Compter les calories : Les 7 règles pour perdre du poids

Compter les calories pour perdre du poids ne semble plus intéresser les diéteurs. De nombreux régimes d’amaigrissement se concentrent plutôt sur les glucides à limiter ou à éliminer, des groupes d’aliments ou des graisses malsaines à exclure. Cependant, cela ne signifie pas que compter les calories ne peut pas vous aider à atteindre vos objectifs perte de poids. Si vous continuez à contrôler votre apport calorique, voici quelques règles qui peuvent vous aider.

Bien compter les calories : Déterminer le nombre de calories dont vous avez réellement besoin

Savoir compter les calories devrait commencer par cette question très pertinente : Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ? N’oubliez pas de vous armer d’un journal perte de poids pour toutes vos données. Ainsi, la meilleure façon d’avoir une idée précise du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir ou perdre du poids est d’entrer vos chiffres dans un calculateur du taux métabolique de base.

Vous entrez votre taille, votre poids, votre sexe et votre âge, et en fonction de ces quatre variables, la calculatrice donnera votre dépense calorique quotidienne. Ce nombre correspond au nombre de calories que vous brûlez en ne faisant absolument rien pendant 24 heures. Il représente la quantité minimale d’énergie (c.-à-d. les calories) dont vous avez besoin pour fonctionner.

Cependant la question est : quel est l’apport calorique nécessaire pour mincir ? Estimez alors combien de calories vous brûlez en faisant des exercices pour maigrir vite. Ajoutez-les, puis soustrayez 500 calories du nombre total pour déterminer combien de calories vous devez réduire pour perdre des kilos.

Joy L. Bauer, MS, RD, CDN, fondatrice de Nourish Snacks et experte en santé et nutrition à The Today Show, vous aide : « Pour la plupart des femmes qui essaient de perdre du poids, je suggérerais 1 200 à 1 600 calories par jour et entre 1 600 et 2 000 calories pour les hommes. »

Bien compter les calories : Ne surestimez pas les calories brûlées lorsque vous faites de l’exercice

« L’exercice augmente la masse corporelle maigre, ce qui fait tourner le métabolisme 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. », explique M. Bauer. Toutefois, la plupart des exercices brûlent beaucoup moins de calories que les gens le pensent. Cela s’explique par le fait qu’une machine perte de poids est inexacte dans l’estimation des calories brûlées. Vous pouvez donc facilement annuler les effets avec juste quelques grignotages supplémentaires.

Votre objectif hebdomadaire d’exercice devrait être de 2 heures et 30 minutes (environ 22 minutes par jour ou 50 minutes trois fois par semaine) d’activité aérobique d’intensité modérée, comme marcher pour maigrir et la musculation 2 jours ou plus par semaine.

Bien compter les calories : Rappelez-vous que toutes les calories ne sont pas égales

On parle ici de qualité et non de quantité. Il est important de se concentrer sur la qualité des aliments. Différents types de calories ou d’aliments ont des effets différents sur la faim ou la satisfaction après les avoir mangés. Ils amènent à manger moins ou plus de calories.

Par exemple, les protéines sont plus rassasiantes alors que le sucre a tendance à l’être moins. En outre, bien qu’une calorie semble être une calorie lorsqu’il s’agit de régulation du poids, ce n’est pas le seul point d’intérêt. Les personnes atteintes de diabète ne peuvent pas se fier uniquement aux calories lorsqu’elles planifient leurs repas. En effet, elles doivent plutôt se concentrer sur la façon dont les aliments influent sur la glycémie.

Si vous mangez de 1 400 à 1 800 calories vides (cheeseburgers, biscuits, croustilles et frites), vous serez certainement affamé et en mauvaise santé. Si, en revanche, vous mangez des calories de qualité : fibres, protéines maigres et bons gras, ces mêmes calories vous donneront satisfaction. Et vous savez que satisfaction et santé vont forcément ensemble. C’est ainsi que les aliments que vous mangez peuvent affecter le nombre de calories.

Bien compter les calories : Utilisez une application

Certaines applications vous permettent de compter facilement les calories. Si vous comptez les calories pour perdre du poids, c’est quand même une stratégie efficace, car au bout du compte, la perte de poids est une équation mathématique.

Si vous consommez moins de calories plus que vous n’en brûlez, vous mincirez. Il existe des applis alimentaires en régime minceur que vous pouvez aisément utiliser.

Bien compter les calories : Et si vous évitiez de compter les calories?

Pour certaines personnes, le comptage des calories est une source d’angoisse, de frustration et tout simplement pas amusant. Si vous faites partie de cette catégorie, arrêtez de vouloir compter vos calories.  Vous pouvez, par exemple, suivre un programme perte de poids qui fournit plan de repas spécifique équilibré en calories et en nutriments, où tout le calcul est déjà fait pour vous.

Bien compter les calories : Optez pour les brûleurs de graisse naturels

Certains aliments transformeront vos repas en brûleurs de calories. Il s’agit notamment de l’épice qui fait maigrir comme le poivre de Cayenne et autres. Selon une étude(1) de Physiology & Behavior, la consommation de poivron rouge pourrait aider à gérer l’appétit et à brûler plus de calories après un repas, en particulier pour les personnes qui ne consomment pas l’épice régulièrement.  Tout ce qu’il faut, c’est environ une demi cuillère à café pour maximiser ses effets.

Bien compter les calories : Mieux surveiller votre moniteur d’activité

Un moniteur d’activité peut révéler bien plus qu’un simple compte de pas. Il peut très bien mesurer votre fréquence cardiaque et d’autres signes vitaux, mais ne sont pas très douées pour déterminer combien de calories vous brûlez.

Une étude(2) publiée dans le Journal of Personalized Medicine s’est penchée sur la précision avec laquelle l’Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, Mio Alpha 2, PulseOn et le Samsung Gear S2 évaluent la fréquence cardiaque et la dépense énergétique chez 60 volontaires. En ce qui concerne les calories brûlées, même l’appareil le plus précis était éteint en moyenne de 27%, et le moins précis de 93%.

Si l’activité physique n’est pas possible pour vous en ce moment, mais que vous voulez quand même maigrir, jetez un coup d’œil à ces astuces perte de poids pour perdre du poids sans faire le moindre effort.

Références :

1. Ludy MJ, Mattes RD. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.11.018. Epub 2010 Nov 18.
2. Anna Shcherbina, Mikael Mattsson, Daryl Waggott, Heidi Salisbury, Jeffrey W. Christle, Trevor Hastie, Matthew T. Wheeler, and Euan A. Ashley. J Pers Med. 2017 Jun; 7(2): 3. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. Published online 2017 May 24. doi: 10.3390/jpm7020003.