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Salade wrap : 5 préparations faciles pour maigrir

La salade wrap ne vous dit pas grand-chose ? Ou alors, vous faites partie des personnes qui se désintéressent totalement dès qu’on parle de salade minceur durant un programme minceur ? Cependant, très proche du sandwich perte de poids ou des fajitas, la salade wrap convient bien pour les bons mangeurs ou les personnes plutôt sportives. Si c’est bien votre cas, voici quelques suggestions de recettes.

Salade wrap de roulé de dinde

Cette salade wrap se compose de seulement de légumes frais croquants, de grains entiers, de viande maigre et de tortillas de blé entier. Avec ses protéines, elle vous rassasie plus vite, plus longtemps et approvisionne bien en fibres de satiété. D’après une étude(1), les fibres sont connues pour favoriser la perte de poids, mais les protéines surpassent même les fibres selon une étude(2).

Ingrédients :

  • 4 tortillas de blé entier (de taille moyenne, 8 cm de diamètre)
  • 225 grammes de poitrine de dinde
  • 4 c. à table de tartinade au fromage à la crème végétarien
  • 1/2 tasse de feuilles de laitue déchiquetées
  • Demi-tasse de carottes en bâtonnet
  • 1/2 tasse de fromage râpé, de chipotle ou de mélange mexicain râpé

Préparation :

Disposer 4 tortillas et répartir uniformément le fromage à la crème (1 c. à table par tortilla) sur la tortilla. Sur un côté de chaque tortilla, disposer les feuilles de laitue, puis la dinde, ensuite les carottes et enfin la dernière couche de fromage râpé.

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Rouler doucement les tortillas en partant des côtés avec plus d’ingrédients. Appuyer vers le bas tout en roulant. Une fois roulé, appuyer uniformément avec les mains. Savourez !

Salade wrap de poulet aux prunes

Ce n’est pas étonnant d’utiliser un fruit faible en glucides comme la prune dans un repas salé durant votre régime minceur. La sauce asiatique sur le poulet ajoute une saveur sucrée et une épice pour maigrir extrêmement efficace. La salade de brocoli, lui, apporte un peu de croquant à cette recette minceur.

Ingrédients :

  • 453 grammes de prunes violettes entières, non dénoyautées, égouttées
  • 1 tasse de jus de légumes chaud
  • 1/4 tasse de sauce hoisin
  • 4 demi-cuillères à café de tapioca à cuisson rapide
  • 2 cuillères à café de racine de gingembre râpée
  • 1/2 cuillère à café de poudre cinq-épices
  • 453 grammes de hauts de cuisse de poulet désossés et sans peau
  • 6 tortillas de 7 cm
  • 2 tasses de brocoli râpé ou de chou râpé avec carottes

Préparation :

Retirer les noyaux des prunes. Les mettre dans un blender et mixer jusqu’à consistance lisse. Transférer les prunes dans un cuiseur à vaisselle 4-quart. Ajouter le jus de légumes, la sauce hoisin, le tapioca, la racine de gingembre et la poudre de cinq épices.

Entre-temps laver le poulet, puis les couper en lanières. Incorporer le poulet dans la mijoteuse. Cuire à couvert et à feu doux pendant 4 à 5 heures ou à feu vif pendant 2 à 2H30. Retirer le poulet en réservant le jus. Déposer environ 1/3 tasse de mélange de poulet sur chaque tortilla chaude juste en dessous du centre. Arroser avec le jus réservé. Garnir les tortillas des brocolis. Rouler doucement la tortilla. Savourez.

Salade wrap à l’houmous et au saumon

Cette salade dispose de deux importants ingrédients : le saumon plein d’oméga-3 sains apportent des graisses saines anti-inflammatoires, ainsi que des protéines pour augmenter la satiété, tandis que l’houmous, lui, fournit également des graisses et des fibres.

Ingrédients :

  • 4 tortillas
  • 1-2 tasse d’hoummos
  • 57 à 113 grammes de saumon
  • Une tasse de légumes verts râpés au goût

Préparation :

Étaler l’hoummos sur les tortillas. Disposer le saumon, suivi des légumes. Rouler légèrement les tortillas avant de consommer.

Salade wrap crémeux à l’avocat et aux haricots blancs

Dans cette salade, les haricots blancs écrasés ont été mélangés à de l’avocat mûr, du cheddar fort et de l’oignon. Vous allez apprécier perdre du poids avec cette salade wrap. La salade de chou piquante et épicée apporte le croquant généralement recherché dans une bouchée. Ce déjeuner vous permettra d’éviter les mauvaises habitudes alimentaires qui font grossir.

Ingrédients :

  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 c. à table d’huile de canola
  • 2 cuillères à café de piment chipotle en sauce adobo
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 2 tasses de chou rouge déchiqueté
  • 1 carotte moyenne, râpée
  • 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
  • 425 grammes de haricots blancs, rinçés
  • 1 avocat mûr
  • 1/2 tasse de fromage cheddar fort râpé et fort
  • 2 cuillères à soupe d’oignon rouge émincé
  • 4 tortillas de 8 à 10 cm

Préparation :

Fouetter ensemble le vinaigre, l’huile, le chili au chipotle et le sel. Ajouter le chou, les carottes et la coriandre. Remuer pour bien mélanger. Écraser les haricots et l’avocat dans un autre bol. Ajouter le fromage et l’oignon. Pour assembler les enveloppes, étaler environ ½ tasse du mélange haricots-avocats sur une pellicule (ou tortilla) et garnir d’environ ⅔ tasse de salade de chou-carottes. Enroule-toi. Répéter l’opération avec le reste des ingrédients. Couper les wraps en deux pour servir, si désiré.

Les piments chipotles en sauce adobo sont des jalapeños fumés enrobés dans une sauce savoureuse. Vous pouvez en trouver aux rayons des aliments mexicains dans les grandes surfaces.

Salade wrap roulée à la laitue, au poulet et aux canneberges

Cette salade est un excellent moyen de s’approvisionner en protéines et limiter les glucides durant votre régime amaigrissant. Les fruits légèrement sucrés et croquants apportent une saveur inégalée. Le yaourt grec remplace parfaitement la mayonnaise commerciale.

Ingrédients :

  • 1 tasse de poitrine de poulet cuite déchiquetée
  • 1/3 tasse de yogourt grec sans gras plus ou moins au goût
  • 1/4 tasse de canneberges séchées
  • 1 pomme moyenne coupée en quartiers et hachée
  • 4-6 grandes feuilles de laitue à feuilles de beurre
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

Combiner la poitrine de poulet râpée et le yaourt dans un bol moyen et bien mélanger jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Incorporer les pommes et les canneberges. Saler et poivrer au goût. Déposer environ 2 cuillères à soupe au centre de chaque feuille de laitue. Replier un bord et rouler fermement. Répéter l’opération avec le reste des feuilles de laitue.

Consommez-vous de la salade wrap ? Partagez votre recette avec nous.

Références :

  1. Tucker LA, Thomas KS. Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. J Nutr. 2009 Mar;139(3):576-81. doi: 10.3945/jn.108.096685. Epub 2009 Jan 21.
  2. Te Morenga LA, Levers MT, Williams SM, Brown RC, Mann J. Comparison of high protein and high fiber weight-loss diets in women with risk factors for the metabolic syndrome: a randomized trial. Nutr J. 2011 Apr 28;10:40. doi: 10.1186/1475-2891-10-40.

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