medina, Vanessa A. Milsom, and Michael G. Perri. Dietary Self-Monitoring and Long-Term Success with Weight Management. Obesity (Silver Spring). 2014 Sep; 22(9): 1962–1967. Published online 2014 Jun 13. doi: 10.1002/oby.20807.

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