Manger consciemment : 5 techniques pour perdre du poids

Manger consciemment est une véritable pratique qui peut vous faire perdre des kilos. Vous pouvez vous servir de la pleine conscience pour stimuler l’empathie, bien dormir et gérer le stress et l’anxiété. Cependant, vous pouvez également l’utiliser pour améliorer votre relation avec la nourriture. Si vous essayez de perdre du poids, vous forcer à vous concentrer sur votre nourriture peut faire baisser le chiffre sur la balance. Comment devriez-vous vous y prendre ?

Qu’est-ce que manger consciemment ?

« Manger consciemment, que l’on appelle parfois l’alimentation intuitive, est la pratique qui consiste à être présent lorsque vous mangez. » explique Krista Haynes, R.D. Il s’agit d’accorder toute votre attention et de vous concentrer sur la façon dont vos aliments ont un goût, une odeur, une apparence et comment ils vous font sentir.

Pratiquer l’alimentation intuitive ou consciente c’est ce que vous faites quand vous appréciez une fleur ou lorsque vous êtes dans la nature. Vous prenez conscience de l’environnement.

Manger consciemment peut-elle vous aider à perdre du poids ?

Manger consciemment n’est pas un régime amaigrissant, mais il faut plus le voir comme un outil, qui peut instaurer une alimentation saine et une perte de poids. Il vous permet de mieux choisir vos aliments. En effet, être conscient de ce que vous mettez dans votre corps est la clé pour choisir des aliments plus sains et plus nourrissants. Le fait de manger en toute connaissance de cause surpasse le simple comptage de calories et des chiffres sur la balance.

Une étude(1) publiée dans la revue Nutrition Research Reviews, a révélé que les interventions qui faisaient appel à l’alimentation consciente étaient les plus efficaces pour lutter contre l’excès de nourriture, l’alimentation émotionnelle et l’alimentation en réponse à des indices externes.

Une autre étude(2) de Journal of Family Medicine & Community Health ont examiné comment un programme perte de poids d’une durée de 15 semaines comprenant des stratégies en manger consciemment. Ils auraient obtenu des résultats sur le comportement alimentaire et la perte de poids.

Une recherche(3) publiée dans la revue Obesity, a révélé que les personnes qui avaient suivi une formation de la pleine conscience ainsi que des lignes directrices en matière d’alimentation et d’exercice physique présentaient des baisses significatives des taux de glycémie et de cholestérol à jeun.

Comment manger consciemment ?

Une alimentation attentive se résume essentiellement à accorder plus d’attention à votre faim, à vos envies, à votre alimentation et à ce que votre corps ressent avant, pendant et après votre repas. Lorsque vous vous asseyez à votre prochain repas, essayez d’incorporer certaines de ces techniques simples.

Évaluez (et réévaluez) votre faim

Se mettre à l’écoute de sa faim physique est l’une des clés d’une alimentation consciente. Avant de commencer à manger, demandez-vous à quel point vous avez faim sur une échelle de 1 à 10. Votre estomac gargouille ? Vous vous sentez étourdi ou fatigué ? Vous avez soif ? Tenez également compte de votre environnement. Vous vous ennuyez ? Ressentez-vous le besoin de remettre à plus tard le travail ?

Après plusieurs bouchées, reposez-vous ces questions. Au fur et à mesure que le repas progresse, passez à l’évaluation de la satiété. Notez-vous sur une échelle de 1 à 10. Essayez d’arrêter de manger lorsque vous êtes modérément rassasiés autour d’un 7 pour éviter de trop manger. Aidez-vous d’un journal perte de poids pour marquer tout ce que vous ressentez.

Mangez lentement

Manger plus lentement vous permet de savourer chaque bouchée et de rester attentif aux niveaux de satiété. Il n’est donc pas surprenant qu’une récente étude de six ans menée auprès d’environ 60 000 personnes ait révélé que le taux d’obésité chez les personnes qui sont passées d’une alimentation rapide à une alimentation lente était de 42 % inférieur à celui des personnes qui ont continué à manger rapidement. Manger lentement fait partie des astuces perte de poids qui fonctionnent.

Restez concentrés

Tout ce qui vous empêche de vous concentrer sur votre alimentation comme la télévision, les médias sociaux, la lecture ou même une conversation animée peut vous amener à trop manger sans réfléchir.

Si vous n’êtes pas en famille, restez dans votre chambre. Au travail, vous pouvez prendre votre repas dans votre bureau. Bref, il vous faut un endroit calme où vous serez tranquille et où vous ne serez pas jugés par ce que vous faites avec votre nourriture.

Contrôlez les envies

Plutôt que d’essayer de vous dissuader des envies même les envies de grignotages, permettez-vous de l’explorer. Il s’agit simplement de sensations corporelles. Quand on essaie de résister ou d’ignorer les envies, elles ont tendance à devenir plus fortes.

Remarquez alors ce que ressentent les envies dans votre corps. Demandez-vous ce qui les déclenche, passez même un peu de temps à regarder et à sentir les aliments dont vous avez envie. Prenez quelques respirations profondes, puis regardez-les de nouveau pour voir s’ils vous semblent toujours aussi attrayants. Savoir maîtriser ces envies justifiées ou pas peut vous aider à maigrir.

Savourez les premières bouchées

Si, même dans un état de conscience, vous décidez que vous voulez vraiment manger ce dont vous avez envie, allez-y. Cependant, mangez-le avec une conscience accrue, en savourant et en appréciant chaque bouchée. Les recherches ont montré qu’une grande partie du plaisir d’un aliment préféré se trouve dans les premières bouchées. Si vous prenez le temps de vous concentrer sur l’expérience sensorielle de ces premières bouchées, vous constaterez peut-être que votre envie de manger est satisfaite sans en faire trop. Vous vous éviterez la suralimentation.

Pratiquez-vous l’alimentation consciente ?

Référence :

1. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154. Epub 2017 Jul 18.
2. Dunn C, Haubenreiser M, Johnson M, Nordby K, Aggarwal S, Myer S, Thomas C. Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain. Curr Obes Rep. 2018 Mar;7(1):37-49. doi: 10.1007/s13679-018-0299-6.
3. Daubenmier J, Moran PJ, Kristeller J, Acree M, Bacchetti P, Kemeny ME, Dallman M, Lustig RH, Grunfeld C, Nixon DF, Milush JM, Goldman V, Laraia B, Laugero KD, Woodhouse L, Epel ES, Hecht FM. Effects of a mindfulness-based weight loss intervention in adults with obesity: A randomized clinical trial. Obesity (Silver Spring). 2016 Apr;24(4):794-804. doi: 10.1002/oby.21396. Epub 2016 Mar 9.