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Jeûne de 8h : Le guide pour la perte de poids en 5 points

Le jeûne de 8h est un régime amaigrissant non restrictif pour la perte de poids. Le fasting ou jeûne intermittent est une stratégie durable qui peut aider à perdre 5kg en 3 semaines. Une récente étude(1) a confirmé que ce type de régime alimentaire de 8 heures abaisse la tension artérielle et le mauvais cholestérol ainsi que le risque d’insulinorésistance. Que savoir alors sur ce jeûne ?

Qu’est-ce que le jeûne de 8 heures ?

Le jeûne de 8h est un type de jeûne intermittent. Dans ce type de jeûne intermittent, vous avez 8 heures pour manger et 16 heures pour jeûner. Il est aussi connu sous l’appellation de jeûne intermittent de 16h : 8h.

Pour perdre du poids efficacement, le régime de 8 heures est recommandé. Il ne vous donnera pas trop d’effort à fournir par rapport à un régime amaigrissant classique ou plus restrictif.

Comment le jeûne de 8h fonctionne ?

Ce régime d’amaigrissement de 8 heures fonctionne en puisant dans la façon dont votre corps traite les aliments que vous consommez.

Stimule le fonctionnement des mitochondries

Les mitochondries sont des organites cellulaires qui transforment le glucose en énergie utilisable (ATP). Ce jeûne aide à stimuler les mitochondries et réduit le niveau de dommages intracellulaires causés par une mauvaise alimentation.

Utilise le glycogène et les réserves de graisse

Le glycogène est une molécule de glucose stockée dans les muscles et le foie. Dans un état de jeûne, votre corps utilise d’abord le glycogène comme carburant et accède ensuite aux réserves de graisse. Ce jeûne de 8h vous apprend donc comment déclencher le processus dans votre corps. Le but est qu’il soit en mesure de brûler les graisses pendant votre sommeil afin que la graisse puisse disparaître à votre réveil. Perdre du poids en dormant, c’est possible.

Brûle les calories consommées

Selon David Zinczenko et Peter Moore, les auteurs du jeûne, les modes de vie modernes impliquent de manger 24 heures sur 24. Ce temps est pourtant loin d’être suffisant pour que le corps puisse brûler toutes les calories dont il a besoin.

Pendant le jeûne, on donne ce temps au corps de se réinitialiser et de bien digérer la nourriture. Cela permet à votre corps de traiter les nutriments et d’éliminer les toxines efficacement.

Rassasie efficacement

Contrôle des portions, restriction calorique, exclusion de groupe d’aliments, on trouve divers types de régime amincissant restrictif. Cela ne veut pas dire que ces régimes ne sont pas efficaces, mais viennent aussi avec plus de contraintes qu’un jeûne intermittent.

Durant ce délai de 8 heures, vous pouvez vous faire plaisir sans donner dans l’excès. Effectivement, même si on ne vous interdit rien, ne cherchez pas non plus à compenser.

Le jeûne de 8 heures est-il sécuritaire ?

Soyez sûrs que le régime de 8 heures est sécuritaire pour vous et votre santé en général. En fait, le jeûne a plusieurs avantages pour la santé.

La recherche montre que les personnes qui jeûnent par intermittence peuvent expérimenter la perte de graisse sans affecter leur masse musculaire. Leur taux de cholestérol sanguin s’améliore. Elles deviennent plus sensibles à l’insuline et le risque de diabète et de maladies métaboliques diminue selon quelques études(2,3).

Bien planifier le jeûne de 8h

Veillez à respecter les heures de jeûne et les heures d’alimentation au début de votre jeûne. Ensuite, vous pourrez vous adonner au jeûne tous les deux jours. Tout dépend de votre santé en général et si la méthode vous fait effectivement perdre du poids rapidement ou pas. Il est important que vous soyez à l’aise durant la diète.

Concevez votre horaire en fonction de votre style de vie. Tenez compte du moment où vous avez le plus faim (au petit-déjeuner ou au déjeuner ?). Combien d’heures travaillez-vous ou êtes-vous à l’école ? Vous faites de l’exercice ?

Qu’est-ce qui vous convient le plus : manger de 8 h à 16 h ou 10 h à 18 h. C’est vous qui voyez. Dans tout cela, n’oubliez pas d’utiliser un journal perte de poids pour suivre votre progression.

Exemple de plan pour le jeûne de 8h

Ce plan n’est pas obligatoirement à suivre. Encore une fois, il s’agit de suggestion. Pour trouver le plan adéquat, penser à élaborer votre plan à l’aide de votre nutritionniste. De cette manière, vous pourriez mieux répondre à vos besoins.

Petit-déjeuner :

  • Flocons de blé et lait ou
  • Smoothie minceur à la banane ou smoothie au chou frisé ou
  • Œufs brouillés ou durs avec toasts

Collation d’avant-déjeuner :

  • Salade de concombres et pastèques ou
  • 4 amandes

Déjeuner

  • Poisson et légumes cuits au four + yaourt faible en gras ou
  • Tortilla + yaourt faible en gras ou
  • Thon/sandwich aux légumes + jus de fruits frais

Collation après le déjeuner

  • 1 brownie au chocolat noir (composé à plus de 70% de cacao) de taille moyenne
  • 1 orange ou pomme

Collation du soir

  • Un petit bol de gaufrettes de pommes de terre ou
  • Un autre petit bol de pop-corn ou
  • Un bol, petit, de nachos avec une trempette de mayonnaise faible en gras

Dîner

  • Brochette de poulet et légumes grillés + pouding au pain ou
  • Soupe de poulet à l’asiatique / Soupe aux lentilles indiennes + crème anglaise aux fruits ou
  • Lasagne de légumes + jus de concombre ou
  • Haricots rouges au chili + 2-3 chapatis + verre de lait chaud

Pratiquer vous le fasting pour maigrir ? Quel type de jeûne faites-vous ?

Références :

  1. Kelsey Gabel,a Kristin K. Hoddy,a Nicole Haggerty,a Jeehee Song,a Cynthia M. Kroeger,a,b John F. Trepanowski,a Satchidananda Panda,c and Krista A. Varady. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018; 4(4): 345–353. Published online 2018 Jun 15. Prepublished online 2018 May 11. doi: 10.3233/NHA-170036.
  2. Tatiana Moro, Grant Tinsley, Antonino Bianco, Giuseppe Marcolin, Quirico Francesco Pacelli, Giuseppe Battaglia, Antonio Palma, Paulo Gentil, Marco Neri, and Antonio Paoli. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016; 14: 290. Published online 2016 Oct 13. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0.
  3. Amandine Chaix, Amir Zarrinpar, Phuong Miu, and Satchidananda Panda. Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab. Author manuscript; available in PMC 2015 Dec 2. Published in final edited form as: Cell Metab. 2014 Dec 2; 20(6): 991–1005. doi: 10.1016/j.cmet.2014.11.001.

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