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Repas light : 4 recettes pour maigrir

Vous recherchez un repas light pour améliorer vos résultats de perte de poids ? Boisson minceur, collations light, repas d’amaigrissement, vous avez besoin de légèreté pour perdre du poids sainement. Vous avez raison, nul besoin de gros repas pour maigrir efficacement. Ces repas light vont vous aider à rester dans le cadre de votre régime amincissant.

Repas light 1 : Salade de fenouil tranché, orange et amande pour 136 calories par portion

Ce repas light composé de salade minceur fraîche et croquante à souhait grâce aux amandes, s’allie également à la saveur acidulée de l’orange. Cette salade vous fera vite oublier votre régime amaigrissant. Elle vous rassasiera sur une longue durée.

Ingrédients

  • 3 bulbes de fenouil
  • 1 poignée d’amandes
  • 3 oranges
  • Quelques feuilles de menthe fraîche
  • 2 poignées de rocket
  • 2 cuillère à café de vinaigre de xérès
  • 1 filet huile d’olive extra vierge

Une étude(1) de quatre semaines menée auprès de 137 participants a montré qu’une portion quotidienne de 43 grammes d’amandes réduisait considérablement la faim et le désir de manger.

Méthode de préparation

À l’aide d’un éplucheur rapide, rasez les fenouils, puis placez-les dans un bol d’eau glacée. Faites griller les amandes dans une poêle à frire sèche, puis écrasez-les dans un pilon et un mortier. Épluchez et tranchez très finement les oranges, puis disposez-les sur un plateau. Égouttez les fenouils, essorez, puis mélangez avec la menthe, la roquette, un peu de vinaigre de xérès et d’huile d’olive extra vierge, et bien assaisonnez avec du sel marin et du poivre noir. Répartissez le mélange de fenouil sur les oranges et garnissez d’amandes grillées.

Repas light 2 : Tourteaux de crabe pour 221 calories par portion

Vous en avez assez des salades composant tout régime amaigrissant qui vous est présenté. Si alors vous voulez un repas light, mais plus consistant, essayez les tourteaux de crabe. Avec seulement 221 calories par portion, vous pouvez vous régaler sans peur de prise de poids.

Ingrédients

  • 3 oignons nouveaux
  • ½ un bouquet de persil frais à feuilles plates
  • 1 gros œufs de poule élevée en plein air
  • 750 g de chair de crabe cuite
  • 300 g de purée de pommes de terre
  • 1 cuillère à café de poivre blanc moulu
  • Une cuillère à café de poivre de Cayenne
  • Farine ordinaire, pour saupoudrer
  • Huile d’olive
  • Quelques feuilles de cresson
  • Une cuillerée de sauce tartare

Les crabes convient bien aux personnes en surpoids ou sujettes à l’obésité sans nuire à votre apport calorique. Vous serez ravis d’apprendre que 100 grammes de chair de crabe ne contiennent que 0,2 % de gras, ce qui est incroyablement faible. Des études montrent que les personnes qui réduisent leur apport calorique en mangeant moins de gras perdent du poids selon quelques études(2).

Méthode de préparation

Coupez et hachez finement les oignons et le persil. Battez l’œuf. Mélangez la chair de crabe, les pommes de terre, l’oignon, le persil, le poivre blanc, le poivre de Cayenne et l’œuf dans un bol avec un peu de sel marin. Réfrigérez pendant 30 minutes, puis formez des rondelles de 6 cm d’épaisseur. Saupoudrez de farine et faites frire dans l’huile à feu moyen pendant environ 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Servez avec des pincées de cresson et une cuillerée de sauce tartare.

Repas light 3 : Soupe à la citrouille et au gingembre pour 90 calories par portion

Un bol de soupe à la citrouille et au gingembre fait vraiment du bien. Fabriquée avec la douceur de la citrouille et le peps du gingembre, cette soupe est chaude, crémeuse et pleine de saveur. Et il se marie à merveille avec un accompagnement de pain maison minceur !

