Dîner vegan : 4 délicieuses recettes satisfaisantes

Vous cherchez le meilleur dîner vegan pour améliorer vos efforts de perte de poids ? Si vous avez tendance au surpoids, il est normal que vous cherchiez à adopter une alimentation équilibrée. Oui, vous concentrer sur votre alimentation peut vous permettre de réduire votre pourcentage global de graisse corporelle, ce qui permettra de perdre du poids. Si vous suivez un régime à base de plantes à l’instar d’un régime vegan ou un régime végétarien, voici quelques idées de recettes délicieuses.

Dîner vegan 1 : Toast au tofu et à l’avocat à 362 calories pour deux tranches

Vous pouvez savourer votre pain grillé à l’avocat tout en suivant un régime sans glucide. Cette recette pour l’amaigrissement remplace le pain traditionnel par du tofu. Dans une étude(1), la prise d’isoflavones de soja pendant 8 à 52 semaines a entraîné une perte de poids moyenne de 4,5 kg de plus qu’un groupe témoin.

Ingrédients :

• 1/3 paquet de tofu super ferme à haute teneur en protéines bios
• Poudre d’ail et sel marin au goût
• 1/2 avocat mûr
• Assaisonnement au goût

Préparation :

• Chauffer une poêle à feu moyen avec un peu d’huile d’olive.
• Ouvrir le bloc de tofu et le couper en deux dans le sens de la longueur.
• Couper ensuite chaque moitié en trois pour obtenir six tranches.
• Saupoudrer les deux côtés de deux tranches de tofu d’un peu de poudre d’ail et de sel marin.
• Déposer le tofu sur la poêle chaude et cuire de chaque côté pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré et croustillant.
• Déposer le tofu cuit sur une assiette, répartir la moitié de l’avocat entre les deux tranches de tofu, en tranches ou en purée.
• Saupoudrer d’assaisonnement.

Dîner vegan 2 : Courge musquée et quinoa Chili à 414 calories

La courge musquée, les haricots rouges et le quinoa constituent la base de cette recette végétarienne pour maigrir. Ce plat offre plus de 20 grammes de protéine végétarienne et 60 % des fibres recommandées quotidiennement dans un bol épicé.

La courge musquée contient à la fois des fibres insolubles et solubles. Les fibres solubles, en particulier, ont été associées à la perte de graisse. Il a été démontré selon une étude(2) qu’elles réduisent l’appétit, ce qui est important lorsque vous essayez de contrôler votre apport calorique.

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe de ghee
• 1 oignon jaune, coupé en dés
• 3 gousses d’ail, hachées finement
• 2 piments jalapeños, tranchés finement
• 1/4 c. à thé de sel
• 1 courge musquée moyenne, pelée et coupée en cubes
• Une boîte de 400g de tomates en dés sans sel ajouté
• 1 boîte de haricots rouges, égouttés et rincés
• Une cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 1 c. à thé (ou plus) de flocons de poivron rouge
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 1/3 tasse de quinoa sec

Préparation :

• Chauffer le ghee à feu moyen-vif dans un four hollandais ou une marmite à soupe et cuire l’oignon, l’ail, les jalapeños et le sel jusqu’à ce qu’ils soient mous (environ 5 à 7 minutes). Remuer fréquemment.
• Ajouter les cubes de courge musquée dans la casserole et cuire de 5 à 7 minutes en remuant fréquemment.
• Ajouter les tomates en dés, les haricots rouges, le cumin, le paprika et les flocons de piment rouge. Bien mélanger.
• Verser le bouillon de légumes et sécher le quinoa. Porter à ébullition, puis laisser mijoter de 30 à 40 minutes jusqu’à ce que le quinoa soit cuit et que la courge soit tendre.

Dîner vegan 3 : Ragoût de pois chiches et chou frisé à 502 calories

Ce ragoût de pois chiches et de chou frisé, qui permet d’augmenter le métabolisme, regorge de protéines et de fibres qui apaisent la faim.

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 gros oignon jaune
• 3 gousses d’ail, hachées finement
• 2 pommes de terre roussâtres, pelées et coupées en dés
• 2 cuillères à café de coriandre moulue
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1/2 cuillère à café d’origan séché ou de marjolaine
• 1/2 c. à thé de poivre de Cayenne
• 2 cuillères à soupe de pâte de tomates
• 2 tasses de bouillon de légumes, plus si nécessaire
• 6 tasses de chou frisé à tige hachée
• Un poivron rouge ou vert, haché
• 1 boîte de 400g tomates en dés, non égouttées
• Une boîte de pois chiches de 400g
• 1/2 cuillère à café de sel

Préparation :

• Chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen.
• Ajouter l’oignon et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit ramolli, environ 5 minutes.
• Puis ajouter l’ail, les pommes de terre, la coriandre, le cumin, l’origan, le piment de Cayenne et la pâte de tomate et cuire en remuant pendant 30 secondes.
• Ajouter le bouillon et le chou frisé et cuire, en remuant de temps en temps, pour faire flétrir le chou frisé.
• Ensuite, ajouter le poivron, les tomates et leur jus, les pois chiches et le sel.
• Laisser mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres, environ 20 minutes, en ajoutant un peu plus de bouillon si désiré.
• Goûter et ajuster les assaisonnements au besoin. Servir chaud.

Dîner vegan 4 : Soupe aux pois cassés et patates douces à 254 calories

Cette soupe minceur végétalienne aux pois cassés et aux patates douces, riche en protéines, est consistante et satisfaisante. Elle fait d’excellents restes pour le dîner.

Ingrédients :

• 450g de pois verts cassés
• 5 branches de céleri, tranchées
• 1 gros oignon doux, haché
• 1 grosse gousse d’ail, hachée finement
• 8 tasses de bouillon de légumes
• 1 patate douce moyenne, pelée et coupée en dés
• Sel et poivre, au goût

Préparation :

• Laver et égoutter les petits pois en enlevant les noyaux.
• Verser les pois, le céleri, l’oignon, l’ail et le bouillon de légumes dans une grande casserole avec le couvercle.
• Porter à ébullition puis baisser pour faire mijoter, en ouvrant légèrement le couvercle.
• Remuer de temps en temps, en cuisant à feu doux pendant 2 heures.
• Ajouter les patates douces en dés et cuire encore 20 à 30 minutes ou jusqu’à ce que les pois soient tendres et que la soupe ait l’air crémeuse.
• Assaisonnez de sel et de poivre.

Vous suivez un régime vegan ? Que prenez-vous au dîner ?

Références :

1. Zhang YB, Chen WH, Guo JJ, Fu ZH, Yi C, Zhang M, Na XL. Soy isoflavone supplementation could reduce body weight and improve glucose metabolism in non-Asian postmenopausal women–a meta-analysis. Nutrition. 2013 Jan;29(1):8-14. doi: 10.1016/j.nut.2012.03.019. Epub 2012 Aug 2.
2. Wanders AJ, van den Borne JJ, de Graaf C, Hulshof T, Jonathan MC, Kristensen M, Mars M, Schols HA, Feskens EJ. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev. 2011 Sep;12(9):724-39. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x. Epub 2011 Jun 16.