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Bien manger : 9 astuces pour éviter l’excès de nourriture

Bien manger devrait être une habitude alimentaire chez tout le monde. Manque de sommeil, stress, obésité peuvent être les conséquences du simple fait de trop manger. La perte de poids n’est pas seulement une question de qualité, mais aussi de quantité ingérée. Briser le cycle de la suralimentation vous semble difficile ? Il existe des moyens de se débarrasser de cette habitude malsaine pour de bon.

Bien manger : boire de l’eau avant tout repas

Bien manger implique de bien s’hydrater. L’eau instaure la satiété et désaltère. Elle est sans calories. Voilà pourquoi, elle est parfaite pour la perte de poids. L’esprit humain confond la faim avec la soif. Si donc, vous commencez vos repas en buvant d’abord de l’eau. Cela commence à estomper votre faim et vous évite de vous jeter sur la nourriture.  Apportez toujours une bouteille d’eau avec vous pour réguler votre faim. Quelle eau boire ? De l’eau ordinaire suffit. Cependant, vous pouvez apporter de la variété avec de l’eau aromatisée ou infusée ou encore de l’Eau de Sassy.

Bien manger : attendre au moins 5 minutes avant de se resservir

Il est certain que vous avez faim et vous devez répondre aux besoins de votre corps. Cependant, si vous avez fini votre premier plat, laissez le temps à votre estomac de dire à votre cerveau que vous êtes rassasiés. N’hésitez pas à prendre plus de pause qu’il n’en faut, avant de remplir à nouveau votre assiette. Parmi les astuces perte de poids que vous connaissez, celui-ci vous sera très bénéfique si vous assistez à des fêtes avec buffets. Mettez-le en pratique même une seule fois pour maigrir. Vous pourrez constatés que depuis le début, vous aviez déjà plus faim.

Bien manger : rester concentrer sur le repas

Beaucoup de personne ne savent pas bien manger. En effet, il arrive souvent que l’on prête notre attention à d’autres activités en mangeant : télévision, ordinateur, téléphone, ect. Que ce soit pour travailler ou même pour se distraire, on ne donne pas tellement d’importance à ce moment de repas. Cette habitude pourrait être vu comme inoffensive, mais entraîne la suralimentation. Asseyez-vous et savourez chaque bouchée. C’est juste une façon simple de perdre du poids.

Une méta-analyse(1) de 24 études a conclu que la distraction pendant un repas incitait les gens à plus manger. Cela les a également amenés à manger plus de nourriture plus tard dans la journée par rapport aux personnes qui ont fait attention à leur nourriture pendant qu’elles mangeaient.

Bien manger : savoir gérer les faiblesses

Bien manger signifie également accepter ses faiblesses et essayer de les gérer. Vous connaissez ces aliments qui vous pousse à l’excès. Si donc vous savez que vous risquez de trop en manger, évitez d’en garder dans vos placards. Cela réduira la surconsommation et vous pourrez perdre du poids sainement.

Préparez des repas pour maigrir santé comme une pomme tranchée avec du beurre d’arachide, de l’hoummos et des légumes. Ils vous serviront de collations ou gâteries, lorsque l’envie se fait pressant. En prenant des collations tout au long de la journée, vous maintiendrez votre glycémie à un niveau stable. Sachez bien choisir votre collation.

Tenir un journal alimentaire

Si vraiment vous ne connaissez pas vos faiblesses, rédigez votre propre journal sur votre alimentation quotidienne. Cela peut vous aider à réduire la surconsommation alimentaire. Ce journal vous renseigne et vous aide à analyser votre comportement alimentaire. Il vous indique les situations et événements qui font que vous mangez trop et les aliments que vous avez tendance à consommer de façon excessive. De nombreuses études(2) ont montré que l’usage de techniques d’autosurveillance comme la tenue d’un journal alimentaire peut aider à perdre du poids.

Bien manger : savoir se faire plaisir

On recherche effectivement à avoir une alimentation équilibrée et saine. Cependant, couper complètement de vos habitudes alimentaires vos aliments préférés pourrait vite devenir difficile. Vous risquez de vous adonner à des gâteries interdites. Aussi, faire de la place pour une gâterie occasionnelle est parfaitement sain :  crème glacée, chocolat et autres peut vous assurer l’apport d’aliments sains et nutritifs. Une période de cheat meal de temps en temps vous sera bénéfique durant votre régime amaigrissant.

Jouer sur la volumétrie

Un régime volumétrique est également un régime amincissant. Ce régime privilégie les aliments faibles en calories et riches en fibres, comme les légumes sans féculents. Après l’eau, vous pouvez poursuivre avec la consommation de ces aliments pour se sentir vite rassasié. Pour ce faire, essayez le pamplemousse, les salades de légumes verts, de brocoli, des haricots et des tomates. Commencez vos repas avec de la soupe ou un bouillon à faible teneur en sodium sont également des cas concrets pour y parvenir.

Ne pas se focaliser sur la diète

Jeûne intermittent et régime à la mode ne vous aideront probablement pas à arrêter de trop manger à long terme. Un régime perte de poids restrictif à court terme permet de perdre du poids rapidement. Cependant, ils ne peuvent pas être suivis toute la vie. Considérez le régime d’amaigrissement comme juste un moyen précurseur des habitudes saines et pour le mieux-être. C’est la meilleure façon de créer une relation équilibrée avec la nourriture et de prévenir des habitudes comme la suralimentation.

Prendre toujours un petit-déjeuner

Sauter le petit-déjeuner pourrait vite vous affamer et pousser aux fringales. Cependant, n’oubliez pas de rester à l’écoute de votre corps. Ne prenez pas votre repas du matin uniquement si cela est conseillé par votre nutritionniste ou que si vous sentez que cela ne provoque pas la suralimentation. Une étude(3) récente menée auprès de 3 000 personnes qui ont perdu en moyenne 31.75kg et qui n’en ont pas pris pendant six ans a révélé que la plupart d’entre elles prenaient régulièrement leur petit-déjeuner. Seulement 4 % des personnes qui n’ont jamais pris de petit-déjeuner ont réussi à maintenir leur poids.

Et vous, que faites-vous pour éviter l’excès de nourriture ?

Références :

  1. Eric Robinson, Paul Aveyard, Amanda Daley, Kate Jolly, Amanda Lewis, Deborah Lycett, and Suzanne Higgs. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013 Apr; 97(4): 728–742. Published online 2013 Feb 27. doi: 10.3945/ajcn.112.045245. PMCID: PMC3607652. PMID: 23446890.
  2. Lora E. Burke, PhD, MPH, FAHA, FAAN, Jing Wang, PhD, MPH, RN, Graduate Student Researcher, and Mary Ann Sevick, ScD, RN, Research Scientist. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011 Jan; 111(1): 92–102. doi: 10.1016/j.jada.2010.10.008. PMCID: PMC3268700. NIHMSID: NIHMS254571. PMID: 21185970.
  3. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):388-96.

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