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Recette brocoli : 5 meilleures pour mincir

Vous pensez qu’une recette brocoli est compliquée ? Le brocoli est un légume faible en glucides bon pour la santé en général et pour la perte de poids. On l’apprécie dans le domaine de la minceur en raison de sa richesse en fibres, nutriments dont les vitamines K, C et minéraux tels que potassium et le calcium.  Il sera un bon complément alimentaire dans vos repas. Nous partageons ainsi des recettes différentes pour perdre du poids sainement.

Recette brocoli et échalotes grillés

Cette recette brocoli rôti se prépare rapidement, sans pourtant perdre de sa saveur. Veillez à obtenir des fleurons de la même taille pour que la cuisson soit homogène. Cette façon de consommer le brocoli reste fraîche et le jus de citron vert, est un surplus qui appuie vos objectifs d’amaigrissement. En effet brocoli et citron vert sont riches en vitamine C. Selon une étude(1) publiée en juin 2005 dans le Journal of the American College of Nutrition, plus vous consommez de vitamine C, plus votre masse corporelle peut être inférieure à celle d’une personne qui n’en consomme pas assez. Si vous préférez, vous pouvez aussi suivre un régime citron pour vous focaliser sur les effets du citron vert en perte de poids.

Ingrédients pour 1 personne :

  • 1 tasse de fleurons de brocoli
  • 1 échalote
  • Spray de cuisson antiadhésif
  • Un trait de sel
  • Quartier de citron vert

Préparation :

Préchauffer le four à 246°C. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Couper le brocoli en morceaux de 1 cm et le mettre dans un bol. Peler et couper l’échalote en tranches de 1/4 cm et ajouter le brocoli. Vaporiser légèrement d’huile de cuisson, saupoudrer de sel et remuer. Étendre uniformément sur la plaque à pâtisserie et laisser un espace entre les morceaux pour les aider à cuire et à brunir uniformément. Faire rôtir au four environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient un peu dorés. Sortir et presser le citron sur les légumes avant de servir.

Recette brocoli sauté et salsa

Ce plat d’accompagnement va vous faire profiter de saveurs fraîches et colorés dans votre assiette, de quoi mieux vous motiver durant votre régime amaigrissant. Oui, il s’agit de nouveau d’une salade, mais il faut bien une salade minceur pour maigrir, non ? Le poivron rouge contient des composés nommés capsaïcine. D’après une recherche(2) publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, la consommation de 6 mg de capsaïcines par jour améliore la perte de graisse abdominale chez les hommes et les femmes. La capsaïcine agit également comme suppresseur d’appétit.

Ingrédients pour 1 personne :

  • 1-2 cuillères à soupe de bouillon de légumes
  • 1 tasse de fleurons et de tiges de brocoli, hachés
  • 1/4 de tasse de poivron rouge, coupé en dés
  • Quart de tasse de salsa fraîche maison
  • 1 c. à soupe de coriandre, hachée

Préparation :

Chauffer le bouillon de légumes dans une poêle à feu moyen. Ajouter le brocoli et le poivron rouge et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes. Ajouter dans un bol avec la salsa et la coriandre et remuer. Servir tout de suite. Pour plus de volume au plat, ajoutez 1/4 tasse de salsa supplémentaire.

Recette brocoli sauté et champignons sautés

Voici le moyen pour vous de sortir votre wok et de réaliser un excellent sauté de légumes. Si le temps fait partie des inconvénients qui font que vous n’arrivez pas à respecter correctement votre programme minceur, dans cette recette, vous pouvez préparer à l’avance vos ingrédients.

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 1 cuillère à soupe de bouillon de bœuf
  • Un et demi tasse de fleurons et de tiges de brocoli, hachés
  • 1 et demi tasses de champignons tranchés
  • Une cuillère à café de sauce soja faible en sodium
  • 1 cuillère à café de vinaigre de riz
  • Un et demi cuillère à thé de jus de lime frais
  • 1/2 à 1 cuillère à café de gingembre frais, râpé

Préparation :

Faire chauffer l’huile de sésame dans un wok. Ajouter le brocoli et les champignons et remuer. Cuire quelques minutes avant d’ajouter le reste des ingrédients. Remuer jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits et servir aussitôt.

Recette brocoli soupe

Les soupes sont toujours une excellente option pour un programme perte de poids. Lorsque vous y intégrez un légume sain comme le brocoli, vous pouvez être sûrs des résultats. Épais, crémeux, sain et parfait pour l’hiver, ce plat va vous rassasier un long moment si l’effet satiété est très important pour vous.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 cuillère à soupe de bouillon de légumes
  • 1 petit oignon, tranché et coupé en demi-cercles
  • 3 tasses de bouillon faible en sodium
  • 4 tasses de fleurons et tiges de brocoli, hachées
  • 1 c. à thé de flocons de poivron rouge, ou moins au goût

Préparation :

Faire revenir les oignons dans de l’huile d’olive extra-vierge à feu moyen à doux jusqu’à ce qu’ils soient dorés mais non brûlés, environ 10 minutes, le but est de caraméliser les oignons pour plus de saveur dans votre soupe. Ajouter ensuite le bouillon et remuer en grattant délicatement le fond de la poêle pour enlever les morceaux brunis. Ajouter le brocoli et les flocons de poivron rouge et laisser mijoter pendant 20 minutes, jusqu’à ce que le brocoli soit tendre. Servir tel quel si vous voulez garder les morceaux intacts. Autrement, pour une soupe épaisse à souhait, passer au mixeur et servir.

Comment consommez-vous vos brocolis pour perdre du poids ?

Références :

  1. Johnston CS. Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):158-65.
  2. Galgani JE, Ravussin E. Effect of dihydrocapsiate on resting metabolic rate in humans. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1089-93. doi: 10.3945/ajcn.2010.30036. Epub 2010 Sep 8.
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