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Régime cétogène : 3 variations plus faciles à suivre

Vous voulez suivre un régime cétogène, mais il semble trop dur pour vous ? Ce régime amaigrissant est un régime célèbre chez les stars. Il vous faut donc arriver à suivre les grandes lignes du régime et préparer de délicieux repas et collations riches en matières grasses saines. Autrement, vous devrez changer de régime alimentaire. Heureusement, quelques variantes du régime céto ont été développées qui sont un peu plus flexibles.

Les déclinaisons possibles du régime cétogène

Rappelez-vous encore : le régime cétogène traditionnel ou standard met votre corps en cétose. Dans cet état métabolique, vous brûlez les graisses (plutôt que les glucides) comme principale source de carburant. Cela favorise la perte de poids et de graisse. Avec un régime alimentaire modifié, votre corps se mettra en cétose, mais perdra encore du poids et de la graisse corporelle. Ainsi, un régime cétogène est riche en matières grasses, modéré en protéines et extrêmement faible en glucides.

Après quelques jours ou semaines d’un tel régime, le corps et le cerveau deviennent très efficaces pour brûler les graisses et les cétones au lieu des glucides.

Les aliments de base d’un régime cétogène comprennent la viande, le poisson, le beurre, les œufs, le fromage, la crème épaisse, les huiles, les noix, les avocats, les graines et les légumes à faible teneur en carbone. Presque toutes les sources de glucides sont éliminées, y compris les céréales, le riz, les haricots, les pommes de terre, les bonbons, le lait.

Dans une étude(1), les personnes suivant un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids que celles suivant un régime hypocalorique et faible en gras. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés. D’autres études(2,3,4) montrent que le régime cétogène peut vous aider à perdre de la graisse, à préserver la masse musculaire et à améliorer de nombreux marqueurs de la maladie. Quelles sont les variantes de ce régime ?

Le régime cétogène standard

Il se compose de 75 % de matières grasses, 15 à 20 % de protéines, 5 à 10 % de glucides. Dans le régime cétogène standard, vous planifiez tous les repas et collations autour des graisses comme les avocats, le beurre, le ghee, les poissons gras et les viandes, les olives et l’huile d’olive extra-vierge.

Vous avez besoin d’obtenir environ 150 grammes par jour de matières grasses pour booster votre métabolisme lent afin qu’il brûle les graisses comme carburant. En même temps, vous devez réduire vos glucides d’environ 300 grammes par jour à pas plus de 50.

Cela signifie qu’il faut s’en tenir aux légumes-feuilles, aux légumes non féculents et aux fruits à faible teneur en glucides comme les baies et le melon. Enfin, vous mangerez une quantité modérée de protéines, soit environ 90 grammes par jour ou 30 grammes à chaque repas.

Le régime cétogène ciblé

On y trouve 65 à 70 % de matières grasses, 20 % de protéines, 10 à 15 % de glucides. Le régime ciblé est populaire parmi les athlètes et les personnes actives qui vivent un style de vie céto mais qui ont besoin de plus de glucides.

Il alloue 20 à 30 grammes de glucides supplémentaires immédiatement avant et après les séances d’entraînement pour permettre des exercices pour maigrir plus intenses et une meilleure récupération. Les meilleures options comprennent les fruits, les produits laitiers, les aliments à base de céréales ou à base de fruits ou les produits de nutrition sportive. Parce que les glucides supplémentaires sont facilement brûlés, ils ne sont pas stockés sous forme de graisse corporelle.

Le régime cétogène cyclique

Ce régime se constitue de 75% de matières grasses, 15-20% de protéines, 5-10% de glucides les jours de cétogène et 25% de matières grasses, 25% de protéines et 50% de glucides les jours de repos.

Ce régime comporte quelques particularités. Une approche cycliste comprend 5 jours de régime cétogène standard et de 2 jours sans cétogène par semaine. Certaines personnes choisissent quelques événements durant leur jour de repos : vacances, anniversaires et vacances.

Ce type de régime est un moyen d’entrer et de sortir de la cétose tout en profitant d’une alimentation équilibrée pendant les jours de repos. Pour de meilleurs résultats, mangez des aliments sains et riches en glucides pendant ces jours. Privilégiez les fruits, les légumes féculents, les produits laitiers et les grains entiers (plutôt que des sucres ajoutés ou des aliments hautement transformés).

Régime céto-protéiné

Dans ce régime, vous aurez à vous composer vos menus de 60-65% de matières grasses, 30% de protéines, et de 5-10% de glucides.

Beaucoup de gens trouvent ce régime céto modifié plus facile à suivre, parce qu’il vous permet de manger plus de protéines et moins de gras que le régime céto standard. Ce plan consiste à manger environ 120 grammes de protéines par jour. Vous pouvez les avoir avec 113 grammes de viande, de poisson ou de volaille et environ 130 grammes de gras par jour. Les glucides sont toujours limités à moins de 10 % des calories quotidiennes.

Cependant, cette approche peut ne pas entraîner la cétose. En effet, dans ce régime, les protéines également peuvent être converties en glucose tout comme les glucides. La bonne nouvelle c’est qu’un régime hyperprotéiné cétogène entraînera généralement toujours une perte de poids.

Le meilleur régime de perdre ou de maintenir un poids santé n’est pas encore tranché. Avant de décider lequel vous convient le mieux, parlez-en toujours à votre médecin nutritionniste.

Suivez-vous un régime cétogène et avez-vous atteint vos objectifs perte de poids ?

Références :

  1. Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23.
  2. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013 May 7.
  3. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789-96. doi: 10.1038/ejcn.2013.116. Epub 2013 Jun 26.
  4. Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD, Keogh JB, Clifton PM. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):23-32. doi: 10.3945/ajcn.2008.27326. Epub 2009 May 13.

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