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Avoine : 5 efficacités en perte de poids

L’avoine est un aliment de base sain pour de nombreuses bonnes raisons. Il est abordable, personnalisable à l’infini et regorge de nutriments comme des glucides et des fibres sains. L’avoine constitue également une excellente option lorsque vous essayez de perdre du poids. Nous vous conseillons alors de l’intégrer à votre régime fibre amaigrissant au moins quelques fois par semaine.

En quoi consiste le régime avoine ?

L’avoine est un aliment extraordinaire, à grains entiers, riche en fibres, en antioxydants et en sélénium. Ce grain polyvalent peut être utilisé dans une grande variété de plats, pour ajouter des fibres à votre alimentation et vous aider à maigrir efficacement. Il est question ici de la graine d’avoine, mais vous pouvez aussi opter pour le régime son d’avoine qui vous fera également mincir.

L’idée derrière ce régime est de prendre cette céréale comme plat principal pour un ou deux repas par jour. L’incorporation de ce grain, qu’il soit roulé ou coupé, dans une recette minceur vous aidera à vous sentir plus rassasié plus longtemps. Cela réduit ainsi le nombre de calories que vous consommez sans vous sentir privé.

En suivant cette diète d’amaigrissement, vous pouvez vous attendre à perdre de 0.8 à 3.2 kg par semaine. Cela signifie qu’en environ deux mois, vous pouvez perdre jusqu’à 9kg.

Quel type d’avoine devrais-je manger dans un régime avoine ?

Évitez l’avoine « instantanée », car elle contient moins de fibres. Instantanée et pré-sucrée, elle s’accompagne habituellement de grandes quantités de sucre et de sodium. Choisissez celle laminée ou coupée en acier, qui est peu transformée. L’avoine roulée et coupée à l’acier est plus dense et vous permettra de sentir la satiété plus longtemps. Une demi-tasse (non cuites, sans lait) contiennent :

  • 74 calories (par portion de 1/2 tasse)
  • 3 grammes de protéines
  • 2 grammes de fibres
  • Une grande quantité de vitamines E, B-1 et B-2

Efficacité du régime avoine

Une étude(1) réalisée en 2013 a révélé que la consommation d’avoine réduit la graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale, et améliore le profil lipidique et les fonctions hépatiques.

Bien que la texture et sa saveur devraient suffire à vous convaincre pour ce régime amincissant, voici d’autres avantages surprenants de cette graine perte de poids :

Booste l’énergie

Cette céréale est une excellente source de glucides et de protéines à faible taux glycémique. Elle est idéale pour un régime IG. Ces glucides peuvent être convertis en un énorme coup de pouce énergétique. Des études(2) ont montré que cette graine donne aux coureurs plus d’endurance que d’autres aliments à haute teneur en glycémie.

Avant votre séance de musculation pour perdre du poids, exercices ou autres entraînements, prenez de l’avoine. En effet, elle s’assiéra mieux dans votre estomac. Si vous mangez des tonnes d’œufs, de bacon ou de bagels, vous vous sentirez probablement mal à l’aise ou des ballonnements. Essayez, par exemple, de manger un bol avant votre prochain entraînement cardiovasculaire ou d’entraînement de résistance et voyez si vous pouvez sentir une différence.

Aide le métabolisme pour brûler plus de calories

Le regain d’énergie que vous procurera l’avoine améliorera votre séance d’entraînement. Meilleur entraînement = brûler plus de calories. Dans une même étude(2), des coureurs ont brûlé plus de gras après avoir consommé des glucides à index glycémique bas que les glucides à index glycémique élevé. De plus, votre corps brûlera plus de calories dans la digestion de l’avoine par rapport à une céréale sucrée ou un bagel. Cela peut aider à stimuler votre métabolisme et empêcher la prise de poids.

Instaure la satiété

Comme la farine d’avoine est riche en fibres, sa digestion prend plus de temps. Cela vous aide à vous sentir rassasiés plus longtemps. Moins vous avez faim, moins vous serez sujets au grignotage et moins vous mangerez trop. L’avoine peut vous garder rassasiés même la nuit, car elle aide à libérer une hormone appelée sérotonine. Cette hormone calme l’esprit et soulage le stress, vous aidant à ne pas vous réveiller affamés au milieu de la nuit. Vous resterez détendus et satisfaits tout au long de la nuit, vous permettant ainsi de bien commencer votre journée.

Autres effets bénéfiques de l’avoine

L’avoine permet de gérer le diabète et de réduire le risque de cancer du côlon. La fibre unique d’avoine, le bêta-glucane, améliore la réponse immunitaire de votre corps aux maladies. Les antioxydants jouent un rôle crucial dans la protection de vos cellules contre les radicaux libres. Ces molécules nocives qui augmentent le risque de maladie du cœur et le cancer.

Idées de menu minceur d’une journée dans le régime avoine

Petit-déjeuner

Gruau d’avoine au lait d’amande et aux pommes

  • 1 tasse de gruau d’avoine à l’ancienne ou coupée à l’acier
  • 2 tasses de lait d’amande
  • 1 pomme coupée en bouchées
  • 2 cuillères à café de cannelle
  • 1 tasse de compote de pommes non sucrée

Dans une casserole moyenne, mélanger le lait d’amandes, le gruau d’avoine et la cannelle. Garder le feu doux jusqu’à ce que la plus grande partie du lait soit absorbée (remuer au besoin). Une fois que la majeure partie du lait est absorbée, ajoutez la compote de pommes et remuez. Si vous aimez les pommes douces, ajoutez-les de suite. Si vous aimez le croustillant, attendez d’être sur le point de servir avant de les ajouter. Une fois toute la compote de pommes absorbée, retirer du feu et servir. Le temps de cuisson total est d’environ 15-20 minutes.

Déjeuner

Au déjeuner, mangez des protéines maigres, des légumes (de préférence crus) et des fruits à faible teneur en sucre. Évitez le pain et les pâtes, car l’avoine contiennent beaucoup de bons glucides.

  • Salade d’épinards avec tomates, concombres et une boule de salade de thon.
  • Œufs durs avec toasts de blé entier et légumes crus.
  • Soupe de légumes ou de poulet avec des craquelins de riz ou de maïs
  • Quiche ou frittata aux légumes et fromage de chèvre

Collations à l’avoine

  • Smoothie avec farine d’avoine, fruits ou aux légumes
  • Biscuits d’avoine à faible teneur en sucre avec des noix et des fruits secs Les
  • Barres-collations à base d’avoine (à faible teneur en sucre)
  • Pudding à l’avoine en cuisant la cuisant de la façon habituelle avec des fruits, des noix et même de la poudre de cacao. Pour faire bouillir, mettre un couvercle sur la casserole et laisser reposer le mélange pendant 20 minutes jusqu’à obtention du pudding.

Dîner pour le régime à base d’avoine

Préparez une soupe simple et riche en protéines avec beaucoup de légumes (crus et cuits). Vous pouvez y ajouter de l’avoine, mais assurez-vous d’y ajouter beaucoup de légumes et de protéines. Faites griller du poulet, un petit steak maigre ou poêler du saumon et préparez une salade croustillante et savoureuse.

Comment aimez-vous l’avoine pour perdre du poids ?

Références :

  1. Chang HC, Huang CN, Yeh DM, Wang SJ, Peng CH, Wang CJ. Oat prevents obesity and abdominal fat distribution, and improves liver function in humans. Plant Foods Hum Nutr. 2013 Mar;68(1):18-23. doi: 10.1007/s11130-013-0336-2.
  2. Wu CL, Williams C. A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):510-27. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):510-27.

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