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Pour une perte pondérale rapide, il faudrait penser à consommer plus d’aliment protéiné. Lorsqu’on compose son menu pour perdre du poids, l’apport en protéines recommandé n’est pas toujours respecté. Pour maigrir, vous devez essayer d’optimiser votre apport en protéines. Pour ceci, il faudra intégrer dans votre assiette des aliments riches en protéines. Vous n’êtes pas toujours obligé de prendre de la viande car il y a aussi d’autres aliments qui apportent même plus de protéines que la viande.
Aliment protéiné : son rôle dans la perte de poids
Le nutritionniste peut vous recommander de prendre plus d’aliment protéiné pour perdre du poids ou pour maintenir le poids idéal. Pour un repas riche en glucides, les protéines vont abaisser la charge glycémique. Il ne faut pas une importante quantité pour que vous arriviez à ressentir le sentiment de satiété, ce qui est important dans le cadre d’un régime minceur.
Pour la perte de poids rapide, si vous avez choisi un régime hyperprotéiné, il ne faut pas abuser sur la quantité à mettre dans son assiette. Il ne s’agit pas ici de prendre exclusivement des protéines. Sachez que lorsqu’on parle de protéines, on ne fait pas uniquement référence aux viandes. Il y a des protéines animales et des protéines végétales. Pour un régime hyperprotéiné, il faudrait penser à intégrer dans son menu des protéines végétales. La consommation excessive de protéines animales peut vous exposer à des risques de cancer et du diabète.
Quel est l’apport en protéine idéal ?
La quantité de protéines recommandée par jour est de 0,8 grammes par kg de poids du corps. Ceci fait à peu près 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes par jour pour les hommes. Beaucoup de personnes n’arrivent pas à atteindre cette quantité recommandée. Si vous voulez perdre du poids rapidement, il faudra composer son assiette des aliments listés ci-dessous.
Aliment protéiné n°1 : la viande maigre, le poisson, la volaille
Pour votre régime amaigrissant, vous pouvez prendre de la viande maigre, du poisson ou de la volaille. Que ce soit du thon, du poulet, de la dinde, vous pouvez en prendre. Dans une assiette, vous pouvez en mettre 30 grammes, ce qui va apporter 7 grammes de protéines. Ces aliments offrent à l’organisme des protéines saines. Dans le cadre de cette perte de poids rapide, il est préférable d’éviter de préparer le poulet ou le poisson en friture ou en pané. Attention à éviter la viande rouge, surtout transformée car les résultats d’une méta-analyse(1) réalisée en 2016 suggèrent que la consommation d’une plus grande quantité de protéines animales, en particulier celles provenant de la viande rouge transformée, peut augmenter le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire.
Aliment protéiné n°2 : les œufs
Dans le régime œuf, cet aliment est l’ingrédient principal. Les œufs sont pauvres en glucides et en calories mais riches en protéines. Même si vous avez choisi un autre régime pour perdre du poids rapidement, vous pouvez prendre un ou deux œufs par jour. Un œuf de grande taille peut contenir jusqu’à 6 grammes de protéines. Pour respecter toutes les grandes lignes de votre régime amincissant, il est préférable de les préparer en œufs durs.
Aliment protéiné n°3 : le lait
Pour certains régimes minceurs comme le régime Natman, le lait se trouve dans la liste des aliments interdits. Cependant, si votre nutritionniste vous l’autorise pour ce régime visant la perte de poids rapide, vous pouvez prendre un grand verre de lait. 250ml de lait contient 8 grammes de protéines, donc il ne faut pas non plus en abuser. Si vous n’appréciez pas le lait, vous pouvez l’intégrer à votre menu minceur en smoothie fruité.
Aliment protéiné n°4 : yaourt allégé
Pour les gourmands, le fait d’avoir du yaourt dans son régime minceur est une bonne nouvelle. Sachez tout de même que si vous voulez en prendre dans ce cadre de la perte de poids, il faut choisir un yaourt allégé. Pour apporter les protéines nécessaires à votre organisme, limitez-vous à un ou deux pots par jour. Un pot de 100 ml équivaut à 6 grammes de protéines. On peut se permettre de prendre du yaourt allégé en dessert ou en collation. Consommer du yaourt permet également de lutter contre d’autres maladies dont le diabète de type 2 selon quelques études(2).
Aliment protéiné n°5 : le fromage
Pour perdre du poids rapidement, les tranches de fromage par jour peuvent aider. Ces quelques tranches augmenteront significativement votre apport en protéines. 30 grammes de fromage contiennent 7 grammes de protéines. Vous pouvez prendre le fromage en nature, mais il est également possible de le prendre en ingrédient d’un dessert diététique.
Aliment protéiné n°6 : les haricots rouges cuits
Pour votre régime protéine, ne vous limitez pas aux protéines animales lorsque vous faites vos courses. Vous pouvez prendre des haricots rouges. Quand elles sont cuites, il y a près de 7 grammes de protéines dans 100 grammes. Si vous voulez privilégier la quantité dans votre assiette, ces haricots rouges sont une excellente alternative pour maigrir. 100 grammes de haricots rouges apportent la même quantité de protéines que 30 grammes de poulet dans votre régime alimentaire.
Aliment protéiné n°7 : les lentilles
Si vous avez choisi le régime méditerranéen, on retrouve dans la liste des aliments autorisés les lentilles. Ils sont d’excellentes sources de protéines et vous pouvez en consommer pour arriver au poids idéal ou pour le maintenir. Au marché, vous allez en trouver de toutes les couleurs, de toutes les formes et de toutes les variétés. Dans 100 grammes de lentilles, on peut avoir jusqu’à 9 grammes de protéines.
Aliment protéiné n°8 : les noix
Dans certains régimes amaigrissants, on recommande de prendre des noix en collation. Ils sont bien meilleurs que les chips et les chocolats car ils vont moins vous exposer aux risques de maladies cardiovasculaires. Dans 30 grammes de noix, notamment une poignée, il y a 7 grammes de protéines. Pour perdre du poids rapidement, il est conseillé de prendre les noix en nature. Si vous ne les aimez pas, vous pouvez les concasser et les mettre dans votre salade.
Pour vous, lequel de ces aliments appréciez-vous particulièrement ?
Sources :
Références :
- Mingyang Song, MD, ScD, Teresa T. Fung, ScD, Frank B. Hu, MD, PhD, et al Walter C. Willett, MD, DrPH, Valter D. Longo, PhD, Andrew T. Chan, MD, MPH1, Edward L. Giovannucci, MD, ScD. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182.
- Chen M, Sun Q, Giovannucci E, Mozaffarian D, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC Med. 2014 Nov 25;12:215. doi: 10.1186/s12916-014-0215-1.