Régime dash : 4 exemples de recettes minceur

Le régime Dash n’interdit aucun aliment en particulier. Dans ce régime minceur, ce n’est pas une obligation de toujours avoir des aliments « fades » dans son assiette. D’ailleurs, lorsqu’on a toujours les mêmes aliments qui composent les repas, lassitude et ennui viennent très vites. Dans le régime Dash, c’est à vous de trouver la solution pour rendre vos plats plus frais et savoureux selon vos goûts. On va même vous aider à avoir quelques idées de recettes minceur que vous pourrez intégrer à votre menu régime dash.

Le principe du régime Dash

Le régime Dash a été classé par l’U.S. News and World Report comme étant le meilleur régime alimentaire élaboré par le National Institutes of Health parmi les quelque 40 régimes qu’il a examinés. Et cela pour la huitième année consécutive. Le régime a été créé après que les chercheurs aient remarqué que l’hypertension artérielle était beaucoup moins fréquente chez les personnes qui suivaient un régime végétarien ou végétalien.

Vérité sur le régime Dash

Le régime Dash n’est pas vraiment un régime d’amaigrissement. En fait, Dash n’est pas le nom d’un médecin ou d’un nutritionniste, le saviez-vous ? Dash est en réalité le sigle de Dietary Approaches to Stop Hypertension que l’on peut traduire par une « approche diététique contre l’hypertension ». Vous l’avez compris, il s’agit donc surtout d’un régime aidant à prévenir certaines maladies chroniques comme l’hypertension artérielle ou le diabète de type 2.

Le régime Dash en résumé…

Le régime dash se caractérise par une alimentation équilibrée avec très peu de sel comme un régime sans sel et presque pas de produits industriels. C’est ce type d’alimentation qui va aussi favoriser la perte de poids, mais celle-ci se fera progressivement. Le régime dash est souvent recommandé à ceux qui veulent se débarrasser des quelques kilos de manière efficace.

Efficacité du régime Dash

Une étude(1) axée sur la comparaison de deux régimes, a démontré l’efficacité du régime DASH sur la réduction significative de la tension artérielle par rapport à un régime américain typique chez les hommes et les femmes non traités, en surpoids ou obèses ayant une tension artérielle élevée et que la perte de poids et l’exercice combinés avec le régime Dash produisent une baisse supplémentaire de tension artérielle.

D’autres recherches(2)ont montré qu’avoir des habitudes alimentaires saines comme dans un régime Dash, un régime nordique et un régime méditerranéen, riches en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, graines, noix, poisson et produits laitiers et faibles en viande, sucreries et alcool ont entrainé une baisse significative de la tension artérielle systolique et de la tension artérielle diastolique de 4,26 mm Hg et 2,38 mm Hg, respectivement.

Ingrédients composants une recette minceur pour le régime Dash

Pour perdre du poids avec le régime Dash, une alimentation saine et équilibrée est une nécessité. En composant son assiette, s’assurer de mettre moins de sel et éviter au maximum les plats industriels.

Les légumes verts

Le médecin nutritionniste encourage particulièrement la consommation de légumes verts pour ce régime amincissant. Les légumes verts contiennent des minéraux, des vitamines et des antioxydants.

Les fruits

A côté de ces légumes, il faut aussi prendre des fruits bios et des fruits de saison.

Les céréales

Pour ce qui est des céréales, on privilégie les céréales complètes comme le riz, le quinoa ou le pain. Ces céréales peuvent être prises en collation.

Les produits laitiers

Le matin, vous pouvez vous faire un petit-déjeuner de roi en ajoutant à votre repas des produits laitiers nature ou demi-écrémé.

Poisson et viande maigre

Dans le cadre de la perte de poids, on peut prendre des poissons et des viandes maigres. Les crustacés et la charcuterie sont à éviter au maximum car ceux-là sont trop salés, ce qui ne respecte pas le principe de ce régime.

Légumineuses

Vous pouvez même prendre des légumineuses mais limitez sa consommation à deux portions par semaine. Il en est de même pour les noix.

Les sucres autorisés ?

Pour ceux qui ont du mal à se passer du sucre, sachez que pour ce régime, les sucres ne sont pas interdits. On peut se faire plaisir avec du chocolat noir, du sirop d’agave, du miel, du sirop d’érable ou de la confiture maison. On peut avoir 5 portions par semaine.  Toutefois, les produits sucrés trop industriels ne sont pas très recommandés.