Ingrédients

  • 1 kg de citrouille
  • 2 échalotes
  • 4 gousses d’ail
  • 75 g de gingembre
  • Quelques brins d’herbes fraîches, comme la ciboulette, la menthe, etc.
  • Huile d’olive vierge extra
  • 1 litre de bouillon de légumes bio ou de poulet
  • 125 ml de lait de coco, plus un supplément pour servir
  • ½ cuillère à soupe de poudre de chili
  • 1 citron

La citrouille est un aliment parfait pour la perte de poids parce que vous pouvez en consommer plus que d’autres aliments sources de glucides comme le riz et les pommes de terre, tout en consommant moins de calories par jour. Une méta-analyse(4) sur les avantages de la perte de poids du gingembre suggère l’effet positif du gingembre sur le poids corporel et la graisse abdominale.

Méthode de préparation

Épépinez et hachez grossièrement la citrouille. Épluchez et hachez les échalotes, puis épluchez et râpez finement le gingembre. Hachez finement les herbes. Mettez citrouille, échalotes, gingembre et l’huile dans une grande casserole et faites sauter jusqu’à ce que le tout soit tendre. Ajoutez le bouillon, le lait de coco et la poudre chili. Assaisonnez, portez à ébullition et puis laissez mijoter pendant 40 minutes. Mixez et réduire en purée lisse, puis remettre le mélange dans la casserole. Servez avec des herbes fraîches, le jus de citron et un peu de lait de coco.

Repas light 4 : Salade de thon chaud avec vinaigrette au basilic pour 347 calories par portion

Ce délicieux steak de thon séché s’accompagne d’une magnifique salade colorée. Il ravit les papilles des saveurs incomparables des fruits de mer. Yaourt et thon vous fourniront les protéines pour faire durer la sensation de satiété.

Ingrédients

  • 1 botte d’asperges, parés (ou une bonne poignée de haricots verts)
  • 2 poignées de tomates cerises, coupées en quartiers
  • 1 grosse botte de basilic frais, les jeunes feuilles sont gardées de côté
  • 1 poignée d’olives noires, dénoyautées
  • huile d’olive extra vierge
  • 1 citron
  • Pincée de sel marin
  • poivre noir fraîchement moulu
  • 2 darnes de thon
  • 2 cuillères à soupe de yaourt nature sans matières grasses

Méthode de préparation

Mettez à chauffer une poêle à frire jusqu’à ce qu’elle soit très chaude, puis y mettre les asperges. Déposez une casserole lourde sur le dessus de façon à recouvrir la poêle. Faites-les cuire pendant 2 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles aient de belles marques de brûlure. Déposer les asperges sur une planche et couper-les en deux et en biais.

Mélangez dans un bol : asperges, tomates, la moitié des feuilles de basilic, olives. Ajoutez le filet d’huile et de jus de citron. Assaisonnez, et réservez.

Frottez vos darnes de thon avec un peu d’huile et assaisonnez-les. Saisissez-les environ une minute de chaque côté dans la poêle à frire. Montez à 2 minutes pour les cuire à point, et 3 à 4 minutes de chaque côté pour qu’ils soient bien cuits.

Pilez le basilic restant dans un pilon et un mortier, puis ajoutez le yaourt. Assaisonnez et ajouter du jus de citron, selon vos préférences.

Mettez la salade dans une assiette, puis déchirez le thon en lanières et les déposer sur le dessus. Déposez à la cuillère sur une partie de la vinaigrette au basilic et répartir sur les jeunes feuilles de basilic.

Quel repas light préférez-vous ? Partagez avec nous votre recette.

Références :

  • Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013 Nov;67(11):1205-14. doi: 10.1038/ejcn.2013.184. Epub 2013 Oct 2.
  • Hooper L, Abdelhamid A, Moore HJ, Douthwaite W, Skeaff CM, Summerbell CD. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012 Dec 6;345:e7666. doi: 10.1136/bmj.e7666.
  • Maharlouei N, Tabrizi R, Lankarani KB, Rezaianzadeh A, Akbari M, Kolahdooz F, Rahimi M, Keneshlou F, Asemi Z. The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Feb 2:1-14. doi: 10.1080/10408398.2018.1427044.
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