Cheat meal : 6 conseils pour la perte de poids

Le cheat meal n’est pas un cheat day. Les repas de cheat meal devraient faire partie de votre régime amaigrissant, mais les cheat day ruineront votre alimentation. Beaucoup de régime perte de poids n’adhère pas au concept du cheat meal. Certaines personnes pourraient ne pas non plus apprécier des jours où elles peuvent relâcher un peu la pression durant un régime d’amaigrissement. Le choix en revient à chacun, mais n’oublier pas d’en parler avec votre nutritionniste.

Pourquoi devriez-vous inclure un cheat meal dans votre régime ?

Le cheat meal agit sur le plan psychologique. Il rend votre régime minceur plus faisable. Cependant, il impacte aussi sur le plan physique. Comment ?

Le cheat meal bon pour le moral

Jillian Guinta, professeure au département d’éducation physique et santé de l’Université de Seton Hall explique : « Il y a une composante psychologique pour le cheat meal. Sans récompenses, il peut devenir banal de maintenir des habitudes alimentaires saines jour après jour. Souvent, cela peut prendre plusieurs semaines pour voir le changement, donc savoir qu’un jour de cheat meal arrive peut aider à rester motivé. » Pour maigrir sans efforts, le mental avant tout.

Elle ajoute : « Ces jours servent à plusieurs fins. Tout d’abord, il est important de préciser qu’une journée de cheat meal est plus réussie lorsqu’un seul repas ce jour-là y soir consacré . Si vous laissez tout votre dur labeur s’effilocher pendant une journée entière, vous pouvez rapidement annuler les progrès que vous avez faits toute la semaine, surtout si c’est pour perdre du poids. »

Le cheat meal bon pour le corps

Une approche scientifique explique également pourquoi les diéteurs ont besoin d’un repas cheat meal occasionnel. Cela est due à la leptine, une protéine produite par les tissus adipeux qui aide à réguler le poids corporel et la masse grasse. Celle-ci agit donc sur l’appétit et l’équilibre énergétique du corps. Un régime amincissant constant peut finir par entraîner des déficits caloriques, ce qui fera chuter le niveau d’énergie. Une bombe calorique fournie par un cheat meal aide le corps à maintenir les niveaux d’énergie nécessaires pour continuer à suivre le régime d’amaigrissement et à faire de l’exercices pour rester en forme.

Une étude(1) publiée en 2017 dans l’International Journal of Obesity a révélé que les personnes au régime qui prenaient une pause de deux semaines de leur régime hypocalorique perdaient plus de poids que celles qui suivaient un régime régulier.

Conseils pour réussir votre cheat meal

Voici quelques façons d’utiliser votre cheat meal. Vous pourriez y tirer des avantages significatifs dans la perte de poids.

Conseil 1 : Planifier le repas

Planifiez quand et ce que vous allez manger. La plupart des experts s’entendent pour dire qu’un jour par semaine est suffisant. C’est une bonne idée d’aligner ce repas lors d’une fin de semaine ou d’une activité sociale.

Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, conseille : « Choisis ton poison. Si tu sors, choisis ta folie. Allez-vous vous préférer les glucides comme une corbeille à pain ou des pâtes ou prendre un dessert ? Ou vous prévoyez de boire quelques cocktails ? » Elle exhorte à éviter de consommer ces trois catégories communes à la fois. « Concentrez-vous sur l’un d’entre eux. », dit-elle, en ajoutant qu’en gardant les autres pour une autre fois, vous pouvez « en profiter sans en faire trop ».

Des études montrent que lorsqu’on présente aux gens de multiples options alimentaires, ils mangent davantage. Essayez de limiter mentalement les choix d’aliments qui vous sont permis avant votre cheat meal. Concentrez-vous sur les options que vous aimez et dont vous avez absolument besoin incluant les aliments coupe-faim.

