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Pancake : 6 recettes minceur

Ne vous privez plus de pancake au petit déjeuner. Certains ingrédients de ces délices font qu’elles sont exclues d’un régime minceur. Modifiez donc seulement votre recette pour que les pancakes puissent être intégrés à votre menu minceur. Farine raffinée, sucre ajouté, n’hésitez pas à employer des substituts pour obtenir une recette light et hypocalorique. Quant à nous, voyez dans les lignes suivantes nos propositions saines et pour maigrir.

Pancake à index glycémique bas

Un pancake à IG bas existe bel et bien. Pour perdre du poids, on peut suivre un régime IG. Ce régime consiste à privilégier les aliments à index glycémique bas, et éviter ceux à IG élevé. Ce pancake va vous aider à rester dans la bonne voie si vous suivez ce type de régime amaigrissant. Un ou deux pancakes suffisent largement pour vous faire tenir jusqu’à midi ou jusqu’à la collation du matin. D’après des études(1,2,3), les régimes à faible IG ont aidé les adultes en santé à perdre de 0,7 à 1,9 kg en 5 à 10 semaines.

Ingrédients :

  • 125 g farine de blé complète
  • Trois cuillères à soupe rases de sucre complet
  • 150 ml de lait
  • Un œuf
  • Un demi-sachet de levure chimique
  • 30 g de margarine
  • Une pincée de sel et de l’huile pour la cuisson.

Préparation

Mélangez la farine, le sucre, la levure et le sel dans un bol. Faites un petit creux au milieu et mettez l’œuf. Mélangez énergiquement avant d’ajouter petit à petit le lait tout en évitant la formation des grumeaux. Intégrez en dernier lieu la margarine fondue. Laissez la pâte se reposer pendant une heure au réfrigérateur avant de passer à la cuisson. Pour la suite de la préparation, chauffez un peu d’huile dans une poêle et versez une petite louche de pâte à pancake. Laissez cuire chaque côté environ deux minutes. Recommencez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.

Pancake minceur au lait de riz

Pour environ 15 pancakes, il vous faudra 80 g de maïzena, 170 g de farine de riz ou de farine de blé, un œuf, 40 g de sucre roux, 30 cl de lait de riz et une cuillère à café de levure chimique. Utilisez du beurre ou de l’huile pour la cuisson. Dans cette recette, suivez seulement le b.a.-ba de toute préparation de pancakes classiques. Autrement dit, il faut mélanger les poudres, incorporer l’œuf et rajouter le lait de riz en dernier lieu. Il ne faut pas oublier de laisser reposer la pâte avant de s’attaquer à la cuisson.

Pancake light aux flocons d’avoine

Pour ces pancakes « minceur », vous n’aurez pas besoin de farine, mais 180 g de flocons d’avoine et aussi un œuf et 400 ml de lait demi-écrémé. Commencez par battre l’œuf et rajoutez par la suite les flocons d’avoine et le lait. Mélangez bien le tout avant de laisser la pâte à pancakes reposer une heure au frais. Pour la cuisson, vous pouvez utiliser du beurre ou de l’huile. Faites chauffer un peu de matière grasse dans une poêle pour que les pancakes ne s’accrochent pas. Versez une louche de la pâte et faites cuire chaque face environ deux minutes.

Pancake aux fruits rouges et amandes

Les pancakes présentés ci-dessus peuvent être dégustés sans garniture. Cependant, pour apporter une touche de gourmandise à votre menu minceur, vous pouvez préparer une version fruitée de ces pancakes. Cela est d’autant plus recommandée si vous suivez un régime fruits rouges.

Pour ceci, on vous propose une garniture à base de fruits rouges et d’amandes. Commencez par préparer vos pancakes à index glycémique bas, pancakes « minceur » au lait de riz ou pancakes au lait de riz. Passez maintenant à la garniture.

Ingrédients :

  • 75 g de mélange de fruits rouge
  • Une cuillère à café de miel
  • 15 g d’amandes concassées

Préparation :

Mixer dans un blender le mélange de fruits rouges avec le miel. Concassez grossièrement les amandes. Lorsque vous avez vos pancakes, versez dessus le coulis de fruits rouges fait maison et les amandes concassées. Si vous avez encore quelques fruits rouges entiers, vous pouvez aussi vous en servir comme décoration et surplus de garniture.

Pancake au beurre de cacahuète et banane

Comme pour la préparation précédente, le beurre de cacahuète et la banane vont être utilisés pour la préparation de la garniture. Il vous faudra de la banane bien mûre, du beurre de cacahuète et un peu de noix de coco râpé. Lorsque vous avez vos pancakes « light », déposez un peu de beurre de cacahuète. N’en abusez pas non plus, vous avez besoin de perdre les kilos superflus et non pas d’en rajouter. Rajoutez dessus les tranches de banane coupée en rondelles fines et saupoudrez de la noix de coco râpée.

Pancake aux framboises et chocolat

Si vous ne voulez pas culpabiliser en dégustant ces pancakes avec de la pâte à tartiner, préparez une garniture plus saine et peu calorique.

Ingrédients :

  • 100 g de framboises fraîches
  • 15 g de chocolat noir
  • Une cuillère à café de poudre de noisettes
  • 1 cuillère à café rase de margarine

Préparation :

Faites fondre le chocolat noir et la margarine. Ajoutez à cette préparation le reste des ingrédients et votre pâte à tartiner à prête. Avant de déguster, étalez la pâte à tartine et ajoutez les framboises fraîches dessus.

Quelle recette de pancake préférez-vous ?

Références :

  1. de Rougemont A, Normand S, Nazare JA, Skilton MR, Sothier M, Vinoy S, Laville M. Beneficial effects of a 5-week low-glycaemic index regimen on weight control and cardiovascular risk factors in overweight non-diabetic subjects. Br J Nutr. 2007 Dec;98(6):1288-98. Epub 2007 Jul 9.
  2. Sichieri R, Moura AS, Genelhu V, Hu F, Willett WC. An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):707-13.
  3. Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47.
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