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Collation du soir : 7 approuvées par les nutritionnistes

Vous aimez prendre une collation du soir pour vous sentir rassasiés ? Et justement il est tard le soir et vous avez faim. Peu importe la raison, vous avez besoin de quelque chose de sain à manger pour ne pas gâcher vos efforts de perte de poids. Si votre régime amaigrissant vous autorise les collations, les propositions ci-dessous sont à la fois satisfaisantes et riches en éléments nutritifs. Elles peuvent même favoriser votre sommeil.

Idées de collations du soir pour passer la nuit

Les bonnes collations nocturnes ne doivent pas être trop sucrées, riches en glucides, trop grosses, trop copieuses, trop grasses, trop épicées, caféinées. On conseille de prendre une collation avec un apport calorique d’environ 200 calories composées de glucides complexes et de protéines. Non seulement elles vont vous garder plein, mais vous permettre de bien dormir.

Vous le savez que trop, le manque de sommeil a été associé à plusieurs reprises à un imc (indice de masse corporelle) plus élevé et au gain de poids. Cela est confirmé par des études(1).

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Collation du soir 1 : Céréales et lait riches en fibres

Les produits laitiers contiennent du calcium, un minéral qui joue un rôle direct dans la production de l’hormone du sommeil : la mélatonine. De plus, il agit également comme un relaxant naturel dans le corps.

  • Demi-tasse à 1 quart de tasse de céréales à haute teneur en fibres
  • Une demi-tasse de lait ou de lait non laitier non sucré
  • Quart de tasse de fruits

Collation du soir 2 : Yaourt grec au granola ou aux fruits

Le yaourt est une excellente source de calcium. Assurez-vous simplement de lire les étiquettes avant de l’acheter parce que certaines variétés sont riches en sucre et en calories dont vous n’avez pas besoin. Consommez du yaourt grec nature et ajoutez quelques fruits, noix hachées et du miel riche en antioxydants.

  • Quart de tasse à 1 tasse de yogourt grec
  • 2 cuillères à soupe de granola ou de noix
  • 1 Quart de tasse de fruits

Le yaourt grec est également riche en protéines, en particulier la caséine. Des études(2) suggèrent que la consommation le soir de protéines de caséine peut aider à réduire la faim le lendemain matin.

Collation du soir 3 : Fruits, amande et beurre d’amande

Les fruits et les amandes sont une option idéale lorsque vous avez faim et que vous êtes fatigués. Ils apportent vitamines, minéraux, protéines, glucides complexes, gras sains et fibres. Une combinaison nourrissante qui vous permettra de sentir la satiété sur la durée et de bien dormir. Pour les fruits, vous pouvez prendre une pomme avec une poignée d’amandes, une banane et une douzaine de pacanes, ou une poire avec quelques noix de Grenoble.

Pour un second choix : étalez du beurre d’amande sur des tranches de banane ou trempez vos tranches de pomme dans du beurre fondu d’amande ou de cajou :

  • Une banane
  • 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide, d’amande ou de cajou

Bananes, amandes et beurre d’amande sont riches en mélatonine et magnésium. Le magnésium a été associé à un bon sommeil, car il peut soutenir la production de mélatonine de votre corps selon certaines études(3).

Collation du soir 4 : Farine d’avoine

Un bol d’avoine chaud et apaisant peut être parfait pour une nuit d’insomnie. La farine d’avoine est une excellente source de fibres et peut aider à régulariser votre cholestérol. L’avoine coupée en acier a la meilleure texture et la meilleure saveur, mais sa cuisson prend beaucoup de temps. Si vous manquez de temps, vous pouvez opter pour la farine d’avoine instantanée sans perturber votre régime amincissant.

  • Un demi à une tasse de farine d’avoine
  • Quart de tasse de lait écrémé,
  • 1 c. à soupe de sirop d’érable,
  • un filet de cannelle
  • 1 quart de tasse de fruits secs.

Collations du soir 5 : Craquelins aux grains entiers et fromage

Les craquelins de grains entiers et le fromage, favorisent une glycémie constante. La combinaison des deux vous aident à dormir rassasier. Cependant, surveillez vos portions pour éviter la prise de poids, car le fromage peut être riche en calories si vous en mangez de gros morceaux. Si vous voulez ajouter plus de quantité pour rester rassasié jusqu’au matin, ajoutez des raisins frais, des tranches de pommes ou des légumes frais.

  • 28 mg de fromage
  • 4-6 craquelins à grains entiers

Collation du soir 6 : Les baies de Goji

Si vous souhaitez un peu de fraîcheur et de saveur acidulées en bouche, optez pour les baies de Goji, riches en antioxydants. Les baies de Goji contiennent également un peu de mélatonine, qui peut vous aider à dormir. Les baies de goji sont de toute façon une collation du soir simple et riche en nutriments. Vous pouvez les consommer comme des raisins secs ou les ajouter à des céréales.

  • Un quart de tasse de baies de goji séchées contient 150 calories.

Collation du soir 7 : 5. Smoothie protéiné

Une collation du soir riche en protéines pourrait favoriser la réparation musculaire et aider à ralentir la perte musculaire, surtout si vous faites de l’exercice ou de la musculation régulièrement. Les smoothies sont une façon facile de se faire plaisir avant le coucher. De plus, le lait est riche en tryptophane, un acide aminé entrant dans la production de la sérotonine et de la mélatonine. Vous pourrez ainsi profiter d’un bon sommeil.

  • 240 ml de lait faible en gras
  • 110 g (2/3 tasses) d’ananas surgelé

L’ananas peut aider à stimuler les niveaux de mélatonine selon quelques études(4).

Quelle collation prenez-vous le soir ?

Références :

  1. Guglielmo Beccutia,b and Silvana Pannain. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul; 14(4): 402–412. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109.
  2. Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Panton LB, Arciero PJ, Kim JS, Ormsbee MJ. Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women. Br J Nutr. 2014 Aug 14;112(3):320-7. doi: 10.1017/S0007114514001068. Epub 2014 May 15.
  3. Zeng Y, Yang J, Du J, Pu X, Yang X, Yang S, Yang T. Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Curr Signal Transduct Ther. 2014 Dec;9(3):148-155.
  4. Sae-Teaw M1, Johns J, Johns NP, Subongkot S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J Pineal Res. 2013 Aug;55(1):58-64. doi: 10.1111/jpi.12025. Epub 2012 Nov 9.

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