Conseil 2 : Privilégier un repas qui stimule la leptine

L’une des façons de stimuler le métabolisme est d’augmenter les niveaux de leptine, l’hormone « anti-faim » de l’organisme. Selon une étude(2) du Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, lorsque votre corps détecte un déficit calorique, les niveaux de leptine chutent, ce qui incite le métabolisme à ralentir et à conserver son énergie. L’ajout d’un repas cheat meal riche en calories incite le système à penser que la nourriture est abondante et qu’il est acceptable de brûler les réserves de gras.

Dans le cadre d’un régime minceur strict comme le régime, les cheat meal peuvent aider à perdre du poids en stimulant temporairement la leptine. Mais si vous avez été laxiste avec votre programme perte de poids, booster la leptine n’aidera pas.

Conseil 3 : Pas de cheat meal quand vous êtes affamés

Si vous avez durement travaillé sur le tapis roulant et que vous avez aussi sévèrement limiter vos calories pendant des jours à l’avance, évitez de vouloir compenser ensuite. Économiser des calories pour rattraper ensuite les jours suivants avec un festin de roi n’est pas du tout une bonne stratégie.

Vous êtes plus susceptible de trop manger. Assurez-vous seulement de prendre un repas de qualité et riche en protéines avant le cheat meal. Optez de préférence pour des légumes riches en fibres et pauvres en amidon pour ralentir la digestion.

Conseil 4 : Balancer les calories

Le cheat meal peut être plus bénéfique que vous le pensez si vous choisissez bien la source de votre apport calorique quotidien. Accumulez donc la majorité de vos calories quotidiennes, à partir des glucides et des graisses. En d’autres termes, vous pouvez jeûner avant le repas. Si par exemple, vous avez votre cheat meal à l’heure du dîner, reportez votre premier repas à plus tard dans la journée (vers midi). Espacer le nombre d’heures que vous mangez permet non seulement d’économiser des calories, mais aussi de pousser le corps sous mode « combustion de graisses ».

Conseil 5 : Prendre son temps pour le cheat meal

Savourez et faites-vous plaisir durant le cheat meal. Vous avez attendu ce moment toute la semaine, alors appréciez le goût de vos aliments préférés et prolongez le plaisir. En ralentissant un peu votre vitesse de consommation, vous saurez quand vous serez rassasiés. Cela vous évite de trop manger, car le cheat meal n’est pas fait pour réduire à néant votre régime d’amaigrissement.

Conseil 6 : Revenir au régime après le cheat meal

Tout le monde a droit à un repas cheat meal. Ne pensez pas que vous avez juste ruiné votre régime amincissant, alors vous abandonnez et continuez à manger ce que vous voulez. Profitez de votre repas et reprenez votre régime minceur dès que possible. Cela vous permettra d’aller dans la bonne direction. Après ce repas de décompression, videz bien vos placards et réfrigérateur des restes pour tenir la tentation hors de votre portée.

Idées repas cheat meal

• Pizza avec viandes et légumes
• Crevettes aux épices et quinoa
• Plats de fromages durs de haute qualité avec quelques noix et quelques fruits frais
• Nouilles zucchini thaïlandaises avec de la garniture de poulet
• Muffin au chocolat : dont de la farine sans gluten pour un régime sans gluten au lieu de la farine blanche, miel au lieu de sucre raffiné et poudre de protéines pour la satiété et le soutien musculaire.
• Côtelettes d’agneau au curry avec couscous, haricots rouges et pois ajoutent des glucides complexes et de la viande d’agneau riche en protéines.
• Céréales Spécial K en particulier celles à base de protéines
• Bol de chia à la crème glacée ou au lait frappé : un superaliment à prendre tous les jours. Il s’agit d’un substitut riche mais très sain.

Et vous, que prenez-vous durant vos périodes de cheat meal ?

Références :

1. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17.
2. Lecoultre V, Ravussin E, Redman LM. The fall in leptin concentration is a major determinant of the metabolic adaptation induced by caloric restriction independently of the changes in leptin circadian rhythms. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Sep;96(9):E1512-6. doi: 10.1210/jc.2011-1286. Epub 2011 Jul 21.