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régime prise de masse : 3 macronutriments

Régime prise de masse : les 3 macronutriments à privilégier

Vous hésitez à vous lancer dans un régime prise de masse? Pour avoir des muscles, les séances de muscu ne sont pas suffisantes. Pensez à adopter un régime alimentaire adapté pour avoir des muscles bien développés et bien dessinés. Quel régime alors suivre ? La réponse est simple : le régime prise de masse avec les macronutriments qui vont aider à la construction et à la croissance musculaire.

Les protéines dans le régime prise de masse

Pour prendre de la masse musculaire, vous avez besoin d’un régime prise de masse. Pour cela, il est toujours recommandé de consommer des protéines. Ce sont ces macronutriments qui vont contribuer à la construction musculaire et à la croissance musculaire. Autrement dit, ces protéines vont nourrir et réparer les muscles après un entraînement musculation. Pour garder sa masse musculaire, il existe également des moyens simples, mais efficaces.

Si certains aliments contiennent de la protéine, leur quantité n’est pas la même, ce qui fait que certains athlètes et culturistes privilégient la viande, les laitages et les œufs.

Les viandes dans le régime prise de masse

Lorsqu’on vise la prise de masse musculaire, on peut prendre de la viande blanche. Cette dernière est riche en protéines et pauvre en graisse. Elle permet d’avoir plus de muscles sans pour autant prendre du poids. Intégrer à son alimentation de la viande rouge maigre comme le bœuf, le cheval ou le gibier permet aussi d’obtenir de bons résultats. Certains n’hésitent pas à suivre des régimes hyperprotéinés comme le populaire régime d’exclusion Dukan ou celui d’Aktins.

Les poissons

On peut aussi se permettre de manger des poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et la sardine. Ces poissons contiennent également de l’oméga-3, ce qui est très bénéfique pour les fibres musculaires.

Légumineuses, oléagineux et œufs

Parmi les aliments riches en protéines, les légumineuses et les oléagineux font grand effet. Les oléagineux sont de très bonnes sources de lipides : amandes, noix de cajou, noisettes, ect. Dans ce programme de nutrition pour la prise de la masse musculaire, les œufs sont imparables. Un œuf de gros calibre peut contenir jusqu’à 8 grammes de protéines.

Qu’en est -il des poudres protéinées ?

Pour avoir un bon volume musculaire, certains ont tendance à choisir la solution facile en se procurant des poudres protéinées par exemple. Ce n’est pas la meilleure solution : les poudres protéinées ne sont pas toujours bénéfiques à la santé, selon une publication datant de Septembre 2018 dans Harvard Health Publishing.

Les glucides dans le régime prise de masse

Si les protéines jouent un rôle important dans ce régime prise de masse, le rôle des glucides n’est pas des moindres. Ce sont les glucides qui vont apporter de l’énergie à l’organisme lorsqu’on fait une séance de musculation. Ils vont également soutenir le processus d’anabolisme musculaire assurant l’augmentation de la prise de masse musculaire.

Vous connaissez sûrement des aliments riches en glucides, mais pour une prise de muscles, les aliments à privilégier sont ceux qui ont un index glycémique bas. Ceci va éviter les pics d’insuline et le stockage de la cellule graisseuse.

Les fruits dans le régime prise de masse

On peut prendre des fruits pour gagner de la masse musculaire. Parmi les fruits conseillés, optez pour la banane, la myrtille, l’avocat, le kiwi et la pastèque. Notez toutefois qu’une consommation excessive de ces fruits peut favoriser le stockage du gras alors calculez bien la portion à ingérer.

Les céréales

Il est également conseillé de remplacer les céréales industrielles du petit-déjeuner par un bol de flocons d’avoine. L’avoine fournit l’énergie nécessaire pour un entraînement musculation intense. Pour ceux qui ne sont pas très gourmands, il y a aussi le régime riz. On peut opter pour du riz brun, du riz sauvage ou du riz basmati. Le riz a un indice glycémique modéré et pour 100 g de riz basmati, on peut avoir près de 76 g de glucides, soit environ 350 kcal.

Autres aliments sources de glucides?

Pour les sportifs, même ceux qui ne visent pas la prise de masse musculaire, la patate douce est aussi un des aliments trouvés dans leur assiette. Son index glycémique est généralement inférieur surtout lorsqu’elle est cuite par ébullition selon des recherches(1) sur le sujet.

Les lipides dans le régime prise de masse

Dans le cadre d’un régime prise de masse, inclure également les lipides. Ses macronutriments apportent de l’énergie et facilitent le transport des vitamines. Attention à la quantité prise, car en trop faible quantité, les lipides peuvent exposer à des problèmes de santé comme la constipation et une diminution du développement musculaire. La quantité idéale pour une prise de muscles réussie se situe entre 15 à 20 % de l’apport calorique. Autrement dit, il faut prendre près d’un gramme de lipides par jour par kilo de poids corporel.

Pour le choix des lipides à intégrer dans le régime prise de masse, éviter ceux qui contiennent des graisses saturées. Ceux-ci vont former le tissu adipeux et ce n’est pas le but.

Oléagineux

Les oléagineux sont de très bonnes sources de lipides : on peut prendre des amandes, des noix de cajou et des noisettes. Si vous aimez les amandes, tant mieux pour vous, car elles vont vous aider à avoir de la masse musculaire.

Huile d’olive

Pour la préparation des plats, on peut aussi utiliser l’huile d’olive. Des recherches(2) sont arrivées à la conclusion des bienfaits de l’huile d’olive sur la santé. Il faudra tout de même être minutieux dans la quantité à mettre dans nos aliments. Notez qu’une cuillère à soupe d’huile d’olive apporte 90 calories.

Graines et poisson

Les graines de chia et les graines de lin contiennent également de la bonne graisse et des protéines. Le saumon est souvent présenté comme un aliment riche en protéines, mais il contient également de bons lipides et des vitamines comme la vitamine A, B3 et D. Dans 100 g de saumon, on trouve près de 20 g de protéines et 11 g de lipides.

Vous aussi, vous êtes dans ce cadre de prise de masse musculaire ? Que mettez-vous dans votre assiette ?

Références :

  1. Perceval S. Bahado-Singh, Cliff K. Riley, Andrew O. Wheatley, and Henry I. C. Lowe J Nutr Metab. 2011; 2011: 584832. Published online 2011 Oct 29. doi: 10.1155/2011/584832. PMCID: PMC3205609. PMID: 22132322. Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica.
  2. Monika Gorzynik-Debicka, Paulina Przychodzen, Francesco Cappello, Alicja Kuban-Jankowska, Antonella Marino Gammazza, Narcyz Knap, Michal Wozniak, and Magdalena Gorska-Ponikowska. Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686. Published online 2018 Feb 28. doi: 10.3390/ijms19030686. PMCID: PMC5877547. PMID: 29495598. Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols.
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