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Hatha yoga : 4 postures faciles de perte de poids

Beaucoup de personne perde quelques kilos grâce à l’hatha yoga. Après tout, le yoga aide à développer sainement la force musculaire. Le renforcement de la masse musculaire est la clé pour libérer le potentiel du métabolisme et aider à brûler plus de calories. Le hatha yoga vous aidera à maigrir, d’une manière douce, mais efficace.

Qu’est-ce que le hatha yoga ?

Le hatha yoga est un type de yoga classique où on trouve d’autres styles de yoga. Beaucoup de styles de yoga plus récents dérive de hatha yoga : le Yoga pouvoir, l’Ashtanga, le Vinyasa, le Yin, l’Iyengar, le Hot et le Bikram Yoga. Hatha yoga combine posture de yoga (asanas) et des exercices respiratoires (pranayama).

En fait, le Hatha Yoga est bien plus que de simples exercices physiques. Il s’agit d’un yoga réparateur agissant sur la conscience, le corps et l’esprit. Une étude(1) a révélé que le yoga réparateur était efficace pour aider les femmes en surpoids à perdre du poids, y compris la graisse abdominale.

Le hatha yoga parfait pour la perte de poids et les débutants ?

Le yoga hatha se base sur la réalisation d’un yoga bien équilibrée. Il aide à perdre du poids efficacement. Comme il est déjà mentionné plus haut, il s’agit d’un style de yoga plus doux et lent, comparé à d’autres séances de yoga plus vigoureuses et plus intenses. En se concentrant surtout sur les fondamentaux du yoga, il excelle dans l’introduction des postures de yoga de base. Ce qui en fait, un yoga parfait pour les débutants et pour se débarrasser de l’obésité et le surpoids. Un cours de yoga relaxant comme le hatha yoga brûle 189 calories en une heure.

Hatha yoga augmente le métabolisme et l’énergie

Les postures de Hatha Yoga augmentent le rythme cardiaque et améliore le flux sanguin. Le métabolisme s’augmente, accompagné de l’apparition d’une meilleure énergie pour le corps.

Ces exercices classiques sont très bénéfiques pour la perte de poids. La vitesse à laquelle le corps brûle les calories augmente. Cela permet de brûler l’excès de graisse corporelle plus efficacement.

Hatha yoga favorise la digestion et la désintoxication

L’élimination des toxines fait partie des avantages du Hatha Yoga pour la perte de poids. Il stimule les muscles et organes viscéraux. Il s’ensuit un bon fonctionnement des reins, du foie et du pancréas. Beaucoup d’asanas facilite le transit intestinal.

Le système digestif fonctionnera donc mieux. Une bonne digestion a des effets positifs sur la santé globale en aidant à perdre du poids efficacement.

Hatha yoga réduit le stress et l’anxiété

Le stress est un facteur important dans la prise de poids selon certaines études(2). Hatha yoga est très bien connu pour soulager le stress et l’anxiété. Utilisant des poses réparatrices et méditatives, ce style de yoga favorise la relaxation profonde et le calme intérieur. Il chasse les pensées inquiétantes et peut même aider dans la gestion des émotions et faim émotionnelle. Le Hatha Yoga prévient l’excès en alimentation et les mauvais choix alimentaires.

Hatha yoga améliore le sommeil et traite l’insomnie

En calmant l’esprit et le corps, hatha yoga aide à mieux dormir et à trouver la paix intérieure. En faisant du hatha yoga quotidiennement, les personnes qui souffrent d’insomnie et sujettes au manque de sommeil dorment plus longtemps et plus profondément. Elles s’endorment et retournent au lit aussi plus rapidement si elles se réveillent au milieu de la nuit.

Une étude(3) réalisée en 2018 a révélé que les personnes dont le sommeil était restreint cinq fois par semaine perdaient moins de graisse que celles qui suivaient leur rythme de sommeil normal.

Les exercices de yoga hatha présente des effets sur différentes personnes :

  • Les personnes de 60 ans et plus ont une meilleure qualité de sommeil, dorment plus longtemps et se sentent mieux pendant la journée
  • Les femmes enceintes qui commencent une pratique de yoga consciente au cours du deuxième trimestre dorment mieux et se réveillent moins souvent pendant la nuit.
  • Les patients atteints de cancer dorment mieux s’ils font du yoga (90 % des patients atteints de cancers présentent des symptômes d’insomnie pendant leur traitement).

