Perdre gras du ventre : 7 conseils d’experts

Perdre gras du ventre constitue la plus grande victoire d’un régime amaigrissant. Le gras du ventre semble être celui où de nombreuses personnes veulent voir disparaître. En fait, ces personnes ont parfaitement raison car trop de graisse abdominale peut être dangereux. Experts en perte de poids, diététistes, entraîneurs personnels certifiés et médecin savent comment perdre du poids et éliminer une bonne fois pour toute cette graisse obstinée sur le ventre. Comment ?

Les conseils d’experts pour perdre gras du ventre efficacement

Si perdre gras du ventre vous semble trop difficile, ces conseils vont vous faciliter la tâche. Un certain nombre de facteurs sont souvent pris en compte : l’alimentation équilibrée, l’exercice et le mode de vie. Le problème que vous pourriez rencontrer c’est de cibler la bonne graisse à éliminer. En effet, le corps de chaque personne réagit différemment. Donc, soyez constants en suivant ces conseils et vous pourrez non seulement perdre du poids, mais vous débarrasser de ce gras du ventre.

Conseil 1 : Réaliser 200 à 300 minutes d’exercice cardiovasculaire par semaine

Cela vous semble trop ? L’entraînement musculaire devrait pourtant toujours faire partie de tout programme perte de poids. Le diététiste professionnel et entraîneur personnel Jim White, dit que la cardio est toujours essentiel pour perdre de la graisse corporelle, y compris pour perdre du ventre.

« Selon l’ACSM, pour perdre du poids, il est recommandé de viser 200 à 300 minutes par semaine d’exercice cardiovasculaire. », dit White. « Faites 5 jours par semaine de 45 à 60 minutes de cardio pour vraiment brûler la graisse corporelle et perdre du poids. »

Conseil 2 : Suivre un entraînement de force avec exercices composés

Oui, oui, oui rien ne va être vraiment facile dans ces conseils. Soulever des poids peut vous aider à brûler des calories et maigrir à long terme. La musculation vous construit des muscles, et plus de masse musculaire signifie que votre corps brûle plus de calories au repos. Jim recommande de s’adonner à un entraînement musculaire environ 2 fois par semaine.

Vos séances d’entraînement musculaire vous apporteront le meilleur en vous concentrant sur les exercices composés. Faites par exemple des exercices axés sur les groupes de gros muscles, comme les flexions avec haltères, les lève-personnes et la pression des jambes. Selon Rachel Gerson, une entraîneure personnelle certifiée : « Les mouvements composés qui se concentrent sur des groupes musculaires plus importants brûleront plus de calories.

Conseil 3 : Manger sainement en cas de déficit calorique

Comme il est déjà mentionné plus haut, il ne s’agit pas de mettre de côté l’alimentation. Bien au contraire, l’alimentation est un élément clé pour avoir un ventre plat. Pour perdre de la graisse corporelle, vous pouvez manger de façon à entraîner un déficit calorique. Pour ce faire, vous pouvez surement trouver un aliment calorique négatif voire même plusieurs à intégrer dans votre régime alimentaire. Autrement dit, le but est de consommer moins de calories et d’en dépenser plus.

Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, dit : « Créez un déficit calorique, continuez, et vous perdrez l’excès de graisse, où qu’il se trouve sur votre corps. »

Si vous voulez perdre 0.5kg par semaine, mangez simplement 500 calories de moins par jour. Un repas hypocalorique pourrait grandement vous aider, surtout si vous n’avez pas le temps ni de compter les calories ni d’assurer leur qualité. Pour ne pas ralentir votre métabolisme, préférez les aliments riches en nutriments comme les légumes-feuilles, non féculents et les fruits.

