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La faim après l’exercice : 5 conseils pour la contrôler

Cette insatiable sensation de faim après l’exercice vous ennuie ? Vous est-il parfois ou souvent arrivé d’avoir faim après avoir couru ? Pour la contrôler, vous mangez alors une collation, mais vous avez encore faim ou de nouveau faim juste quelques temps seulement après. Cela est normal puisque votre corps brûle plus de calories et il réagit en cherchant plus de nourriture. Cependant, si vous essayer de perdre du poids, cela ne joue pas en votre faveur. Que faire ?

Contrôler la faim après l’exercice : Répartir les repas et manger au bon moment

Pour maîtriser votre faim après l’exercice et ne pas systématiquement manger de la malbouffe, vous pouvez diviser vos gros repas en des repas plus petits. Prenez donc cinq à six petits repas au lieu de trois gros pendant la journée. Pour ce faire, vous pouvez composer ensemble repas hypocalorique et collations. Si vous vous cantonnez à un repas copieux et que ce moment vient avec un ventre affamé, vous risquez de vous laisser aller à la suralimentation.

Des repas plus fréquents et plus petits vous aide à faire durer la satiété et de garder le contrôle sur votre faim. Voici des idées de collations du matin ou collation du soir à faible calories pour que vous puissiez aussi compter les calories tout en sachant gérer la faim.

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Il faut également que vous sachiez que sauter un repas, alors que vous faites des exercices est encore plus déconseillé. Évitez surtout de sauter le petit-déjeuner. En effet, vous risquez de manger tard dans la journée ce qui peut rendre votre programme minceur infructueux.

Vous pouvez appuyer vos séances d’entrainement avec un aliment workout dans les deux heures suivant l’exercice. Si, par exemple, votre séance d’entraînement se passe à l’heure du déjeuner, consommez seulement la moitié de votre sandwich avant votre entraînement. Terminez la seconde moitié après l’entraînement. Vous pouvez aussi boire un petit shake protéiné 30 minutes après votre entraînement.

Contrôler la faim après l’exercice : Manger des aliments de bonne qualité

Les aliments de qualité permettent à votre corps de fonctionner avec efficience. De plus, vos séances d’entraînement vous seront plus avantageuses. Non seulement choisir les bons aliments vous permettront d’obtenir les meilleurs résultats, mais aussi de récupérer efficacement.

Privilégiez donc des aliments riches en protéines, en antioxydants et en fibres. N’attendez pas de finir vos exercices avant de consommer ces aliments. Mangez-en plutôt tout au long de la journée.

Manger des aliments riches en protéines (viande maigre, poisson, produits laitiers, noix, légumineuses, etc.) à chaque repas vous sera bénéfique. Une étude(2) portée sur l’effet des protéines dans la gestion du poids et la satiété a donné des résultats probants. D’après cette étude, les protéines étaient plus rassasiantes et satisfaisantes que les glucides et les lipides. Les protéines ont réduit la consommation d’énergie et a entraîné la perte de poids chez les participants.

Les aliments riches en fibres (légumes et fruits) ont cette particularité qu’ils doivent être lentement mastiqués et que ce processus vous permet de sentir la satiété plus vite que vous ne le pensiez. En outre, ces fibres vont remplir votre estomac et repousser autant que possible le besoin de votre estomac à se remplir de nouveau. Ainsi, la faim ne vient pas non plus trop vite pour vous faire tenir plus longtemps durant votre journée. De plus, de nombreux aliments riches en fibres sont hypocaloriques, pour réduire autant que possible votre apport calorique, en étant rassasiés. Les grains entiers, les légumes et les fruits sont d’excellentes sources de fibres.

Contrôler la faim après l’exercice : Ne pas abuser du cheat meal

Faire des exercices n’est pas une excuse pour mal pratiquer le cheat meal. Le cheat meal n’est pas une mauvaise chose, mais doit être longuement pensé et mis en place avec l’aide de votre nutritionniste. Vous pourriez même ne pas être autorisé à le faire. Certaines personnes font de la nourriture, une récompense pour avoir suivi son entraînement et peut-être avoir donné le meilleur d’elles-mêmes pendant l’entraînement. Le système de récompense perte de poids, non plus, n’est pas une mauvaise idée, mais la recherche(2) montre que les personnes qui ont reconverti leurs réseaux de systèmes de récompenses alimentaires ont pu perdre du poids plus efficacement.

Contrôler la faim après l’exercice : Boire beaucoup d’eau

Juste après vos exercices pour maigrir, vous pouvez déjà boire une boisson hydratante, sans sucre, et non pas des boissons à calories vides comme les sodas, les boissons énergisantes et certains jus de fruits. Dans la mesure du possible, préférez l’eau. Ensuite, vous pouvez calmer votre faim avec un aliment post-workout. Si vous voyez que votre ventre continue à gronder, buvez à nouveau un verre d’eau. Attendez quelques minutes encore. Si finalement vous n’avez plus faim, ne mangez plus rien. Votre corps avait probablement seulement besoin d’hydratation.

Cependant, évitez que votre corps soit souvent sujet à la déshydratation. Buvez donc régulièrement de l’eau pour ne pas confondre la soif avec la sensation de faim, ce qui vous fait trop manger. Comment savez-vous que vous êtes bien hydratés ? Votre urine est de couleur blanche si vous l’êtes et jaune foncé même jaune très foncé si vous ne l’êtes pas. Pensez aussi à boire de l’eau avant vos collations et repas pour contrôler votre appétit.

Contrôler la faim après l’exercice : Bien planifier les séances d’entraînement

Si contrôler la faim après avoir fait de l’exercice vous embête vraiment, faites donc plutôt vos exercices avant l’un de vos repas principaux : avant le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Une meilleure planification de vos séances d’entraînement vous évitera de manger des collations supplémentaires, si vous n’en voulez pas entre les repas.

De cette manière, vous pouvez rentrer chez vous et manger à votre faim sans augmenter inutilement votre apport calorique.  Dans cette optique : vous organiserez non seulement mieux vos temps d’entraînement, mais également vos repas.

Et vous, que faites-vous pour calmer votre faim après l’entraînement ?

Références :

  1. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
  2. Finlayson G, Caudwell P, Gibbons C, Hopkins M, King N, Blundell J. Low fat loss response after medium-term supervised exercise in obese is associated with exercise-induced increase in food reward. J Obes. 2011;2011. pii: 615624. doi: 10.1155/2011/615624. Epub 2010 Sep 20.

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