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Régime Dukan : 4 importantes phases de perte de poids

Pour perdre du poids, on peut se tourner vers un régime hyperprotéiné comme le régime Dukan. Le nutritionniste français Pierre Dukan a mis au point ce régime. La méthode dukan ne date pas d’hier et c’est le livre « je ne sais pas maigrir » publié par Pierre Dukan qui la rend plus célèbre. La durée du régime dukan est différente selon l’organisme de chacun, mais dans tous les cas, 4 phases sont à respecter.

La phase d’attaque du régime Dukan

Le régime dukan commence par une phase d’attaque comme dans tout régime hypocalorique. Cette première phase est très restrictive. Le but est de se débarrasser du maximum de kilos en un cours laps de temps. Sa durée va dépendre du nombre de kilos à perdre. Même sans atteindre le poids idéal, la phase d’attaque du régime dukan ne peut être prolongée au-delà de 10 jours. Si on n’a que quelques kilos à perdre, elle peut durer 2 jours.

L’alimentation dans la phase d’attaque du régime Dukan

Pour cette première phase, les repas se composent de protéines uniquement, plus précisément de protéines pures. On y intègre donc la viande maigre, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les laitages et yaourt à 0 % de matière grasse. Ces aliments sont à consommer à volonté, tout en tenant compte de la quantité. Aucun écart n’est permis pendant cette phase. Pour briser la monotonie du régime et relever la saveur des préparations, essayez de mettre un peu de vinaigrette à l’huile de paraffine, des aromates, des herbes et des épices dans vos salades. Pour perdre du poids rapidement, prendre aussi tous les jours une ou deux cuillères à soupe de son d’avoine.

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Quelle importance pour les sons d’avoine ?

Le son d’avoine est riche en fibres solubles, ce qui peut aider à supprimer l’appétit. Une étude(1) a démontré comment les personnes en surpoids qui prenaient du son d’avoine au déjeuner se sentaient plus rassasiées et manger moins au repas suivant par rapport à d’autres qui consommaient des céréales à base de maïs.

La phase de croisière du régime Dukan

Cette diète se poursuit avec la phase de croisière où une alimentation plus diversifiée vient compléter le régime. Vitamines, minéraux et fibres vont constituer l’essentiel de votre assiette. Dans cette seconde phase, la perte de poids reste présente, mais celle-ci se fait plus lentement. En effet, le but principal dans cette phase est de consolider la perte de poids obtenue à la première phase. La durée de la phase de croisière est différente pour chaque personne : elle doit se prolonger jusqu’à l’atteinte du poids idéal.

Alimentation dans la phase de croisière du régime Dukan

Les légumes reviennent au menu, mais on garde toujours la consommation des protéines pures. Pour ceci, il faudra trouver un rythme et alterner les jours de consommation à base de protéines pures et les jours où les légumes renflouent les protéines pures. La diététicienne recommande d’avoir un jour sans légumes et un jour avec légumes. Dans cette deuxième phase, mettez des légumes verts comme les haricots verts, les endives, le concombre et le céleri dans votre assiette. Continuez à prendre du son d’avoine et faites une petite marche de 30 minutes par jour pour perdre du poids rapidement

Pourquoi garder les protéines dans cette phase ?

Selon des recherches(2) sur le rôle des protéines dans la perte et maintenance du poids, les régimes riches en protéines qui contiennent entre 1,2 et 1,6 g de protéines/kg/j et qui incluent potentiellement des quantités de protéines spécifiques au repas d’au moins 25-30 g de protéines/repas améliorent l’appétit et la gestion du poids corporel.

La phase de consolidation du régime Dukan

Pendant cette troisième phase, l’organisme se prépare à sortir du régime amaigrissant. Cette phase de consolidation peut être très longue, car elle se calcule en fonction du nombre de kilos perdus. Il faut compter 10 jours pour chaque kilo perdu. Vous allez devoir rester dans la phase de consolidation pendant 50 jours si vous avez perdu 5 kilos et voulez perdre plus. Il est important de respecter cette durée pour éviter une prise de poids. Le principe de cette troisième phase est de prendre les aliments interdits pendant les phases précédentes, sans excès bien sûr.

Alimentation pour la phase de consolidation

À cette étape du programme minceur, 2 fois par semaine rien n’est interdit dans l’assiette. Comme les bonnes habitudes alimentaires sont déjà instaurées, choisir les bons aliments à mettre dans l’assiette n’est plus vraiment un problème. Pendant cette phase de consolidation, il faut toujours garder une journée « protéines pures » par semaine. Pour garder la ligne, faire de l’exercice physique régulièrement et prendre le son d’avoine.

La phase de stabilisation définitive pour le régime dukan

Comme son nom l’indique, le but de cette dernière phase est de stabiliser le poids. À ce stade, le risque d’effet yo-yo n’est plus à craindre. Pour ne pas reprendre du poids, garder les habitudes qu’on a eues pendant les précédentes phases : un jour de protéines pures, deux repas de non restriction, exercices physiques et son d’avoine. La phase de stabilisation définitive n’a pas de durée ou de limite, il est possible même conseillé de le faire durer toute la vie.

Idées de recettes pour le régime dukan

Phase d’attaque

Pour la phase d’attaque, en plat principal, on peut avoir du blanc de poulet grillé, du steak tartare, du rôti de veau sans graisse, des maquereaux au vin blanc ou du saumon fumé.

Phase de croisière

À la phase de croisière, il faudra bien choisir les légumes. Onrecommande entre autres tous les choux, la courgette, les épinards, le poivron, le potiron, les salades vertes, la tomate, la betterave, le brocoli et les champignons. Les féculents restent interdits à la seconde phase. La pomme de terre, le riz, les pois, les lentilles et les flageolets sont interdits.

Phase de consolidation

Pendant la phase de consolidation, se préparer de petits desserts sans sucre comme l’île flottante, le flan ou la compote à la rhubarbe. Vraiment besoin de « sucré » dans les desserts ? Utiliser du miel ou des édulcorants.

Dernière phase

Pendant la dernière phase du régime, on peut s’autoriser de petits délices comme les tartines de pain complet beurré le matin, les spaghettis le midi, une part de tartes avec des tranches de pomme le soir.

Avez-vous d’autres idées de menu pour ce régime ?

Références :

  1. Beck EJ, Tosh SM, Batterham MJ, Tapsell LC, Huang XF. Mol Nutr Food Res. 2009 Oct;53(10):1343-51. doi: 10.1002/mnfr.200800343. Oat beta-glucan increases postprandial cholecystokinin levels, decreases insulin response and extends subjective satiety in overweight subjects.
  2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND1, Woods SC1, Mattes RD1Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. Epub 2015 Apr 29. The role of protein in weight loss and maintenance.

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