Conseil 4 : Éviter les aliments ultra-transformés

La diététiste sportive Rachel Fine, MS, RD, CDN, conseille : « Réduisez la consommation d’aliments ultra-transformés produits avec des édulcorants à haute teneur en fructose comme le sirop de maïs. » Ces sucres transformés sont concentrés en fructose qui, en grande quantité, favorise l’accumulation de graisse viscérale dans le foie, entraînant un gain de poids, une inflammation et des maladies connexes comme le syndrome métabolique.

En général, on trouve ces sucres transformés dans les biscuits, les bonbons, les fruits en conserve. Cependant, faites également attention aux aliments congelés emballés notamment les pizzas et les repas congelés. Pensez à toujours vérifier les étiquettes des produits que vous achetez.

Conseil 5 : Réduire la consommation de sucre

On ne vous le dira jamais assez : la douceur du sucre est loin de ne faire que vous apaiser. Trop de sucre ajouté peut entraîner la prise de poids, y compris dans le ventre. Gardez les sodas ou les jus de fruits loin de vous, surtout si vous n’avez pas le moral. Une étude(1) a démontré qu’une augmentation de la consommation des boissons sucrées au sucre peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale.

La diététiste professionnelle Jeanette Kimszal recommande : « Ne pas consommé de sucre ajouté du tout est la meilleure des approches, sinon il est recommandé de ne prendre que 25 grammes (six cuillères à thé) par jour pour les personnes qui veulent perdre du gras du ventre. » Si vous avez un problème de santé, limitez votre consommation de sucre à 15 grammes (quatre cuillères à café) par jour. De toutes les manières, manger moins sucré est une prévention efficace contre de nombreuses maladies.

Conseil 6 : Réduire la consommation d’alcool

Si vous essayez de vous débarrasser de vos kilos sur le ventre, il va falloir ne pas boire d’alcool. Rachel Fine dit : « Réduire la consommation d’alcool peut aussi aider à réduire la graisse du ventre. L’alcool est un nutriment à part entière, pesant 7 calories par gramme. Il est absorbé plus rapidement que la plupart des autres nutriments. En cas de surconsommation, le métabolisme de l’alcool entrave le métabolisme d’autres macronutriments, tels que les glucides et les graisses. » En outre, elle ajoute que cela favorise le stockage des graisses plutôt que leur décomposition.

Conseil 7 : Limiter les céréales raffinées

Gomer dit : « Pour enlever la graisse du ventre, il faut éliminer les grains raffinés comme le pain blanc et le riz blanc et manger plus de grains entiers comme le gruau, l’orge, le farro, le quinoa, les pâtes de blé entier et le riz brun. » Une étude(2) a révélé que les personnes qui mangeaient des grains entiers plutôt que des grains raffinés perdaient plus de graisse abdominale.

Les grains raffinés augmentent la glycémie et perturbent le taux d’insuline. Voilà pourquoi, le gain de poids peut se produire ou se produit littéralement. Gomer affirme : « Les glucides secs et raffinés comme les bretzels, les tortillas de farine, le maïs soufflé, les gâteaux de riz, les croustilles cuites au four et les céréales séchées représentent un apport important de 1 400 à 1 750 calories par 0.5kg. » Vous pourriez déjà avoir consommé 1000 calories sans encore sentir la satiété.

Avez-vous perdu du gras du ventre ? Comment avez-vous procédé ?

Références :

1. Jiantao Ma, Matthew Sloan, Caroline S. Fox, Udo Hoffmann, Caren E. Smith, Edward Saltzman, Gail T. Rogers, Paul F. Jacques, and Nicola M. McKeown. Sugar-Sweetened Beverage Consumption Is Associated with Abdominal Fat Partitioning in Healthy Adults. J Nutr. 2014 Aug; 144(8): 1283–1290. Published online 2014 Jun 18. doi: 10.3945/jn.113.188599.
2. Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR, Gillies PJ, Demers LM, Bagshaw DM, Kris-Etherton PM. The effects of a whole grain-enriched hypocaloric diet on cardiovascular disease risk factors in men and women with metabolic syndrome. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):79-90.