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Habitude du soir : 10 routines faisant grossir

Une mauvaise habitude du soir pourrait être la cause de votre prise de poids. Si vous avez de la difficulté à maintenir votre poids idéal ou à perdre les derniers kilos, revoyez plutôt vos habitudes du soir au lieu de votre régime amaigrissant. Certains rituels d’heure du coucher pour se détendre mènent à un gain de poids sournois. Et même si vous ne remarquez pas tout de suite les changements sur la balance, ces kilos s’additionnent. Que faut-il donc éviter avant de se coucher ?

Habitude du soir à éviter N°01 : Manger trop près de l’heure du coucher

Si vous avez comme habitude du soir de vous offrir une dernière petite douceur avant le gros dodo, arrêtez. En mangeant ou en cédant à vos envies de grignotage, trop près de l’heure du coucher, vous augmentez votre apport calorique et vous grossissez. Une étude(1) publiée en 2017 dans l’American Journal of Clinical Nutrition suggère que le fait de manger pendant l’élévation du taux de mélatonine peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle.

« Votre corps est conçu pour fonctionner au mieux pendant la journée, lorsque vous êtes le plus actif. Par conséquent, vous ne métabolisez pas les aliments aussi efficacement la nuit. », explique Meghan Donnelly, MS, RDN. Donnelly recommande plutôt de manger votre dernier repas du soir trois à quatre heures avant le coucher pour éviter les kilos superflus.

Habitude du soir à éviter N°02 : Trop de stress

Cessez de répondre aux courriels du travail de nuit. Il existe des moyens sur comment maigrir avec un travail de nuit, mais on parle ici du stress et du manque de sommeil qui causent le gain de poids. Une étude(2) publiée en 2018 dans Obesity Reviews a montré que le stress, le manque de sommeil et le gain de poids sont tous associés les uns aux autres. « Trouvez des moyens de décompresser le soir, comme faire une promenade avec un ami, boire une tasse de thé minceur chaud ou prendre un bain chaud. La gestion du stress peut vous aider à contrôler et perdre du poids. », dit Dana Angelo White, MS, RD.

Habitude du soir à éviter N°03 : Trop d’ennui pendant les soirées

« Beaucoup de gens confondent l’ennui avec la faim, ce qui peut entraîner une surcharge calorique tard dans la nuit. Tenez-vous occupés avec un bon livre ou jouez un jeu avec les enfants. », dit White. Évitez également d’errer dans la cuisine et de prendre des collations que vous ne voulez pas vraiment, ce qui contribuera certainement à ajouter des kilos en trop.

Habitude du soir à éviter N°04 : Trop de caféine avant le coucher

La caféine et le sommeil ne font pas vraiment bon ménage. Elle est sûrement votre alliée le matin et pendant la journée même, mais ce n’est pas le cas pour les quelques grammes de trop la nuit. Elle peut interrompre un sommeil réparateur. « Ces troubles du sommeil peuvent modifier les hormones qui gèrent l’appétit et la sensation de satiété. Plus de boissons caféinées six à huit heures avant le coucher si vous pensez qu’elles pourraient vous empêcher de dormir. » dit M. White.

Habitude nocturne à éviter N°05 : Trop de télé tard la nuit

Nous savons que vous ne pouvez pas vous passer de votre série préférée. Ensuite, vous vous retrouvez debout tard pour enchaîner épisode après épisode. Dites stop. Il est temps d’apporter quelques changements à votre routine du coucher. Le temps passé à suivre votre série, film ou même documentaire peut aussi entraîner beaucoup de fringales inutiles.

« Essayez de respecter un horaire, éteignez écran, ordinateur, tablette et téléphone à une heure précise tous les soirs. », dit M. White.

Habitude nocturne à éviter N°06 : Trop gros dîner le soir

Si le petit-déjeuner est généralement votre plus petit repas de la journée et que vous vous lâchez surtout au repas du soir, il va falloir y repenser. Non seulement vous ne devez pas sauter votre petit-déjeuner, mais vous devez aussi travailler à ce qu’il soit le plus complet que possible. Une étude(3) réalisée en 2013 dans le cadre de l’étude Obesity a montré que le moment où nous mangeons les repas peut avoir une incidence sur la façon dont notre corps transforme les aliments, même si vous consommez la même quantité de calories tout au long de la journée, explique Brooke Zigler, MPP, RDN, LD. Cette étude particulière montre que les personnes qui prennent un gros petit-déjeuner peuvent plus perdre du poids que celles qui prennent un gros dîner.

Habitude nocturne à éviter N°07 : Trop d’assise après le dîner

Il peut être tentant de se coucher sur le canapé et de regarder la télévision après le souper, mais il peut être bénéfique de marcher pour maigrir en soirée à la place. Une étude(4) publiée en 2011 par l’International Journal of General Medicine a révélé qu’une promenade après avoir mangé peut entraîner une perte de poids. Si vous ne pouvez pas vous promener, restez actifs après le dîner en faisant la vaisselle, la lessive ou les tâches ménagères avant de vous installer pour la soirée.

Habitude nocturne à éviter N°08 : Coucher trop tard

Il est important que vous alliez vous coucher assez tôt. Ne lésinez pas sur les temps de sommeil. « Le fait de ne pas fermer les yeux suffisamment tous les soirs ne vous laissera pas seulement fatigué le matin, cela peut aussi affecter votre poids. Le manque de sommeil a été associé à un IMC plus élevé et à l’obésité. », explique M. Zigler. « Les personnes qui dorment moins ont tendance à consommer plus de calories et peuvent augmenter leurs chances de devenir résistantes à l’insuline. », ajoute-t-elle. L’établissement de saines habitudes de sommeil est un élément important du maintien d’un poids santé.

Habitude nocturne à éviter N°09 : Trop de collations après le dîner

« Peu importe à quel point votre souper est sain, si vous y ajoutez beaucoup de collations supplémentaires, qui ne sont habituellement pas des bâtonnets de carottes, votre apport calorique le soir augmente rapidement. » dit Maggie Michalczyk, MS, RD. Essayez plutôt une collation du soir santé ou prenez un déjeuner plus copieux pour éviter de fouiller dans votre garde-manger et votre réfrigérateur le soir.

Habitude nocturne à éviter N°10 : Trop d’alcool le soir

Bien que beaucoup de personne ont tendance à vouloir boire pendant la soirée, boire un verre de vin ou un cocktail avant de se coucher n’aide pas vraiment à mieux dormir. Michalczyk affirme :« Non seulement l’alcool perturbe le sommeil, déclenchant le cycle de l’accolade qui se produit lorsque vous ne dormez pas assez, mais les calories provenant des boissons s’accumulent aussi.  Je ne dis pas qu’on ne peut jamais sortir et profiter d’une soirée entre amis, mais si c’est pour se détendre les soirs de semaine, il y a de meilleures options. » dit-elle.

Que faites-vous comme routine le soir avant de dormir ?

Références :

  1. McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, Garaulet M, Scheer FA, Klerman EB. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1213-1219. doi: 10.3945/ajcn.117.161588. Epub 2017 Sep 6.
  2. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obes Rev. 2018 Jan;19(1):81-97. doi: 10.1111/obr.12603. Epub 2017 Aug 28.
  3. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12. doi: 10.1002/oby.20460. Epub 2013 Jul 2.
  4. Yasuyo Hijikata and Seika Yamada. Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal. Int J Gen Med. 2011; 4: 447–450. Published online 2011 Jun 9. doi: 10.2147/IJGM.S18837.

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