Régime californien : les 3 grandes étapes de perte de poids

Le régime californien est un régime amaigrissant sans prise de tête. Si vous ne voulez pas perdre votre temps à peser chaque aliment que vous devez prendre et calculer le nombre de calories, ce régime est fait pour vous. Il vise la perte de poids, mais les repas resteront des moments de plaisir et vous pouvez toujours vous régaler.

La base du régime californien

Le régime californien vient de Californie, notamment de la région de Sonoma. C’est une adaptation de l’alimentation méditerranéenne. Pour ce régime, on ne pèse pas chaque aliment qu’on devrait prendre. Il s’agit uniquement de prendre des protéines, des fruits et des légumes de bonne qualité avec des céréales complètes. Pour le régime californien comme pour tout autre régime amaigrissant, les plats préparés ne sont pas autorisés. Pour une perte pondérale, ce régime comprend 3 phases.

Étape 1 du régime californien : l’amaigrissement

Pour perdre du poids rapidement, il faut être d’attaque sur les premiers jours. C’est pendant cette phase d’amaigrissement qu’on se débarrasse de ses mauvaises habitudes alimentaires. Il faut alors mettre de côté le sucre et les produits raffinés pour les remplacer par des aliments plus sains. Pour cette phase, les fruits sont aussi interdits, et ce, à cause de leur forte teneur en sucre. Il faut compter 10 jours pour cette première phase.

Vu que cette première phase est très restrictive, il est préférable de se faire suivre par une diététicienne. Pour vous donner une idée précise du menu pour cette première période, voici un menu type d’une journée.

Petit-déjeuner dans le régime californien

Le matin, l’assiette doit être composée de 75% de protéines et 25% de céréales complètes. On peut également se préparer une assiette de 50% de laitages et de 50% de céréales complètes.

Déjeuner convenant au régime californien

Pour midi, on peut prendre 60% de légumes et 40% de protéines. Pour les légumes, il faudra éviter ceux qui sont sucrés comme les carottes et la patate douce et pour les protéines, il faut toujours privilégier la viande maigre.

Dîner pour le régime californien

Le soir, il faudra constituer un plat à base de 20% de céréales complètes, de 30% de protéines et de 50% de légumes.

Comme le nombre de calories dans l’assiette ne va pas être calculé, il faudra tout de même manger moins. Pour ceci, il est recommandé de prendre une assiette de 18 cm pour le petit-déjeuner et une assiette de 23 cm pour les autres repas. Le principe dans cette première phase est très proche d’un régime Zone.

Étape 2 du régime californien : le maintien

Pour la seconde phase de cette diète, il faudra être patient, car la perte de poids sera moins rapide comparée à la première phase, mais elle sera régulière. La durée est donc variable, car ce régime peut être suivi jusqu’à atteinte du poids idéal. Dans le menu, on intègre les fruits et les légumes interdits durant la première phase. L’assiette sera principalement composée de féculents, de protéines, de légumes et de fruits, et tout ceci, à parts égales.

Attention aux écarts dans le régime

De temps en temps, les friandises sans sucre et même du chocolat noir peuvent venir casser la routine, mais il faudra toujours faire attention à la quantité, car on est toujours dans le programme minceur. En effet, Le chocolat noir est riche en calories (150-170 calories par portion) et peut contribuer à la prise de poids en cas de consommation excessive selon une revue(1) dans le Netherlands Journal of Medicine.

Voici une idée pour élaborer les menus dans la phase de maintien :

Petit déjeuner dans le régime californien

Pour le matin, vous pouvez reprendre les proportions données dans la phase d’amaigrissement. Vous pouvez toujours varier les aliments pour plus de goût et de saveur.

Déjeuner et dîner

Opter pour 25 % de céréales complètes, 25 % de protéines, 25 % de légumes et 25 % de fruits. À ce stade, tous les fruits et légumes sont autorisés car étant des aliments à multivitamines, ils sont vitaux dans l’équilibre alimentaire du corps. Les protéines peuvent parfois remplacer les laitages.

Étape 3 du régime californien : l’entretien

Même le poids idéal atteint, le régime pour mincir doit continuer. À ce stade, on a déjà de nouvelles habitudes alimentaires, mais il faut encore transformer ce régime alimentaire en un style de vie pour éviter l’effet yo-yo.

Le but de cette dernière phase est de stabiliser le poids. Cette dernière phase va durer toute la vie et s’assurer d’avoir une alimentation équilibrée. Si vous voulez allez au restaurant de temps en temps, faites-le. Si vous constatez une certaine prise de poids, revenez à la phase 2.

En résumé, vous en êtes déjà à un régime sans sucre, les friandises sont occasionnelles, on a remplacé les céréales raffinées par des céréales complètes et tous les fruits sont autorisés. Pour les menus, reprendre les menus de la phase de maintien. 

Les aliments recommandés pour le régime californien

Pour maigrir rapidement, il est recommandé de faire ses courses régulièrement. Ceci permet de bien garnir son menu et d’avoir des fruits et des légumes frais. Une fois dans les rayons, il ne faut pas oublier qu’on est dans un régime amaigrissant. On recommande toujours de privilégier les aliments riches en fibres. Un certain nombre d’études(2) ont également montré que l’augmentation de l’apport en fibres contribue à la gestion du poids.

Fruits et légumes dans le régime californien

Parmi les fruits, on peut prendre des pommes, des kiwis, des oranges, des abricots, des cerises, des raisins et du citron vert. Durant la phase 2 et la phase 3, on peut prendre une portion d’un de ces fruits.

Pour les légumes, le régime californien autorise les carottes, les artichauts, la salade, les tomates, le concombre, le chou, le chou-fleur, le céleri, l’aubergine, l’asperge, le maïs, le potiron, le brocoli, les épinards, la courgette et les haricots verts. Il est à rappeler que les légumes plus sucrés comme la carotte et le potiron ne sont pas autorisés en phase d’amaigrissement.

Viande et fruits de mer pour le régime californien

Pour la viande, il faut toujours privilégier les viandes maigres comme le jambon cuit, la poitrine de veau, l’entrecôte de bœuf, le faux-filet de bœuf, le jambon de dinde ou la volaille sans peau.

À la poissonnerie, on peut prendre du doré jaune, du haddock, du mérou, du thon, de saumon ou de la truite. On peut même se régaler avec des fruits de mer comme le crabe, les crevettes, les palourdes, les huîtres, le homard et les coquilles Saint-Jacques.

Autres aliments dans le régime

Il faudra également penser à prendre de l’huile d’olive, des amandes, des œufs, des champignons et du vinaigre pour relever le goût des préparations. En accompagnement, optez pour du quinoa, des céréales complètes, des pâtes complètes, de la semoule, du pain complet et du pain pita.

Et vous, qu’est-ce que vous prenez en plus lorsque vous vous trouvez au marché ?

Références :

1. Latif R. Neth J Med. 2013 Mar;71(2):63-8. Chocolate/cocoa and human health: a review.
2. Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Am J Clin Nutr. 2003 Nov;78(5):920-7. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women.