La dinde à l’ananas et à la coriandre pour un déjeuner du régime dash

Comme votre but est de perdre du poids, on recommande encore une fois d’éviter les matières grasses et le sel. Pour le déjeuner, on peut se régaler avec une dinde à l’ananas et à la coriandre. Pour une assiette, vous aurez besoin de 65g de quinoa, de 150g d’escalope de dinde, de 2 tranches d’ananas frais, d’un demi-oignon, d’une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive, d’un peu de coriandre ciselée et d’un peu de curry.

Préparation de ce déjeuner amaigrissant

Mettez le quinoa en cuisson à l’eau bouillante pendant une quinzaine de minutes. Préparez l’escalope de dinde en les détaillant en lanière et coupez en petits morceaux l’ananas. Emincez l’oignon et faites-le revenir dans l’huile d’olive. Rajoutez la dinde et mettez quelques pincées de curry. Laissez cuire pendant une dizaine de minutes avant de mettre les morceaux d’ananas. Terminez la préparation en incorporant le quinoa égoutté et la coriandre.

Les papillotes de merlan à l’avocat pour un déjeuner du régime dash

Ce premier déjeuner n’est pas tellement dans vos goûts, essayez celui-ci. Lorsqu’on veut suivre un régime pour perdre du poids, il n’est pas toujours facile de céder à la tentation. Cependant, n’hésitez pas à vous mettre aux fourneaux et cuisinez vite des papillotes de merlan à l’avocat. Il est parfait comme menu perte de poids. Pour 4 personnes, il faut 4 gros filets de merlan, 2 avocats pas trop mûrs, un citron, une tomate, 2 cuillères à soupe de coriandre ciselée et du poivre.

Préparation du repas minceur

Dans un bol, mettez la chair d’avocat, les tomates coupées en dés sans les pépins, le jus de citron et un peu de poivre. Ecrasez tout l’ensemble et mettez cette préparation sur une face de chaque filet de merlan. Disposez les filets sur du papier sulfurisé, fermez la papillote et mettez-les à cuire dans un four chauffé préalablement à 210°C pendant 15 minutes. Lorsque vous ouvrez les papillotes, n’oubliez pas de parsemer le poisson de coriandre ciselé.

Le flan de carotte au cumin pour un dîner du régime Dash

Pour une perte de poids, il est préférable de manger léger le soir. Avec deux ramequins de flan de carottes au cumin, on peut ressentir le sentiment de satiété. Pour ces deux ramequins, rassemblez 200g de carottes, 10 cl de crème de soja, 2 œufs, une demi-cuillère à soupe de son d’avoine, une demi-cuillère à café de graines de cumin.

Préparation de ce menu minceur

Commencez par préchauffer le four à 210°C. Préparez les carottes en les râpant. Dans un autre récipient, mettez les œufs et la crème. Fouettez le mélange et ajoutez à la fin le cumin, le son d’avoine et les carottes râpées.  Versez les préparations dans des ramequins et placez-les au four pendant une vingtaine de minutes.

La salade mâche au kiwi et aux noix pour un dessert dans le régime dash

Avec le régime dash, on n’a pas à faire des calculs du nombre de calories. En dessert, vous pouvez vous préparer cette salade de mâche au kiwi et aux noix. Il faudra une demi-poignée de mâche, un demi-kiwi, 2 noix, une demi-cuillère à soupe d’huile de noix et une cuillère à soupe de jus de citron.

Préparation d’une salade minceur, mais gourmande

Mettez dans un saladier, les éclats de noix, les kiwis en dés, la mâche, le jus de citron et l’huile de noix. Mélangez le tout et servez aussitôt.

De toutes ces préparations, laquelle avez-vous le plus apprécié ?

Sources :

Références :

1. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Dietary Patterns and Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2016 Jan 15;7(1):76-89. doi: 10.3945/an.115.009753. Print 2016 Jan.
2. James A. Blumenthal, PhD, Michael A. Babyak, PhD, Alan Hinderliter, MD, Lana L. Watkins, PhD, Linda Craighead, PhD, Pao-Hwa Lin, PhD, Carla Caccia, RD, Julie Johnson, PA-C, Robert Waugh, MD, and Andrew Sherwood, PhD. Effects of the DASH Diet Alone and in Combination With Exercise and Weight Loss on Blood Pressure and Cardiovascular Biomarkers in Men and Women With High Blood Pressure: The ENCORE Study. Arch Intern Med. 2010 Jan 25; 170(2): 126–135. doi: 10.1001/archinternmed.2009.470. PMCID: PMC3633078. NIHMSID: NIHMS458160. PMID: 20101007.