Déjeuner vegan : 3 rassasiantes recettes à essayer

Un déjeuner vegan de qualité constitue un bon moyen pour continuer sa dure journée. Un repas restaurant pour maigrir vous faciliterait sûrement la vie, mais n’est pas à faire tous les jours. Cela dépenserait votre argent et pourrait à la longue devenir très ennuyeux. Si d’ailleurs vous faites les mauvais choix alimentaires, non seulement vous ne pourrez pas perdre du poids, mais grossirez même. Vérifiez parmi les propositions ci-après si quelques-unes pourraient vous convenir.

Déjeuner vegan : Sandwich au tempeh fumé, aux pommes et à la roquette

Pourquoi pas un sandwich perte de poids pour votre déjeuner vegan ? Il est plein de saveur, de nutriments, de vitamines et des couleurs pour que votre régime amaigrissant continue à vous plaire. Au programme : Tempeh fumé, pommes douces et roquette épicée, avec une savoureuse trempette.

Ingrédients pour 4 personnes :

• 16 bandes de tempeh fumé
• 2 pommes rouges, tranchées en fines rondelles
• 20 feuilles de roquette, en ajouter plus ou moins au goût
• 8 tranches de pain à base de grains entiers, sans gluten si nécessaire
• 6 cuillères à soupe d’Aioli à l’oignon caramélisé

Préparation :

Faire cuire le tempeh fumées au grille-pain/four ordinaire/poêle sur la cuisinière jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Griller le pain, puis lisser l’aïoli sur 4 des tranches. Répartir le tempeh, les tranches de pomme et la roquette entre les 4 tranches de pain. Garnir du reste des tranches de pain.

Déjeuner vegan : Burritos mexicains

Ces burritos qui vont vous régaler se réalisent à partir de 8 ingrédients seulement. Plats épicés, savoureux et à la mexicaine, arrêtez de penser à votre régime amincissant. Ces burritos riches en protéines et la crème à l’avocat sont là pour faire perdurer la satiété, vous évitant les fringales de l’après-midi et mincir.

Ingrédients :

• 280 g de pommes de terre rouges ou dorées coupées en morceaux d’environ 1/4 cm
• 240 g de lanières de poivrons hachés d’environ 2 cm de long 1/2 cuillère à café de sel
• 170 g de pois chiches cuits, égouttés et rincés s’ils sont en conserve
• 135 g de maïs
• 240 g de salsa lisse et doux
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1/8-1/4 c. à thé de piment chipotle moulu (facultatif)

Crème d’avocat

• 1 gros avocat
• 1/2 cuillère à café de cumin moulu
• 2 c. à soupe (30 g) de salsa
• 1/2 cuillère à soupe d’eau ou de jus de citron vert
• 1/4 c. à thé de sel marin fin
• Grandes tortillas de votre choix

Préparation :

Préchauffer le four à 204°C et tapisser une plaque de papier sulfurisé. Étendre les pommes de terre coupées et assaisonner de sel et de poivre. Cuire au four pendant 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et commencent à dorer. Assurez-vous qu’ils sont faits en vérifiant avec une fourchette.

Lorsqu’il reste environ 10 minutes de cuisson des pommes de terre, commencer à cuire les poivrons. Ajouter les poivrons dans une grande casserole avec 60 g d’eau. Porter à feu moyen et cuire de 5 à 8 minutes jusqu’à ce que l’eau soit tendre et qu’elle soit pratiquement évaporée. Ne passez pas à l’étape suivante avant que toute l’eau ne se soit évaporée.

Ajouter les pois chiches, le maïs, la salsa, le cumin. Bien remuer pour bien enrober le tout. Cuire de 5 à 10 minutes jusqu’à ce que tout soit bien chaud et que la sauce ait épaissi. Lorsque les pommes de terre sont cuites, les incorporer en dernier au mélange de légumes et retirer la casserole du feu.

Pendant la cuisson du mélange de légumes, préparer la crème de cumin à l’avocat en pulsant les ingrédients dans un mixeur jusqu’à consistance lisse.

Ajouter le mélange de légumes cuits aux tortillas et arroser la crème d’avocat à l’intérieur et sur le dessus. La crème d’avocat se mange immédiatement pour éviter le brunissement.

Déjeuner vegan : Salade de patates douces

Cette salade amaigrissement de patates douces s’apprécie en plat froid durant votre régime amincissant, mais elle peut aussi être consommée chaude. Elle est parfaite pour commencer l’après-midi bien rassasié. Selon une étude(1), l’usage de la patate douce blanche comme substitut de repas pour des personnes en surpoids a réduit efficacement le poids corporel, la graisse corporelle, l’IMC, l’AMC et l’HbA1c. Dans une autre étude(2), on a découvert que l’extrait de patate douce violette avait des effets anti-inflammatoires, antilipogènes, lipolytiques sur les adipocytes et qu’il luttait contre les radicaux libres.

Ingrédients :

• 2 grosses patates douces pelées et coupées en cubes de 1 à 1 et demi cm
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
• 1/2 c. à thé de chacun : origan au paprika et poivre de Cayenne
• 1 échalote coupée en dés
• 2 extrémités d’échalotes/oignons de printemps enlevés et coupés en dés
• Petit bouquet de ciboulette hachée
• 3 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
• 2 cuillères à café d’huile d’olive
• 1 c. à table de sirop d’érable pur
• Sel et poivre au goût

Préparation :

Préchauffer le four à 200°C et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.

Mélanger les morceaux de patates douces avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et les épices facultatives. Étendre sur une plaque à pâtisserie tapissée et cuire au four de 25 à 35 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient rôtis. Retirer les patates douces du four et laisser refroidir à température ambiante.

Pour la vinaigrette, mélanger les échalotes, oignons verts, ciboulette, vinaigre, huile d’olive et sirop d’érable.

Mélanger les patates douces avec la vinaigrette, garnir de ciboulette et servir. Cependant, pour enrober bien les patates douces de la vinaigrette, laisser reposer pendant une heure avant de servir.

Avez-vous des idées de déjeuner vegan ?

Références :

1. Chun-Kuang Shih, Chiao-Ming Chen, Tun-Jen Hsiao, Ching-Wen Liu, and Sing-Chung Li. White Sweet Potato as Meal Replacement for Overweight White-Collar Workers: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 Jan; 11(1): 165. Published online 2019 Jan 14. doi: 10.3390/nu11010165.
2. Ju JH, Yoon HS, Park HJ, Kim MY, Shin HK, Park KY, Yang JO, Sohn MS, Do MS. Anti-obesity and antioxidative effects of purple sweet potato extract in 3T3-L1 adipocytes in vitro. J Med Food. 2011 Oct;14(10):1097-106. doi: 10.1089/jmf.2010.1450. Epub 2011 Aug 23.