4 postures de hatha yoga pour maigrir

Techniquement, une séance yoga hatha n’est pas vraiment sans effort. Pour le faire, vous avez besoin de concentration et de régularité. Cependant, il ne devrait pas dépenser ni de votre temps ni de votre énergie.

Posture 1 : pavan muktasana

  • Allongez-vous sur le dos, tirez les deux genoux sur votre poitrine. Enroulez les bras autour des genoux, en tenant les coudes, les avant-bras, les poignets ou les doigts opposés.
  • Rentrez le menton dans la poitrine avec la tête sur le sol, puis pressez le sacrum et le coccyx contre le sol en pressant vos genoux contre votre poitrine avec les bras.
  • Enfoncez les épaules et la nuque dans le sol en essayant d’aplatir le dos et toute la colonne vertébrale. Détendez les jambes, les pieds et les hanches.
  • Respirez et maintenez pendant 4 à 8 respirations, en inspirant profondément dans le ventre, et en resserrant fortement les cuisses lors de l’inspiration.
  • Pour relâcher : expirez et relâchez les bras et les jambes sur le sol.

Posture 2 : sarvangasana ou la chandelle

  • Allongez-vous sur le dos, les mains sur le côté.
  • D’un seul mouvement, soulevez vos jambes, vos fesses et votre dos de façon à monter haut sur vos épaules. Soutenez votre dos avec les mains.
  • Rapprochez vos coudes l’un de l’autre et déplacez vos mains le long de votre dos, en rampant vers les omoplates. Continuez à redresser les jambes et la colonne vertébrale en appuyant les coudes au sol et les mains dans le dos. Votre poids devrait être supporté sur vos épaules et vos bras et non sur votre tête et votre cou.
  • Gardez les jambes fermes et bien droites au-dessus de vous. Attention à votre cou. Ne pas enfoncer le cou dans le sol. Poussez votre sternum vers le menton. Si vous sentez une tension dans le cou, sortez de la posture.
  • Respirez profondément et restez dans la posture pendant 30 à 60 secondes.

Posture 3 : kumbhakasana ou la planche

  • Plantez les mains directement sous les épaules (légèrement plus larges que la largeur des épaules) comme si vous étiez sur le point de faire un push-up.
  • Appuyez les orteils sur le sol et serrez les fesses pour stabiliser le corps. Vos jambes doivent également être bien tendus. Veillez à ne pas bloquer ou hyperextendre vos genoux.
  • Alignez le cou et la colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à environ 1 cm devant vos mains. Votre tête doit être alignée avec votre dos.
  • Maintenez cette position pendant 20 secondes. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec cette posture, tenez votre planche le plus longtemps possible sans compromettre la forme ou la respiration.

Posture 4 : Adho Mukha Svanasana

Cette posture se trouve également dans les 5 tibétains, un moyen efficace de perdre du poids en douceur.

  • Les bras et les jambes doivent rester droits pour que votre corps ressemble à un V à l’envers.
  • Écartez les doigts en vous assurant que le majeur pointe vers les coins avant du tapis.
  • Les oreilles doivent être au niveau de vos biceps pour que votre cou soit le prolongement de votre colonne vertébrale.
  • Rentrez le ventre et poussez vos hanches et vers le haut
  • Tendez les talons vers le bas en direction du tapis.

Quel type de yoga faites-vous pour maigrir ?

Références :

  • Maria G. Araneta, PhD, MPH, of the University of California. Health Benefits of Restorative Yoga Include Trimming Fat, NIH-Funded Study Finds.
  • Jääskeläinen A, Kaila-Kangas L, Leino-Arjas P, Lindbohm ML, Nevanperä N, Remes J, Järvelin MR, Laitinen J. Psychosocial factors at work and obesity among young finnish adults: a cohort study. J Occup Environ Med. 2015 May;57(5):485-92. doi: 10.1097/JOM.0000000000000432.
  • Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5). doi: 10.1093/sleep/zsy027.
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